Kako naj bi izgledala idealna vadba: znanstveni pristop

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Običajno se ljudje ukvarjajo s športom iz dveh razlogov: da bi se počutili dobro in da bi dobili napeto, lepo telo. Vsak ima svoj koncept lepega telesa: nekdo želi pridobiti na teži, nekdo se, nasprotno, poskuša posušiti. Vaje je treba izbrati glede na vaš cilj. Danes bomo govorili o programu usposabljanja, ki je bil sestavljen iz ogromne količine raziskav na področju športa.

Skoraj vse znanstveno delo, posvečeno fitnesu, se zbližuje na več načelih: delo z velikimi utežmi, vaje, pri katerih deluje več mišičnih skupin hkrati, in ciklični trening z malo počitka med nizi (ali brez počitka).

Jeffrey M. Willardson, docent za kineziologijo in športne raziskave na univerzi Eastern Illinois, je razvil vadbo, ki združuje vse našteto.

Priporočljivo je, da vsako vajo izvedete 10-15-krat, prehajate iz enega giba v drugega brez ustavljanja in uporabite takšno težo, da se po vadbi počutite utrujeni, nikakor pa izčrpani. Število pristopov je od enega do treh, odvisno od stopnje vaše telesne pripravljenosti. Vadbo je treba ponoviti vsak drugi dan.

Vaja # 1. Počepi z dumbbell

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Držite bučice čez ramena s pokrčenimi komolci in čim bližje bokom. Med počepom globoko vdihnite z odprtimi prsmi in vzravnanim hrbtom. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Dvigniti se morate tako, da se s petami odrivate od tal. Pazite, da vam kolena med počepom ne gredo čez prste na nogah.

Vaja številka 2. Pritisnite bučice iz rame

V roke vzemite bučice (prsti so usmerjeni naprej) in jih dvignite nad ramena. Biti morajo približno v višini ušes. Če to vajo izvajate stoje, naj bodo kolena rahlo upognjena. Globoko vdihnite in ob izdihu dvignite bučice nad glavo. V zgornjem položaju naj bodo bučice dovolj blizu ena drugi, vendar se ne dotikajo. Med vdihom počasi spustite bučice v prvotni položaj.

Vaja številka 3. Mrtvo dviganje

Noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena. Teža mora biti v vaših rokah. Nagnite se naprej, rahlo potisnite medenico nazaj in nežno spustite težo navzdol po nogah. Prepričajte se, da so vaša ramena ravna. Iz spodnjega položaja, ne da bi dvignili trup, povlecite mreno do trebuha, jo vodite vzdolž nog in ne povlecite navzgor s silo rok, ampak tako, da združite lopatice. Se pravi, zgornji del hrbta bi moral delovati. Spustite težo nazaj in znova ponovite mrtvo dviganje.

Med to vajo trup ne sme biti popolnoma iztegnjen. Ko gibe opravite potrebno število krat, se zravnajte in nežno spustite svojo težo na tla.

Vaja # 4 Počep z dumbbell

Vstani naravnost z bučicami v roki. Vzemite eno nogo za širino koraka nazaj in se nekoliko nagnite naprej: tako da se teža bolj prenese na sprednjo nogo. Izvedite počep. Kot kolena podporne noge mora biti 90 stopinj, koleno ne štrli čez prst. Koleno druge noge je nagnjeno k temu, da je čim bližje tlom. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte oporno nogo ali naredite potrebno število ponovitev, najprej na eni, nato na drugi nogi.

Zapletena različica: položite nogo nazaj na klop in izvedite počepe. Prepričajte se, da se glavna teža prenese na nogo spredaj. Namesto uteži lahko uporabite mreno.

Vaja številka 5. Pritisnite bučice iz prsnega koša na fitball

Sedite na fitball, bučice položite na boke. Nato se po žogi počasi zakotali naprej, tako da je zgornji del hrbta na žogi, stopala pod upognjenimi koleni, kot kolena pa 90 stopinj.

Premaknite bučice tako, da so na prsih, roke naj bodo upognjene v komolcih in rahlo narazen. Izdihnite in med izdihom dvignite bučice navzgor, pri čemer pazite, da vam boki ne padejo. Roke naj bodo neposredno nad prsmi. Ko vdihnete, spustite bučice na prsi.

Vaja številka 6. Povleki na vodoravni palici s širokim oprijemom

Roke položite na vodoravno palico širine 15–20 centimetrov. Vdihnite, pri izdihu se potegnite navzgor do vodoravne palice, poskusite se potegniti navzgor, tako da je brada nad palico. Ko vdihnete, se počasi spustite navzdol.

Če vam je težko izvajati vleke brez podpore, uporabite za to poseben simulator ali klop (za vstop v prvi vlek).

Vaja številka 7. Vstop na ploščad

Stojte pred ploščadjo, držite bučice v rokah ob straneh. Globoko vdihni. Ko izdihnete, stopite na ploščad. Nato naredite korak nazaj z isto nogo, ki je bila dvignjena. Ponovite tempo na drugi nogi. Izmenični desni in levi dvig. Prepričajte se, da je kot kolena 90 stopinj, ko je delovna noga na ploščadi.

Vaja številka 8. Udarci z medicinsko žogo na tla

Noge v širini ramen. Dvignite medball v upognjenih rokah. Vdihnite in ob izdihu z vso močjo vrzite žogo na tla. Ujemite ga pri odboju in ponovite.

Vaja številka 9. Dvig medenice z utežmi s poudarkom na klopi

Sedite na tla s hrbtom proti klopi, bučice na bokih. Postavite ramena na klop in upognite kolena tako, da bodo vaša stopala popolnoma ravna na tleh pod koleni. Vdihniti. Med izdihom potisnite medenico skupaj z bučicami navzgor, tako da vaše telo tvori ravno črto od kolen do ramen. V zgornjem položaju zadržite dobesedno nekaj sekund in se med vdihom spustite navzdol.

Vaja številka 10. Nagibne sklece

Stojte v položaju deske z nogami, naslonjenimi na klop. Ko izdihnete, upognite roke in se spustite čim nižje na tla. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da je med sklecami telo ena ravna črta (v spodnjem delu hrbta ni upogibov in medenica se ne premika navzgor).