11 vaj joge za ogrevanje za mizo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Škodo zaradi sedečega življenjskega sloga lahko zmanjšate tako, da občasno izvajate manjše ogrevanje in raztegovanja kar za mizo. Te preproste vaje vam lahko pomagajo raztegniti napete mišice in preprečiti slabo držo.

1. Poza mačke-krave na stolu

Kaj je koristno

Ta vaja raztegne mišice hrbta in vratu, masira notranje organe ter sinhronizira dihanje in položaj telesa.

Kako to storiti

Noge pritisnite na tla, dlani položite na kolena. Ko vdihnete, spustite ramena in hrbet upognite v loku, združite lopatice, podaljšajte vrat. Prsni koš je odprt, pogled je usmerjen navzgor. Ko izdihnete, dvignite ramena naprej in zaokrožite hrbet, potegnite trebuh, spustite glavo navzdol, brado približajte prsim. Vajo naredite petkrat.

2. Raztezanje z dvignjenimi rokami

Kaj je koristno

Raztegne celotno telo, poravna hrbtenico, ustvari prostor med vretenci, kar pozitivno vpliva na prehrano medvretenčnih ploščic. Ta poza izboljša držo in pripravi hrbet na nadaljnje raztezanje in zvijanje hrbtenice.

Kako to storiti

Stojte naravnost z ohlapnimi rokami ob straneh, stopala pa so trdno pritisnjena na tla. Z globokim vdihom dvignite roke nad glavo in združite dlani. Osredotočite se na raztezanje komolcev in ramen.

Če razteg ramen dopušča, se nežno upognite nazaj v prsih. Zategnite zadnjico, da zaščitite spodnji del hrbta pred upognitvijo. V tem položaju zadržite dva do tri dihalne cikle in se vrnite v začetni položaj.

3. Poza goloba na mizi

Kaj je koristno

Ta poza je uporabna za odpiranje bokov. Izboljša krvni obtok v medeničnem predelu in raztegne glutealne mišice.

Kako to storiti

Stojte pred mizo z mizo pod boki. Dvignite eno nogo in položite spodnjo nogo na mizo. Koleno gleda na stran, spodnji del noge je vzporeden z robom mize. Roke naslonite na mizo in jih položite na obe strani noge. Nežno se nagnite naprej in iztegnite nogo. Dihajte globoko in enakomerno. Naredite pet do osem vdihov in ponovite na drugi nogi.

4. Upognite se z ravnim hrbtom

Kaj je koristno

Zravna hrbtenico, raztegne stegenske mišice in zadnjične mišice.

Kako to storiti

Odmaknite se od mize, da z glavo ne udarite mize. Vdihnite, dvignite roke, združite dlani (poza raztezanja z dvignjenimi rokami). Ko izdihnete, se spustite navzdol, hrbet držite naravnost. Roke položite na golenice in odmaknite ramena nazaj. Ohranite to pozo pet do osem vdihov in poskušajte spustiti telo nižje, ne da bi pri tem upognili hrbet.

5. Upogibanje z rokami na tleh

Kaj je koristno

Ta vaja je težja različica prejšnje poze, ki vam omogoča, da nekoliko bolje raztegnete stegenske mišice.

Kako to storiti

Stojte naravnost z nogami v širini ramen, roke prosto visijo ob straneh. Upognite se in se z rokami dotaknite tal. Če lahko, položite dlani na tla, ne da bi pokrčili kolena. Globoko vdihnite, sprostite vrat in pustite, da vaša glava prosto visi.

Če vaše dlani prosto počivajo na tleh, lahko vajo otežite. Med dihanjem poskusite izmenično spreminjati raven in okrogel hrbet. Med vdihom poskušajte zravnati hrbet, med izdihom pa ga ponovno zaokrožiti.

Vajo naredite petkrat. Če vaše roke še ne segajo do tal, preprosto zadržite pozo pet do osem vdihov.

6. Nagnite se na stran

Kaj je koristno

Ta poza krepi mišice jedra, ki pomagajo ohranjati pravilno držo. Del obremenitve se prenese na kolena in gležnje.

Kako to storiti

Stojte naravnost s skupnimi nogami in rokami nad glavo. Z vdihom raztegnite celotno telo do konic prstov. Z izdihom nagnite telo v levo, nato pa se z vdihom vrnite v začetni položaj.

Ponovite gibanje v drugo smer. Izvedite tri upogibe na vsako stran.

To gibanje je še posebej uporabno, če delate za stoječo mizo. Po nekaj urah dela se lahko hrbtne mišice utrudijo, upogibanje na stran pa bo pomagalo razbremeniti napetost in nadaljevati z delom.

7. Zvijanje orla

Kaj je koristno

Razteguje zapestja in ramena.

Kako to storiti

Sedite naravnost. Desno nogo položite na tla, levo nogo položite na desno koleno in levo nogo postavite za desno golenico. Iztegnite obe roki pred seboj in ju držite v višini ramen. Komolec leve roke položite na pregib desne roke, zasukajte podlakti in združite dlani.

Poskusite spustiti ramena in dvigniti komolce prepletenih rok. Položaj zadržite pet vdihov, nato zamenjajte nogo in roke ter ponovite.

8. Zvijanje med sedenjem

Kaj je koristno

Lajša napetost trebušnih mišic, spodbuja dobro prebavo, izboljša prehrano medvretenčnih ploščic.

Kako to storiti

Sedite vzravnano z nogami na tleh in prsti na nogah obrnjenimi naprej. Sedite na sedečih kosteh, vaša medenica je v nevtralnem položaju, hrbtenica pa potegnjena navzgor. Počasi in previdno obračajte telo v desno, z levo roko na kolenu, desno pa na naslonjalu za roke ali naslonjalu stola.

Dihajte mirno, v tem položaju zadržite pet do osem dihalnih ciklov. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

9. Raztezanje ramen med stoje

Kaj je koristno

Razteguje ramenske mišice, ki se utrudijo in otrdijo od dolgega dela za računalnikom.

Kako to storiti

Stopite dva koraka stran od mize, se upognite naprej z vzravnanim hrbtom in položite roke na mizo. Poskusite se upogniti čim nižje, da dobro raztegnete ramena. V tem položaju naredite osem vdihov. Lahko stojite statično ali se rahlo premikate, da poglobite raztezanje.

10. Drža stola

Kaj je koristno

Ta poza krepi mišice na stegnih, ki zaradi nenehnega sedenja izgubijo tonus.

Kako to storiti

Stojte naravnost s skupnimi nogami in rokami ohlapno obešenimi ob straneh. Vdihnite, dvignite ravne roke navzgor, dlani obrnjene druga proti drugi. Z izdihom prenesite svojo težo na pete in se usedite, kot da bi radi sedeli na stolu. Potopite se vzporedno z boki s tlemi ali nekoliko višje. Kot kolena je 45-90 stopinj.

Hrbet držite naravnost, spustite ramena. Ohranite pozo osem vdihov.

11. Iztegovanje bokov stoje

Kaj je koristno

Ta poza raztegne štirikolesnike - mišice, ki postanejo trde zaradi nenehnega sedenja. Ta razteg lahko tudi razbremeni napetost v spodnjem delu hrbta.

Kako to storiti

Stojte pred namizjem, pritisnite noge na tla. Upognite koleno desne noge, dvignite golenico in z desno roko primite prst ali gleženj. Če se bojite padca, se z levo roko držite mize ali stene.

Zasukajte medenico, potegnite trebuh. Raztezanje je treba čutiti na sprednjem delu stegna. Držite pozo pet do osem vdihov in ponovite na drugi nogi.

Ta kompleks vam ne bo vzel več kot 10 minut. Naredite to enkrat ali dvakrat na dan, da se zaščitite pred slabo držo, bolečinami v hrbtu in mišičnim neravnovesjem.