5 znanstveno dokazanih pravil usposabljanja 21. stoletja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nekateri še vedno vadijo kot v "dobri stari". In to ni vedno upravičeno.

1. Če želite izgubiti maščobo, naredite intenziven kardio trening

Včasih je veljalo, da je umirjen kardio pri 60–70 % največjega srčnega utripa (HR) – približno 115–135 utripov na minuto – idealen za znebitev odvečne maščobe. To območje utripa še vedno imenujemo izgorevanje maščob, saj telo v njem uporablja predvsem maščobe kot vir energije.

Pogosto pa se pozablja, da so maščobe in ogljikovi hidrati energijsko zamenljivi in da je pomembna skupna porabljena kalorija, ne njihov vir.

Visoko intenzivne vadbe porabijo veliko več kalorij kot tihi kardio v enakem času. Poleg tega se po njih pospeši metabolizem maščob, kar pozitivno vpliva na telesno sestavo.

Pregled znanstvenih člankov je pokazal, da lahko visokointenzivni intervalni treningi pomagajo izgubiti 28,5 % več maščobe kot dolgotrajen, umirjen kardio trening.

2. Vzemite si čas z obroki po vadbi

Včasih je veljalo, da se takoj po treningu začne "proteinsko-ogljikovodikovo okno priložnosti" - kratek čas, v katerem je telo še posebej občutljivo na vnos hranil. V tem času so bodybuilderji poskušali pojesti nekaj beljakovinsko-ogljikovih hidratov ali vsaj popiti beljakovinski napitek, da bi povečali sintezo mišičnih beljakovin in zmanjšali njihovo razgradnjo.

Danes znanstveniki trdijo, da okno iz beljakovin in ogljikovih hidratov obstaja, ampak je podobno garažnim vratom. Na primer, metaanaliza znanstvenih člankov je pokazala, da ima vnos beljakovin manj kot 1 uro pred ali po vadbi enak učinek na hipertrofijo kot vnos 2 uri pred in po njem.

Skupna količina beljakovin na dan, skupaj z zadostnim obsegom vadbe, je veliko pomembnejša od časa obroka.

V idealnem primeru je priporočljivo razdeliti celotno količino beljakovin na enake dele (po 20-40 g) in jih zaužiti vsake 4 ure – ta strategija daje najboljše rezultate pri povečanju zmogljivosti in izboljšanju telesne sestave.

Poleg tega z dovolj beljakovin in brez naporne vadbe dodatni vnos ogljikovih hidratov po vadbi ne bo prinesel dodatnih koristi za izgradnjo mišic.

Tako se vam ni treba obremenjevati z obroki takoj po vadbi. Če ste jedli eno uro pred poukom in telovadili 45-60 minut, boste imeli še vsaj 2 uri, da zaprete garažna vrata priložnosti in v celoti izkoristite svoj obrok.

3. Zamenjajte trebušno gubo z drugimi vajami

V prejšnjem stoletju so trebušne mišice črpali predvsem s pomočjo pregiba - s stisnjenimi nogami, dvignjenimi nogami, s palačinko ali bučicami za težo. To gibanje nam je poznano že od šolskega pouka športne vzgoje, zato ga pogosto dojemamo kot najbolj pravilno možnost za pridobitev cenjenih kock.

Hkrati ljudje pogosto pozabljajo, da tisk ni potreben samo za lepe fotografije. Skupaj z drugimi mišicami telesa stabilizira telo med kakršnimi koli gibi, prenaša napore z udov in neposredno sodeluje pri ohranjanju ravnotežja.

Šibke mišice jedra povečajo tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu tako pri neaktivnih ljudeh kot pri športnikih. Zato jih je vredno krepiti ne toliko za kocke, kot za zdravje celotnega mišično-skeletnega sistema in povečanje uspešnosti v športu.

Guba seveda črpa stiskalnico, vendar tega ne naredi tako učinkovito kot druge vaje in malo uporablja globoke plasti mišic.

Za črpanje ne samo rektus abdominis mišice, temveč tudi zunanje in notranje poševne, večdelne, velike in srednje glutealne mišice, pa tudi povečati stabilnost telesa in zmanjšati tveganje za poškodbe, poleg zvijanja na stiskalnici, v vašo vadbo vključite redno in stransko palico, različne vrste glutealnega mostička., vaje "ptič-pes" in "mrtvi hrošč".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Glute most

Enonožni glute most

"ptica-pes"

"mrtvi hrošč"

Kar zadeva gibe za črpanje rektusne trebušne mišice, guba spet ni med najboljšimi. Če je vaš cilj sestaviti kocke, uporabite naslednje gibe: »kolo«, dvignite kolena na stolu, zasukajte stiskalnico z dvignjenimi nogami in obrnite hrustanje na tleh.

vaja "kolo"

Viseči dvig kolen (kot v "kapetanskem stolu")

Zavijanje na stiskalnici z dvignjenimi nogami

Obratno škrtanje na tleh

Mimogrede, deska bolje obremeni rektus in poševne mišice trebuha kot tradicionalna guba na stiskalnici. Zato je smiselno to gibanje v celoti odstraniti iz vadbe, da ne izgubljate časa.

4. Izberite frekvenco vadbe, ki vam ustreza

Med trenerji in bodybuilderji ni soglasja o tem, kako pogosto vaditi za izgradnjo mišic.

Nekateri verjamejo, da morate pri vsaki vadbi trenirati vse mišične skupine, da nenehno spodbujate rast. Drugi so mnenja, da je dovolj, da mišice ustrezno obremenimo enkrat na teden, nato pa jim damo več časa za okrevanje in rast.

Znanstveni dokazi kažejo, da ni pomembno, kolikokrat na teden trenirate mišično skupino, če izvajate enako količino - serije × ponovitve × delovna teža.

Na primer, v študiji Brada Schoenfelda o skupini z visoko (trikrat na teden) in nizko (enkrat na teden) frekvenco vadbe po osmih tednih poskusa je bila edina pomembna razlika v debelini mišic podlakti.

Preostala metrika – debelina tricepsa in kvadricepsa, 1RM v klopi in počepi z utežjo na hrbtu – se ni bistveno razlikovala. Enako so pokazale druge,,,, študije na ljudeh različnih spolov in starosti, absolutnih začetnikih in naprednih športnikih.

Z enako količino treninga mišice rastejo enako dobro, ne glede na to, ali jih vadite enkrat, dvakrat ali trikrat na teden.

Tako se pri izbiri metode vadbe (različne vrste razcepov ali celega telesa) osredotočite le na svoje zmožnosti in želje.

5. Naredite vse obsege ponovitev ne glede na namen

Menijo, da delo s težkimi utežmi 2-5 ponovitev na niz poveča moč, 6-12-krat s srednjimi utežmi pomaga graditi mišice, več kot 12 ponovitev z lahkimi napravami pa je primerno le za vzdržljivost moči.

In zato, če želite trenirati za moč, morate delati samo z velikimi utežmi, za izgradnjo mišic pa pozabite na školjke lažje kot 70-80% največjega števila ponovitev (1RM).

V tem je nekaj resnice, vendar ne bi smeli vsega tako zelo poenostaviti, tako da iz svojega programa zavržete poljubno število ponovitev. Ne glede na namen vam bodo vsi koristni.

Nekaj ponovitev (2-5 krat)

Delo s submaksimalnimi utežmi za majhno število ponovitev je najbolj učinkovito,,, za razvoj moči, ta kakovost pa je uporabna ne samo za močne dvigalce in dvigovalce uteži. Tudi če je vaš edini cilj izgradnja mišic, vam bodo težke serije pomagale postati močnejši, kar pomeni večjo obremenitev v vaših glavnih serijah, večjo utrujenost mišic in dobro spodbudo za njihovo rast.

Povprečno število ponovitev (6-12 krat)

Ta razpon je najbolj učinkovit za izgradnjo mišic. Traja manj časa kot večkratne ponovitve z lahkimi utežmi, hkrati pa ne obremeni živčnega sistema toliko kot delo s težko mreno za 1-5 ponovitev.

Izgradnja mišic ne bo koristila le bodybuilderjem, ampak tudi športnikom za moč. Najprej gre za dodatno delo na razvoju mišičnih skupin, ki ne sodelujejo neposredno v tekmovalnih gibih.

Če boste na primer postavili rekord v stiskanju na klopi, morate poleg dela na mišicah prsnega koša in tricepsa okrepiti tudi latissimus dorsi, biceps, srednje in zadnje delte.

Več ponovitev (od 12)

Da mišice rastejo, morajo biti izpostavljene mehanskim obremenitvam. Z drugimi besedami, delajte, dokler se ne naveličate. In mišice lahko enako dobro utrudite z velikimi utežmi, s srednjimi in z majhnimi utežmi. Glavna stvar je delati točno do točke utrujenosti, skoraj do točke neuspeha.

To potrjujejo znanstvene raziskave. Metaanaliza 21 znanstvenih člankov je pokazala, da trening z več kot 60 % 1RM bistveno bolje razvije moč kot vaje z lažjimi utežmi. Toda pri rasti mišične mase ni bilo nobene razlike.

Mišico lahko gradite z delom z lahkimi utežmi, tako da izvajate vaje do neuspeha ali 1-2 ponovitvi prej.

Poleg tega lahko delo z lahkimi utežmi zaradi učinka črpanja pozitivno vpliva na rast mišic. Kompleti 15–20 ponovitev zagotavljajo kopičenje tekočine v delujoči mišici, kar premakne ravnotežje beljakovin v smeri anabolizma, raztegne vezivno tkivo okoli mišic in tvori dodatne kapilare zaradi povečane potrebe po dovajanju krvi.

Vse to pozitivno vpliva na razvoj mišic, zato morate občasno vključevati tudi dolge serije, še posebej v izolirane vaje za majhne mišične skupine, kot so kodri za biceps ali podaljški za triceps.