Čarovnikova vadba: 5 vaj Henryja Cavilla

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Igralec je delil skrivnosti učinkovitejšega črpanja mišic.

Kul figura Henryja Cavilla je plod trdega dela v dvorani. Britanski superman vsak dan začne s kardio vadbo na prazen želodec, nato pa – ko to dopušča natrpan strelski urnik – telovadi v telovadnici.

Skupaj s svojim trenerjem Daveom Rienzijem je prikazal več učinkovitih vaj za moč za izgradnjo mišic zadnjega dela telesa, rok in ramen.

1. Romunski rok z elastiko okoli bokov

Ta vaja dobro deluje za ekstenzorje hrbta, zadnjice in stegenske mišice. In elastični trak okoli bokov poveča obremenitev srednjih gluteusov in majhnih mišic.

Trakovi so v skoraj vsaki telovadnici. Običajno ležijo v fitnesu poleg bodybarov in majhnih bučk. Vprašajte inštruktorja.

• Elastiko položite na boke blizu kolen in noge postavite v širino ramen, medtem ko raztegnete ekspander.
• Upognite se k palici z ravnim hrbtom in primite palico z ravnim prijemom, ki je širši od ramen. Držite mreno v rokah, se zravnajte. To je začetni položaj.
• Držite hrbet naravnost, spustite uteži na sredino spodnjega dela noge. Faza spuščanja naj traja štiri sekunde.
• Zaklenite položaj za dve sekundi. Pazite, da hrbet ostane raven in spodnji del hrbta ne zaokroži.
• Napnite zadnjico, se vrnite v začetni položaj in ponovite.
• Naredite tri serije po 10 ponovitev.

2. Hipertenzija na GHD

Odlična vaja za krepitev iztegovalnih mišic hrbta, zadnjice in stegen. Če imate tak simulator v telovadnici, ga obvezno uporabite.

• Stroj prilagodite svoji višini in vstavite noge med valje.
• Vzemite roke za glavo in se spustite pod pravim kotom v medenici.
• Dvignite telo do polnega iztega v medenici, zategnite zadnjico in se v tem položaju zadržite dve sekundi.
• Naredite tri serije po 10 ponovitev.

3. Statično zadrževanje na poševnih trebušnih mišicah

Ta vaja gradi dober mišični steznik: krepi notranje in zunanje poševne mišice trebuha, uporablja mišice hrbta in zadnjice. To lahko storite na križanki ali z ekspanderskim pasom, ki ga pritrdite na stojalo.

• Pritrdite mehak, zaprt ročaj in primite ročaj z obema rokama.
• Odmaknite se od križnice, povlecite kabel in se postavite bočno k stroju, tako da ročaj pritisnete na sredino prsnega koša.
• Iztegnite roke naprej in držite ročaj naravnost na sredini telesa.
• Pazite, da so boki in ramena ravna, telo se ne zasuka v stran.
• V tem položaju zadržite 30 sekund, nato obrnite drugo stran na križišče in ponovite.
• Na vsaki strani naredite tri serije.

4. Postavitev bučk v tri položaje

Vaja črpa srednje in sprednje deltoidne mišične snope v enem pristopu.

• Vzemite bučice in spustite roke ob straneh telesa. Spustite ramena in združite lopatice, napnite trebušne mišice in zadnjico.
• Dvignite bučice na straneh do ravni ramen. Roke obrnite s prsti navzdol, komolce rahlo upognite, da zaščitite sklep.
• Spustite ga v prvotni položaj in ga nato znova dvignite, vendar ne jasno ob straneh, ampak ga usmerite rahlo naprej. Na najvišji točki je treba roke odmakniti od telesa v vodoravni ravnini za približno 45 °.
• Spustite roke in jih nato jasno dvignite naprej pred telesom. Nato ponovite snop od začetka.
• Naredite 15 ponovitev, naredite tri sklope.

5. Izmenično dvigovanje uteži za bicepse

Ta vaja dobro črpa bicepse in krepi mišice podlakti.

• Vstani naravnost z bučicami v roki. Upognite komolce pod kotom približno 30 °, pri čemer zapestja obrnete s prsti proti sebi. To je začetni položaj.
• Izmenično spuščajte roke z bučicami in jih vrnite v prvotni položaj. Na zgornji točki rahlo obrnite podlakti navzven (z majhnimi prsti usmerite v strop).
• Naredite to gladko in pod nadzorom, ne zamahajte telesa, ne zlomite linije zapestja.
• Naredite tri serije po 10-krat za vsako roko.

Ni vam treba narediti vseh teh vaj v enem treningu. Dodajte jih v svoj načrt, odvisno od tega, kako je zgrajen proces usposabljanja. Na primer, če vam je ljubše dvodnevne delitve, dodajte romunsko mrtvo dviganje in hiperekstenzijo na dan nog ter razširite, zadržite in zvijte biceps v vadbo zgornjega dela telesa.

Če za vsako vadbo trenirate celotno telo, izvajajte te vaje 1-2 krat na teden, izmenično z drugimi gibi za iste mišične skupine. Na primer, romunsko mrtvo vleko z elastiko lahko izmenjujete s klasičnim mrtvim dvigom, sumo mrtvim dvigom ali širokim oprijemom in statičnim oprijemom - z ruskim zvijanjem z medicinsko žogo ali stranskimi upogibi z kettlebellom v roki.