2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Ne poznam niti ene osebe, ki ne bi želela izboljšati svojih tekaških zmogljivosti, pa naj bo to povečanje hitrosti ali vzdržljivostni tek. Ker pa smo vsi različni, bo za nekatere enaka možnost delovala, za druge pa bo izguba časa. Zato predlagam, da se seznanite s spodnjimi možnostmi in zgodbami ter izberete, kaj vam bo ustrezalo.
Možnost 1. Tišje kot greš - dlje boš
Ja, nič novega. Toda poslušajte, koliko lahko izboljšate svoje rezultate! Sam ne maram raztezati užitka in želja po doseganju vsega in čim prej pogosto prevlada nad previdnostjo. Zaenkrat imam srečo, edine neprijetne posledice pa so peklenska krepatura.
Nekateri moji znanci niso imeli te sreče. Za takšno nestrpnost je lahko veliko možnosti za kaznovanje: od mikrotravm do zlomov. Zato je tukaj primer iz življenja osebe, ki je s potrpežljivostjo in vztrajnostjo uspela doseči neverjetne rezultate. In kmalu bo dosegel še več!
Torej, spoznajte Craiga Beasleyja iz Kanade. Craig je začel teči pred dvema letoma in je takrat lahko tekel le 30 sekund, nato pa je prešel na korak in hodil 4,5 minute. Nato je spet tekel 30 sekund. Ta cikel je ponovil osemkrat za skupno 40 minut. Trudil se je, da ne bi zamudil in je treniral trikrat na teden.
30 tednov pozneje je Beasley lahko tekel brez postanka 30 minut in je svoj prvi polmaraton opravil v 2 urah in 12 minutah. Odločil se je, da bo nadaljeval z vadbo in treniral tudi pri nizkih temperaturah pozimi. Maja je že lahko 2 uri 45 minut tekel brez postanka in naredil šest pristopov na 400 metrov v 1 uri 45 minut. Prvi maraton je pred njim.
Poskusite postopoma povečevati razdaljo. Na primer, ob koncu vsakega tedna tri tedne zapored povečajte za 1 km (na primer 5, 6, 7 km), v četrtem tednu pa si vzemite počitnice, počivajte in se okrevajte. Nato znova začnite dodajati 1 km.
Možnost 2. Metoda Bart Yasso
To možnost usposabljanja je uporabil Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Sestavljen je iz teka na 800 metrov s hitrostjo, s katero nameravate preteči svoj prvi maraton. Se pravi, če ga želite preteči v 4 urah 30 minutah, poskusite preteči 800 metrov v 4 minutah 30 sekund. Ta trening je bil napisan pred približno 10 leti in od takrat je ta metoda pridobila veliko oboževalcev.
Doug Underwood je eden izmed mnogih oboževalcev te tehnike. Teče šele tri leta in je pretekel že dva maratona v 3 urah 55 minut in 3 urah 53 minut. Po tem si je zelo želel sodelovati na Bostonskem maratonu in se odločil, da se resno ukvarja s svojim treningom. Njegovo usposabljanje je temeljilo na metodi Yass.
Če želite priti na Bostonski maraton, se morate zbrati v 3 urah in 30 minutah. Zato se je Underwood odločil trenirati, dokler ne bo tekel 800 metrov v 3 minutah in 30 sekundah, in združil 10 nizov v enem teku, pri čemer je med segmente hitrega teka vstavil tek 3 minute 30 sekund.
Kot rezultat, je Underwood pretekel maraton na plaži Baton Rouge v 3 urah 30 minutah 54 sekundah. To je bilo dovolj za kvalifikacije za Bostonski maraton.
Kakšen je najboljši način za trening? Poskusite izvajati Yassov načrt enkrat na teden. Začnite s 4-5 intervali po 800 metrov s hitrostjo, ki ste si jo zastavili za cilj, nato pa dodajte en interval na teden, dokler ne dosežete 10.
Možnost 3. Dolg in počasen tek
Megan Arbogast maratone teče že peto leto, njen najboljši rezultat pa je 2 uri 58 minut. Vse bi bilo v redu, a obstaja ena težava: med pripravami na maraton se je izčrpavala.
In od leta 1998 je začela trenirati po programu, ki ga je razvil Warren Finke, slavni trener iz Portlanda. Finke meni, da bi se moral maratonec osredotočiti na lahek tek, ki mu bo vsakih nekaj mesecev pomagal doseči želeno stopnjo vzdržljivosti brez poškodb. Meni, da mnogi tekači preveč trenirajo, se poškodujejo in potem nikoli ne dosežejo svoje zgornje meje.
Finkejev program temelji na učenju, ki temelji na trudu. Verjame, da če tekač teče s hitrostjo, ki je 80 % njegovega standardnega tempa, bo dosegel boljše rezultate, kot če bi tekel s hitrostjo, ki je 90 %. Le 10 % razlike pomaga preprečiti poškodbe in doseči želene rezultate.
In ta program je Megan zelo pomagal. Dve leti po začetku treninga s tem sistemom je svoj osebni rezultat izboljšala na 2 uri 45 minut.
Kako trenirati s tem sistemom? Če tečete 10 km s povprečnim tempom (kilometer v 7 minutah 30 sekund), potem poskusite preteči enako razdaljo s kilometrskim tempom v 9 minutah 23 sekund. To pomeni, da morate le vzeti svoj tempo in pomnožiti z 1,25.
Možnost 4: Zapišite vsako vadbo
Ko že 25 let tečeš maraton in imaš doktorat iz fiziologije, veš nekaj zanimivih stvari o treningu. Bill Pearce, predsednik oddelka za zdravje na Univerzi v Fermanaghu, je razvil program, ki deluje odlično. Pri 53 letih Pierce preteče maraton v 3 urah 10 minut – ne veliko počasneje kot takrat, ko je tekel svoj prvi maraton pred 20 leti.
Skrivnost je v tem, da Pierce teče tri dni v tednu, danes pa trenira do obrabe. V preostalih štirih dneh preprosto počiva: sploh ne teče, lahko pa si uredi trening za moč ali igra tenis.
Pierce ustvari delovni načrt za vsako vadbo, ki vključuje hitrost in razdaljo. Nekega dne v počasnem tempu teče na dolge razdalje. Drugi dan teče intervale, tretji dan pa si uredi tempo vadbo. Deluje z večjo intenzivnostjo, kot jo priporočajo drugi, vendar se zaradi menjavanja treningov zmanjša tveganje za poškodbe. Ta načrt usposabljanja se je izkazal za idealnega za Piercea in ga izvaja že vrsto let.
Pierceov urnik vadbe: intervalni trening ob torkih, tempo vadbe ob četrtkih, dolge razdalje v počasnem tempu ob nedeljah. Intervalni treningi - 12 ponovitev po 400 metrov ali šest ponovitev po 800 metrov v tempu tik nad njegovimi 5K. V dnevih tempa Pierce teče 4 milje 10–20 sekund hitreje od svojega 10K tempa. Končno, dolg, počasen tek - 15 milj s tempom, ki je 30 sekund počasnejši od njegovega maratonskega tempa. Na enak način lahko izračunate svoj urnik.
Možnost 5. Vadite pliometrijo
Pliometrija je športna tehnika, ki uporablja metodo udarcev. V sodobnem pomenu – skakalni trening. Pliometrijo uporabljajo športniki za izboljšanje atletskih zmogljivosti, ki zahtevajo hitrost, okretnost in moč. Pliometrija se včasih uporablja v fitnesu in je osnovna sestavina treninga parkourja. Pliometrične vaje uporabljajo eksplozivne, hitre gibe za razvoj mišične moči in hitrosti. Te vaje pomagajo vašim mišicam razviti največ napora v najkrajšem možnem času.
Dina Drossin je ena najboljših ameriških tekačic vseh časov. Nekoč je prosila Weatherforda, trenerja v vadbenem centru Olimpijskega komiteja ZDA v Chula Vista v Kaliforniji, naj razvije poseben program, ki bi ji omogočil razvoj vzdržljivosti in izboljšanje hitrosti.
Weatherford je dejal, da ni delal s tekači na dolge proge, vendar bo poskusil. Na koncu se je vrnil z dvema idejama, ki sta se odlično obnesli. Weatherford in Drossin sta začela s krepitvijo telesa in nadaljevala z eksplozivno pliometrijo za noge, pri čemer sta se osredotočila na osnove in dajala prednost kakovosti pred količino.
Drossin je izvajala različne vrste skokov in po teh treningih tekla Londonski maraton s svojim novim osebnim (in ameriškim) rekordom - 2 uri 21 minut 16 sekund. In to je 5 minut hitreje od njenega rezultata pred tem maratonom.
Poskusite v svoje treninge vključiti skakanje. Na primer, tek s kratkimi, hitrimi koraki 15–20 metrov. To je takrat, ko tečeš v majhnih korakih, hitro premikaš noge in dvigneš kolena precej visoko, a ne preveč. Med tekom močno uporabljajte roke. Počivajte in nato ponovite še 6-8 krat. Vadite na ta način 1-2 krat na teden, pri čemer dodajte 5 minut različnih skokov (na eni nogi, na dveh nogah itd.). Skoki se izvajajo na mehki travi ali tleh.
Možnost 6. Treningi z dolgim tempom
Vojaški Patrick Noble je svoj prvi maraton pretekel leta 1986 v 3 urah in 15 minutah in se počutil kot junak. Noble se je odločil, da se ne bo ustavil pri tem in je pretekel 50 maratonov, ne da bi prebil oviro ob 3. uri. Vendar mu je uspelo 52-krat skočiti čez glavo: maraton je pretekel v 2 uri 58 minut 23 sekund. Patrick verjame, da mu je pomagal njegov poseben pristop k treningu - hiter tek na dolge razdalje.
Standardni pristop k tempo treningu je, da tečete 20 do 40 minut s hitrostjo, ki je 10 do 20 sekund počasnejša od vašega 10K tempa. Noble pa je letvico dvignil na 60 minut. Na koncu mu je prav to pomagalo premagati oviro na 52. maratonu. Vsaj tako misli.
Poskusite izvajati vadbe z dolgim tempom enkrat na teden osem tednov. Začnite z 20 minutami v tempu, ki je 10–20 sekund počasnejši od vašega povprečnega tempa na razdalji 10K. In vsak teden dodajte 5 minut svoji vadbi. Po tempo vadbi si ne pozabite vzeti polnega 1-2 dni počitka.
Možnost 7. Teci hitro in dolgo
Ta možnost ne deluje za vsakogar in je nasprotna možnosti 3. Spoznajte Scotta Stranda, hitrega tekača na dolge razdalje. Pred kratkim je lahko izboljšal rezultat svojega maratona za 4 minute: njegov čas je bil 2 uri 16 minut 52 sekund.
Med treningom je tekel od 18 do 23 milj. In zadnjih 9-14 milj je tekel v maratonskem tempu in še hitreje.
Hude treninge s hitrim tempom na dolge razdalje je v modo vpeljal Khalid Hanouchi, svetovni rekorder v maratonu. In če je prej veljalo, da je pomembno ostati na nogah 2-3 ure, zdaj mnogi raje vzamejo visok tempo in tečejo čim hitreje na koncu razdalje.
Poskusite teči zelo hitro zadnjih 25 % svoje razdalje, postopoma povečujte svoj tempo. Na koncu se boste najverjetneje počutili kot stisnjena limona, vendar to ne pomeni, da se morate voziti kot dirkalni konj. Posledično boste občutili svoj tempo in ga lahko postopoma povečali.
Poskusite lahko vseh sedem metod in na koncu izberete eno ali več. Glavna stvar je, da vam resnično pomagajo in ne škodujejo.
Bodite previdni, pozorno pazite na svoje notranje občutke in zagotovo boste lahko odtekali prvi maraton ali izboljšali rezultate že v naslednjem.
Priporočena:
Kako pravilno odstraniti nakopičeno tekočino v nosu med tekom
Naslov tega članka je pravzaprav povsem pravilen, da navaja težavo, s katero se soočajo številni tekači in kolesarji (predvsem kolesarji). Ker se odvečna tekočina v nosu nabira pri vseh in se je vsi ne morejo znebiti, da ne bi obarvali sebe ali tistega, ki teče zraven.
Kako dihati med tekom: ritmično dihanje
Ena najbolj nadležnih težav tekačev začetnikov je nezmožnost pravilnega dihanja med tekom. Mislim, da se morate popolnoma spomniti zraka, ki vam gori v grlu, pekočih pljuč in občutka, da še malo - in zdaj se boste zadušili. A izkazalo se je, da težave z dihanjem niso le takrat, ko vaše mišice nimajo dovolj kisika za pravilno delovanje.
Kako se naše telo med tekom odzove na vročino
Poletje je bilo letos vroče in tek po visokih temperaturah ni tako enostaven. Če niste vajeni vročine, vam začne srce razbijati veliko prej, kot bi moralo, znoj obliva oči, usta se sušijo in ste nenehno žejni. Prav zaradi teh neprijetnih občutkov poskušamo teči bodisi ob zori ali po mraku ali celo na tekalni stezi v klimatiziranem športnem klubu.
12 načinov, kako med tekom pokuriti več kalorij
Če že dolgo tečete, se telo postopoma navadi na stres. Če želite, da bo pokuril več kalorij, morate uporabiti nekaj trikov
TrailMix - nadzor hitrosti glasbe med tekom
Ta aplikacija je v AppStore že dolgo časa. In kljub svoji najbolj kul funkcionalnosti iz nekega razloga ni zelo priljubljen. TrailMix je predvajalnik glasbe, ki prilagaja glasbo hitrosti vašega teka ali hoje. Aplikacija je popolnoma osnovna za uporabo.