Prehrana po vadbi ali kako zapreti metabolično okno

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zelo pogosto poskušamo iti po najlažji poti. V večini primerov je to pravilno, v nekaterih situacijah pa le še poslabša. Naša hrana je le ena od teh situacij. Poskušati tukaj iti po najlažji poti je napačno, pa tudi ne biti pozoren na številne malenkosti. Danes bomo govorili o eni od teh malenkosti.

Ni skrivnost, da je naše telo med vadbo pod stresom. Prvič, zaradi dejstva, da se v kratkem času porabi velika količina energije, in drugič, zaradi dejstva, da naše mišice prejmejo mikrotravme. To sta dva glavna procesa, ki se aktivirata med treningom.

To, kar jeste po vadbi, mora torej obravnavati ti dve vprašanji: napolniti izčrpane zaloge energije in preprečiti razpad mišic. Ta tehnika je dobila celo posebno ime - okno beljakovin in ogljikovih hidratov ali metabolično okno.

Presnovno okno je stanje telesa, v katerem v trenutku zelo potrebuje hranila. Predvsem v beljakovinah in ogljikovih hidratih. Beljakovine so potrebne za povečanje koncentracije aminokislin v telesu, kar bo vodilo k boljši rasti moči, vzdržljivosti in mišične mase. Medtem ko so ogljikovi hidrati potrebni za pokrivanje energetskega primanjkljaja, ki se pojavi po vadbi.

Tukaj se morate ustaviti in razumeti, kaj je vaš cilj? Če želite shujšati, lahko zmanjšate ali popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz okna, saj vam bo kalorijski primanjkljaj, ustvarjen po treningu, le pomagal pri izgubi teže. Če želite izboljšati svoje kazalnike moči in vzdržljivosti, potem morate to okno popolnoma zapreti.

Tu so osnovna pravila za metabolično okno:

1. količina beljakovin naj bo 0,4-0,5 grama na kilogram telesne teže
2. količina ogljikovih hidratov mora biti 0,4-0,5 grama na kilogram telesne teže
3. ogljikovi hidrati so drugotnega pomena, zato morate graditi na svojem cilju
4. beljakovinsko-ogljikovo hidratno okno traja približno eno uro po koncu vadbe
5. ne smete jesti mastne hrane, to negativno vpliva na prebavne procese po treningu

Po treningu si lahko privoščite tudi nekaj, kar ni zelo zdravo: žemljice, marshmallows, piškote in drugo.

Seznam izdelkov je preprosto ogromen in lahko izberete katerega koli od njih, le da ohranite ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov. Tu so najpogostejši:

Beljakovine

• beljakovinski koktajl
• kokoš
• riba
• beljaki

Ogljikovi hidrati

• banane (ali drugo sadje)
• medu
• mleko
• suho sadje

Ostaja le dodati, da je tukaj ogromno polje za polemike za tiste, ki imajo radi različne študije. To je posledica dejstva, da številne študije nenehno kažejo mešane rezultate, od koristi do absolutne neuporabnosti presnovnega okna. Kako se počutite glede te teorije?