2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Premišljen kompleks za harmoničen razvoj telesa.
Intervalni trening bo pospešil srčni utrip, pravilno obremenil celotno telo in napolnil gibljivost hrbta, ramen in bokov. Vsako vajo izvajajte 30 sekund, preostanek minute pa počivajte. Če nimate dovolj obremenitve, lahko po zaključku kroga ponovite še enkrat.
V spodnjem videu je časovnik za delo in počitek. Med počitkom pokažejo, kako narediti naslednjo vajo.
Vadba vključuje sedem vaj.
- Sklece "kobra". V ležečem položaju upognite komolce in se spustite do spodnje točke skleca, nato pa telo potisnite navzgor in zravnajte komolce ter raztegnite hrbtenico. Po tem se ponovno spustite v sklece in se vrnite v ležeči položaj. Če je to težko, se s sklecami ne vračajte v začetni položaj - samo potisnite medenico nazaj in pojdite v oporni položaj.
- Napad nazaj s skokom. Naredite 30 sekund za vsako nogo. Med skokom skupaj z iztegom kolena naprej zamahnite nasprotno roko. Za lažje gibanje odvzemite skok in po naskoku preprosto potisnite koleno naprej.
- Penetracija deske z dotikom stopal. Čim širše postavite noge, lažje bo gibanje.
- Dvig medenice na eni nogi. Če ne morete izvesti giba na eni nogi, naredite na dveh. Dvignite in spustite medenico, ne da bi noge dvignili od tal.
- Skok iz počepa. Potopite se čim globlje, pri tem pa uspete ohraniti pravilno obliko – nevtralen ledveni položaj in pete pritisnjene na tla.
- Rakova hoja. Istočasno premikajte nasprotno roko in nogo. Če ni prostora za hojo, naredite to na mestu: hkrati dvignite roko in nogo od tal in ju vrnite nazaj.
- skakanje. Naredite dva manjša skoka, pri tretjem pa se močneje odrinite od tal in skočite čim višje, pri čemer pokrčite kolena.
Priporočena:
Vadba dneva: okrepite mišice in zgradite vzdržljivost v 10 minutah
Z izvedbo tega kratkega sklopa vaj boste obremenili ramenski obroč, boke in mišice jedra, napolnili vzdržljivost in izboljšali svoje razpoloženje
Vadba dneva: Super vaja za vzdržljivost in koordinacijo
Danes boste našli pet različic velikih in groznih burpeejev. Ta vaja obremeni mišice celotnega telesa tudi brez dodatnih gibov
Vadba dneva: Zgradite svojo vzdržljivost, medtem ko kotliček vre
Ta vzdržljivostna vadba se izvaja po protokolu Tabata. Oprema ni potrebna: vaje se izvajajo z vašo telesno težo
Vadba dneva: Prijetno ogrevanje za moč in prožnost
V 7-8 minutah bo to fleksibilno ogrevanje delovalo na gibljivost bokov in ramen ter izboljšalo gibljivost torakalne hrbtenice
Vadba dneva: 20-minutni kompleks krepi moč in vzdržljivost
Te štiri vaje za domačo vadbo bodo maksimalno razgibale mišice vašega celotnega telesa. Avtor kompleksa je glavni trener sklada GERAKLION Evgeny Bogachev