Maščobe: kaj so, zakaj so potrebne in ali se jih je treba bati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če želite biti zdravi in vitki, morate vsak dan jesti maščobo.

Kaj so maščobe

Maščobe so na splošno verige resnice o maščobah: dobrih, slabih in vmesnih ogljikovih atomov, vezanih na atome vodika. Za "glavo" se razteza dolg ogljikovo-vodikov "rep" (maščobne kisline), ki vsebuje atome drugih snovi, na primer kisika.

V tipični molekuli užitne maščobe (živalske ali rastlinske) je »glava« alkoholni glicerin, naenkrat pa so trije »repi« – zato se takšne maščobe imenujejo trigliceridi.

Če se spomnimo, da smo ljudje ogljična oblika življenja (vendar, tako kot vsaka druga organska snov na Zemlji), postane jasno, da ogljik za nas ni samo škodljiv, ampak je celo potreben. Pa tudi kisik in vodik, ki sta del molekul užitnih maščob.

Zakaj potrebujete maščobe

Te spojine igrajo pomembno vlogo pri delovanju našega telesa. Prvič, maščobe so pomemben vir energije za vsako celico v telesu.

Koliko kalorij je v enem gramu maščobe, ogljikovih hidratov ali beljakovin? dvakrat več kilokalorij (merijo energijsko vrednost hrane) kot 1 g beljakovin ali ogljikovih hidratov.

Zato imamo tako radi mastno hrano. Za naše prednike so bili ključ do preživetja. Če vam je ob pomanjkanju hrane uspelo zgrabiti pest mastnih oreščkov ali kos mesa, potem imate dovolj energije, da preživite hladno noč, lovite in pustite potomce. In če bi se moral zadovoljiti z jagodami in grizljati suho ptičjo nogo, ne bi bilo moči za kopulacijo. Vsi, tudi tisti na strogi dieti, smo dediči starodavnih ljubiteljev maščob. Nezavedna želja po uživanju visokokalorične hrane v naši krvi.

Toda telo ima druge razloge, Resnica o maščobah: dobri, slabi in vmesni, da zahteva maščobo. Na primer:

• Maščoba je potrebna za izgradnjo celičnih membran – vitalne ovire, ki ščiti vsako celico.
• Maščoba tvori membrane živčnih celic in igra ključno vlogo pri prenosu živčnih impulzov: brez nje se ne bi mogli premikati in razmišljati.
• Zahvaljujoč maščobam nastajajo snovi, ki uravnavajo strjevanje krvi, intenzivnost vnetnih reakcij, delo imunosti itd.
• Maščobe: dejstva, da se vitamini A, D in E ne prebavijo brez maščobe. Ni zaman jih imenujemo topni v maščobah.

Seznam se nadaljuje. Vendar obstaja eno neizpodbitno dejstvo: maščobe so bistvene. Če poskušate brez njih, bo prestrašeno telo naredilo vse, kar je potrebno, da ohrani razpoložljive zaloge. Zato je hujšanje na dieti brez maščob neumna in izjemno neučinkovita ideja.

Maščobe pa so različne: med seboj se razlikujejo po dolžini in obliki ogljikove verige, pa tudi po številu vodikovih atomov, povezanih z atomi ogljika. Na prvi pogled se te razlike morda zdijo majhne. A zaradi njih so maščobe tekoče ali trdne in vplivajo na telo na različne načine.

Kaj so maščobe

Z vidika vrednosti za telo lahko te snovi razdelimo na tri vrste: koristne, škodljive in vmesne, nekoliko sporne možnosti. Pojdimo skozi vsakega.

Nasičene maščobe: kontroverzna možnost

Beseda "nasičen" se v tem primeru nanaša na število vodikovih atomov, ki obdajajo vsak atom ogljika. Veliko jih je, maščobe so bogate z njimi, zato ima stabilno kristalno strukturo.

Zahvaljujoč temu snov ne teče, ohranja svojo trdoto pri sobni temperaturi. Klasični primeri živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo mast, mast, mastno meso, slanino, klobase, maslo, kislo smetano od 20 %, sire, kokosovo in kakavovo maslo.

Že dolgo velja, da so nasičene maščobe škodljive – menda povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni (KVB). Vendar so se nato pojavili novi podatki. Kot je pokazala obsežna študija Revisiting dieting fat guidelines? s sodelovanjem več kot 135 tisoč ljudi ogljikovi hidrati prvi udarijo v srce. Če zmanjšate njihovo količino v prehrani, hkrati pa povečate odstotek maščobe, se bo umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja celo zmanjšala.

Pomembno pa je, da nasičene maščobe pridobivate iz zdravih virov (kakovostni mlečni izdelki, živalska hrana) in ne prekoračite dnevnega vnosa kalorij za vaš spol, starost, težo in telesno aktivnost.

Še bolje, zamenjajte nekaj nasičenih maščob z nenasičenimi. V tem primeru se bo tveganje za KVB zmanjšalo za 15-25% nasičenih maščob v primerjavi z nenasičenimi maščobami in viri ogljikovih hidratov glede na tveganje za koronarno srčno bolezen: prospektivna kohortna študija.

Nenasičene maščobe: vsekakor dobro za vas

V takih spojinah je malo vodikovih atomov. Zato so nenasičene maščobe manj stabilne in imajo tekoč, tekoč videz.

Živila, bogata s temi hranili, vam zagotavljajo esencialne maščobne kisline omega-3 in omega-6. Na primer:

• vsa tekoča rastlinska olja - sončnično, olivno, koruzno, laneno, sojino, avokado in tako naprej;
• oreščki: orehi, lešniki in drugi;
• mastne ribe: losos, skuša, sardele.

Nenasičene maščobe zmanjšujejo resnico o maščobah: dobrega, slabega in vmesnega nivoja »slabega« holesterola v krvi, normalizirajo krvni tlak, zmanjšujejo tveganje za KVB in dobro vplivajo na presnovo na splošno, kar omogoča da vsi organi in sistemi delujejo kar tako, kako.

Transmaščobe: vsekakor škodljive

Transmaščobe pridobivamo iz nenasičenih maščob tako, da jim dodamo vodikove atome (ta postopek se imenuje hidrogenacija). Zahvaljujoč temu snov iz tekočine postane trdna, vendar pridobi strukturo, ki je človeško telo preprosto ne more asimilirati.

Posledično transmaščobe ne prinašajo niti najmanjše koristi: ne sodelujejo pri absorpciji vitaminov, proizvodnji celičnih membran in drugih procesih, pomembnih za zdravje. Toda trans maščobe so dvojne težave za zdravje srca in škodujejo telesu:

• povečati raven "slabega" holesterola v krvi;
• povečati tveganje za srčni napad in možgansko kap;
• prispevajo k razvoju sladkorne bolezni;
• postanejo vzrok kroničnih vnetnih procesov;
• morebiti vzrok Primerjava klasifikacije motene glukoze na tešče Ameriškega združenja za sladkorno bolezen iz leta 1997 in 2003: vpliv na razširjenost motene glukoze na tešče, dejavnike tveganja za koronarno srčno bolezen in koronarno srčno bolezen pri raku v medicinski praksi v skupnosti.

Zato je tako pomembno vedeti, katera živila vsebujejo največ umetno sintetiziranih maščob – »mutantov«. Izogibajte se shrambi pekovskih izdelkov, hitre hrane, zamrznjenega testa (vključno s pico), piškotov, tort in kavnih smetanov brez mleka.

Koliko maščobe potrebujete

Dovolj, da dobite 20-35 % maščobe: kaj morate vedeti kalorije iz skupnega vnosa kalorij na dan.

S povprečnim vnosom kalorij 2000 kcal naj bi odrasla oseba dnevno zaužila 44–77 g maščobe. To je norma, ki vam bo omogočila, da ostanete zdravi, aktivni in vitki.

Hkrati se je pomembno osredotočiti na uporabne vrste in zavračati škodljive. Tukaj je opisano, koliko in katere maščobe Maščobe: Kaj morate vedeti, priporoča zaužitje:

• Nenasičene maščobe - 20-30% skupnih kalorij na dan. V povprečju je približno 40-60 g.
• Nasičene maščobe - do 10% vseh kalorij. Maščobe: dejstvo, da moški ne smejo zaužiti več kot 30 g nasičenih maščob na dan, ženske - ne več kot 20 g.
• Trans maščobe - 0%. Najboljša možnost je, da sploh ne uživate hrane s transmaščobami. Če iz nekega razloga to ni mogoče, poskusite ohraniti količino hidrogeniranih olj v vašem jedilniku manj kot 2 g Dejstva o transmaščobah na dan (1 % celotnega vnosa kalorij).