Ali je mogoče preskočiti zajtrk, obilno večerjati in ne zapreti anaboličnega okna

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Verjetno so vsi slišali, da je treba zajtrkovati, po treningu hitreje zapreti anabolično okno, za večerjo pa jesti čim manj ogljikovih hidratov. Čas je, da dvomite o teh resnicah in se odločite, katera je prava za vas.

Takoj po vadbi nekaj pojejte

Bistvo teorije anaboličnega okna je, da v prvih 30-45 minutah po visoko intenzivni vadbi, kot so treningi za moč ali intervalni šprinti, naše telo hitro absorbira hranila.

V tem času mišice zelo potrebujejo ogljikove hidrate in beljakovine. Telo uporablja glukozo kot gorivo ali jo shranjuje kot glikogen. In uživanje hrane, bogate z beljakovinami, pospešuje sintezo beljakovin v telesu in rast mišičnega tkiva.

Številne študije podpirajo prednosti uživanja beljakovin in ogljikovih hidratov takoj po vadbi. Na primer, leta 2008 so znanstveniki ugotovili, da uživanje obroka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prvih 30 minutah po vadbi spodbuja resintezo mišičnega glikogena, dodajanje beljakovin (beljakovine: ogljikovi hidrati) v razmerju 1:3 pa to še dodatno spodbuja.

Toda nihče ne bo nosil hrane z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov s seboj, da bi jo jedel v garderobi, in pogosto traja več kot 30-40 minut, da pridemo domov. Takoj po treningu je lažje popiti poseben napitek. In to je zelo koristno za proizvajalce pridobivalcev.

Vendar pa so znanstveniki leta 2009 pokazali, da čas uživanja beljakovinskih dodatkov – takoj po vadbi ali zjutraj in zvečer – ne vpliva na povečanje moči in moči, telesne maščobe in mišične mase.

Študija iz leta 2013 je pokazala, da je anabolično okno dejansko veliko širše, kot se običajno verjame, kar omogoča dokaj prilagodljiv prehranski pristop po vadbi.

Pravzaprav imate približno 1, 5-2 uri pred in po vadbi, da zaužijete dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov ter dobite enake koristi, kot če takoj vzamete beljakovinski napitek.

Izkazalo se je, da dolgočasnega beljakovinskega prahu ni treba razredčiti v stresalniku. Imeli boste čas, da se stuširate, preoblečete in pripravite okusno in zdravo večerjo.

Ko je več ogljikovih hidratov - za zajtrk ali večerjo

Prehranski strokovnjaki že vrsto let svetujejo uživanje večine ogljikovih hidratov za zajtrk. Nenadoma so nekateri strokovnjaki začeli priporočati nasprotno: ohranjanje kalorij in hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za večerjo.

Znanstveniki so pred kratkim razdelili 80 žensk s prekomerno telesno težo v dve skupini. Preiskovanci v prvi skupini so porabili več kalorij za zajtrk, tisti v drugi pa za večerjo. Posledično so ženske, ki so pojedle obilen zajtrk, znatno zmanjšale svojo težo, krvni sladkor in tveganje za razvoj sladkorne bolezni v primerjavi s svojimi kolegi, ki so jedli veliko hrane.

Drugi znanstveniki so primerjali 70 % dnevnega vnosa kalorij zjutraj in zvečer z aerobno vadbo in vadbo za odpornost. Posledično so udeleženci, ki so za večerjo pojedli več kalorij, izgubili maščobo in pridobili mišično maso hitreje kot skupina s povečanim zajtrkom.

Druga šestmesečna študija je pokazala, da je bila izguba teže in centimetrov obsega pasu večja, ko je bil glavni vnos ogljikovih hidratov zvečer.

Zato raziskave niso jasne o tem, kateri je najboljši čas za obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Osredotočite se na svoje občutke. Če je vaš zajtrk skodelica kave in nekaj piškotov, večerja pa je obilna in hranljiva, vendar se počutite odlično in ne pridobivate odvečne teže, jejte kot običajno.

Če iščete način, kako shujšati, postati bolj budni in energični ter se ne zasukati s sladkarijami in prigrizki ter poskušati zadušiti lakoto pred kosilom, poskusite v svojo prehrano uvesti hranljiv zajtrk.

Torej za nekatere ljudi slab zajtrk ni nič slabši od polnega. Kaj pa njegova odsotnost?

Ali je škodljivo preskočiti zajtrk

Splošno sprejeto je, da je preskakovanje zajtrka neoprostljiva neumnost. Navsezadnje je naše telo pred tem stradalo 8-10 ur, potrebuje hranila in jih zato hitro asimilira.

Toda znanstveniki so analizirali več študij in ugotovili, da razširjenega prepričanja o povezavi med zajtrkom in nizko telesno težo zaradi pomanjkanja dokazov ni mogoče šteti za resnično.

Še več, raziskovalci so predlagali, da ima lahko preskakovanje zajtrka koristi, saj se izogiba poznim obrokom in zmanjša tveganje za debelost.

Obstaja še ena zelo zanimiva študija o učinkih zajtrka na zdravje ljudi. Raziskovalci so izbrali 52 žensk, od katerih jih je polovica navajena zajtrkovati, druga polovica pa preskočiti zajtrk. Predmeti so bili razdeljeni v štiri skupine:

1. Ljudje, ki so bili navajeni preskočiti zajtrk, so jedli zjutraj.
2. Ljudje, ki so bili navajeni preskočiti zajtrk, zjutraj niso jedli.
3. Ljudje, ki so bili vajeni zajtrka, so to počeli še naprej.
4. Ljudje, vajeni zajtrka, so bili prisiljeni opustiti jutranji obrok.

Po 12 tednih eksperimenta so ženske, ki so morale spremeniti svoje navade, izgubile več kilogramov kot druge. Toda ali so zajtrkovali ali ne, ni bilo pomembno.

Veliko pomembnejši od časa obrokov

Obstaja veliko pomembnejši vidik prehrane kot čas vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Tukaj je primer hierarhije:

1. Koliko pojeste. Jejte, dokler ne začutite sitosti. Takoj, ko se to zgodi, takoj prenehajte. Znebite se navade, da dokončate, kar je na vašem krožniku. Uporabite lahko števec kalorij, da ugotovite, koliko hrane potrebujete.
2. Kako ješ. Jejte počasi in premišljeno, naj vas ne motijo televizija, pogovori, knjige. V nasprotnem primeru ne boste čutili, kdaj ste siti, okus hrane pa se ne bo v celoti razkril.
3. Zakaj ješ. Vsakič si zapomnite, zakaj ste lačni: ker ste res lačni ali zaradi stresa, dolgčasa, socialnih potreb, želje po uživanju v užitku visokokalorične hrane?
4. Kar ješ. Izberite živila, bogata z beljakovinami, zdravimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

In šele potem morate paziti, kdaj jeste: ali zajtrkujete, koliko časa po vadbi dobite svoj delež beljakovin, ali jeste pozno zvečer.

In ne verjemite slepo ugotovitvam raziskav in ljudskim prepričanjem. Vedno se osredotočite na tisto, kar deluje za vas, ne povzroča nelagodja in zagotavlja najboljše rezultate.