Kako premagati odlašanje: znanstveni pristop

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Psihologi in nevroznanstveniki se že dolgo borijo z odlašanjem ali nenehnim odlašanjem. Luke Muehlhauser, izvršni direktor Inštituta za študij strojne inteligence, pojasnjuje, kako rešiti problem z znanstvenim pristopom.

Če razmišljate duhovno, potem verjetno želite rešiti problem odlašanja z močjo uma iz nič. Toda včasih je veliko bolj učinkovito začeti rešitev s strukturiranjem vseh znanstvenih spoznanj, ki jih imamo o danem vprašanju, kot to počnejo v klasičnih študijah.

Danes se bom poskušal spopasti z odlašanjem tako, da povzamem, kaj je o njem znano in kako ga premagati.

Začel bom s tremi tipičnimi skicami.

Eddie je obiskoval prodajne seminarje, prebral vse knjige, zjutraj pred ogledalom govoril vse motivirajoče afirmacije. A še vedno ni nič prodal. Zavrnitve, druga za drugo, so ga popolnoma demoralizirale. Počisti svojo mizo, brska po internetu in ne začne klicati strank, dokler ni konec dneva.

Valerie živi tri hiše od Eddieja. Odprla je Word in strmi v prazen dokument. Njena naloga - da pred jutrišnjim napiše esej o občinski politiki - je neverjetno dolgočasna. Odloči se, da potrebuje odmor: pošiljanje sporočil prijateljem, gledanje serije … in spozna, da ima še vedno manj motivacije, kot je bila. Ob 10. uri zvečer je potopljena v delo, a rezultat odraža porabljen čas: njen esej je grozen.

Tom, ki živi spodaj, je odšel naprej. Dobil je vizum, kupil letalske karte, si zapisal urnik dopustov in je pripravljen na dopust v Dominikanski republiki. Res je, da mora še rezervirati hotelsko sobo, a to lahko stori kadarkoli. Tom je nalogo najprej prestavil za en teden, ker je imel veliko več nujnih zadev, nato pa je nanjo povsem pozabil. Ko je pakiral svoje stvari, se je spomnil, da sobe ni rezerviral, a so bili vsi sedeži ob plaži že zasedeni. Ob prihodu je Tom prejel sobo na 10. obali, okrašeno z mrtvimi komarji.

Eddie, Valerie in Tom odlašajo. Ampak na različne načine.

Eddie ima nizka pričakovanja in bo le neuspešen. Eddie od nove serije hladnih klicev ne pričakuje uspeha. V 39 študijah odlašanja so nizka pričakovanja glavni razlog za odlašanje. Dvomite v svojo sposobnost hujšanja z dieto; ne verjamete, da boste dobili službo; res moraš iti na sprehod, pogosteje se srečevati s puncami in se naučiti spogledovati, a ne pričakuješ nič drugega kot zavrnitev, zato odlašaš. ti.

Valeriein problem je v nalogi, ki zanjo nima vrednosti. Vsi odlagamo tisto, kar nam ni všeč. Enostavno se je srečati s prijatelji in popiti nekaj pijače ali odpreti video igrico – težje je izpolniti davčno napoved. In to očitno dejstvo potrjujejo številne študije.

Kar nam ni všeč, odložimo na pozneje.

Toda največji dejavnik za odlašanje je Tomov problem. To je impulzivnost. Tomu bi bilo lažje rezervirati sobo vnaprej, vendar so ga zmotile pomembnejše in zanimivejše stvari in o potrebi po rezervaciji sobe ni razmišljal do zadnje minute, ko je bil pred zelo skromno izbiro mesta v hotelu. Na desetine študij je dokazalo, da je odlašanje tesno povezano z impulzivnostjo.

Impulzivnost se nanaša na bolj obsežno komponento odlašanja – čas. Vpliv dogodka na naše odločitve je manjši, čim dlje je v času. Prihodnje nagrade so veliko manj motivirajoče kot takojšnje nagrade. Časovne zamude so še posebej močne za impulzivne ljudi.

Pričakovanja, vrednost, odlašanje in impulzivnost so štiri glavne sestavine odlašanja.(Piers Steel), vodilni raziskovalec odlašanja, pojasnjuje: »Zmanjšajte nagrado ali dvomite, da bo – torej zmanjšajte vrednost in pričakovanja – in se verjetno ne boste potrudili. Odložite nagrado za dokončanje naloge ali liku dodajte impulzivnost in tudi motivacija se bo zmanjšala."

Enačba odlašanja

Vse našteto nas pripelje do enačbe odlašanja:

Medtem ko baza znanja o odlašanju raste, se ta enačba uporablja v vsaki večji študiji, saj se opira na najboljše sodobne teorije o motivaciji.

Takoj ko se nagrada poveča (to vključuje tako užitek ob dokončanju naloge kot vrednost rezultatov), raste motivacija. Pričakovanje velikih koristi vedno vodi tudi k povečanju motivacije.

Morda ste opazili, da je ta del enačbe ena od osnovnih enakosti v ekonomiji. A ji očitajo, da ni upoštevala časovnega faktorja.

Na primer, leta 1991 (George Akerlof), da podzavestno dojemamo trenutne stroške kot pomembnejše od stroškov, ki prihajajo v prihodnosti. Akerlofove raziskave so pripeljale do razcveta vedenjske ekonomije, ki med drugim upošteva čas.

Zato se je v enačbi pojavil imenovalec, ki upošteva učinek, ki ga ima čas na našo motivacijo. Dlje ko moramo čakati na nagrado za delo, manjša je želja, da bi karkoli naredili. Negativni učinek odlašanja je okrepljen z našo impulzivnostjo. Motivacija zelo impulzivnih ljudi trpi zaradi kakršne koli zamude.

Enačba odlašanja v akciji

Kot primer si predstavljajte študenta, ki naj bi ob koncu semestra oddal seminarsko nalogo. Na žalost študenta so fakultete zgradile nepremagljiv zid sestavin odlašanja. Prvič, tudi če je vrednost te naloge za končno oceno zelo visoka, ostaja njena trenutna vrednost za dekle izjemno nizka. Še posebej, če se boji pisati delo, kot večina študentov.

Poleg tega bodo podcenjena tudi njena pričakovanja glede rezultata. Težko je oceniti kakovost predmeta in različni učitelji lahko za isto nalogo dajo različne ocene: za esej, narejen na trdno štirico, lahko dajo pet plus, če imaš srečo, in tri, če sreča se obrne stran. In veliko časa bo minilo med časom, ko je bila zastavljena seminarska naloga, in koncem semestra. In če je učenec nagnjen k impulzivnosti, se negativni vpliv zamude na njeno motivacijo močno poveča. Pisanje seminarske naloge je naporno delo (se pravi, da ima nizko vrednost), rezultatov ni mogoče predvideti (izvajalec ima nizka pričakovanja), rok ni kmalu (velika zamuda).

Ampak to še ni vse. Špalnice in kampusi so verjetno najmanj primerna mesta za delo na planetu. Vedno je na voljo veliko užitkov (klubi, zabave, skupnosti, odnosi, igre, dogodki in alkohol). Je v takih razmerah kaj čudnega, da seminarska naloga ni napisana? Vse te motnje prispevajo k učinku nenagrajenosti in impulzivnosti.

Kako premagati odlašanje

Čeprav je veliko znanega o odlašanju v nevroznanosti, v tem članku ne želim zajeti vseh znanstvenih teorij. Namesto tega je bolje, da greste naravnost k reševanju težave.

Ko poznate enačbo odlašanja, je vaša osnovna strategija očitna. Ker običajno ne morete storiti ničesar, da bi pospešili nagrado, se morate osredotočiti na tri dele enačbe, ki jih lahko nadzorujete. Če želite premagati odlašanje, morate:

• verjeti v uspeh;
• povečati vrednost naloge (naredite postopek dokončanja ali nagrado bolj prijetno);
• zmanjšati stopnjo svoje impulzivnosti.

Morda mislite, da je izven vašega nadzora, vendar so raziskovalci našli več koristnih metod za dosego vsakega cilja.

Velik del spodnjih nasvetov izhaja iz najboljše knjige o odlašanju, ki obstaja, Pierce Steelea The Procrastination Equation. Podrobneje pojasnjuje te in številne druge metode.

Optimizirajte svoj optimizem

Če ne verjamete, da vam bo uspelo, ne boste motivirani za dokončanje naloge. Vsi so slišali nasvet: "Misli so pozitivne!" Toda kako to storiti? Do danes so raziskovalci identificirali tri glavne tehnike za povečanje optimizma: spirala uspeha, nadomestna zmaga in mentalna primerjava.

Spirala uspeha. Eden od načinov za optimizem je uporaba spirale uspeha. Ko dosežete en zahteven cilj za drugim, pridobite potrditev svoje sposobnosti za uspeh. Postavite niz pomembnih, zahtevnih, a dosegljivih ciljev in jih dosežejte enega za drugim! Pripravite se na uspeh tako, da naredite to, kar počnete odlično, da ohranite visoko samozavest.

Steele priporoča, da si zastavite cilj učenja novih stvari ali posvetite čas procesu, namesto da bi dosegli rezultate. Cilj "razvijati svoje sposobnosti" je boljši od cilja "zmagati" ali "dobiti najvišjo oceno".

Ekstremni športi in pustolovščine so najbolj primerni za treniranje spirale uspeha: rafting, plezanje, pohodništvo. Naučite se nekaj novega. Naučite se na primer kuhati. Ali pa začnite vaditi karate. Prevzemite več odgovornosti pri delu, vključite se v dejavnosti skupnosti. Popeljite svoj najljubši hobi na višjo raven. Glavna stvar je doseči en cilj za drugim in razmišljati o svojem uspehu. Vaši možgani vas bodo nagradili: pripravili se boste za zmago, kar pomeni, da se lahko spopadete z odlašanjem.

Zmaga z zamenjavo. Pesimizem in optimizem sta nalezljiva. Kjer koli že ste, imate možnost dostopa do skupnosti, ki preprosto izžarevajo pozitivnost. Obiščite 5-10 teh združenj in se pridružite najboljšim izmed njih. Naj vam najprej pomagajo verjeti v zmago, nato pa boste dosegli svoj cilj.

Meje optimizma lahko premikate tudi z gledanjem navdihujočih filmov, branjem vzpodbudnih biografij ali poslušanjem motivacijskih predavanj.

Mentalna primerjava. Številne priljubljene knjige za samopomoč predlagajo uporabo ustvarjalne vizualizacije, prakse redne in nazorne predstavitve tega, kar želite doseči: avtomobilov, kariere, dosežkov. Presenetljivo je, da raziskave kažejo, da to lahko uniči vašo motivacijo.

In da se to ne bi zgodilo, uporabite tehniko miselne primerjave. Ko si zamislite, kaj želite doseči, ga miselno primerjajte s tem, kar imate zdaj. Predstavljajte si svoj stari, grozljiv avto in svoj mali bančni račun. To bo pomagalo obravnavati trenutno stanje kot oviro, ki jo je treba odstraniti, da bi izpolnili svoje sanje, bo dalo oster začetek načrtovanja in izvajanja.

Treba je opozoriti, da je lahko težava tudi prevelika količina optimizma, čeprav manj pogosta. Ugotovite, zakaj odlašate pozneje, naredite načrt za neuspeh in uporabite tehnike, opisane v tem članku, da se boste uspešno borili proti odlašanju.

Povečajte stroške

Težko je biti motiviran, da narediš nekaj, kar za tebe nima vrednosti ali še huje, popolnoma neprijetno. Dobra novica je, da je vrednost nekoliko relativna in konstruirana. Plastičnost vrednosti je dobro preučeno področje, ki se ukvarja s psihofiziko. Raziskovalci dajejo nekaj nasvetov, kako dodati vrednost nalogam.

Pretok. Če je naloga, ki se ji izogibate, dolgočasna, jo poskusite otežiti, da se ujema z vašo stopnjo spretnosti. To vam bo pomagalo priti v stanje pretoka. To so storili junaki filma "Super policija" - izumili so čudne igre in naloge, da bi se prisilili k svojemu dolgočasnemu delu.(Myrtle Young) je na primer ugotovila, kako narediti svoje delo v tovarni krompirjevih čipov bolj zabavno: v gomoljih išče podobnosti slavnih, preden jih pošlje na tekoči trak.

Pomen. Iskanje pomena pomaga zagotoviti, da so naloge pred vami povezane s poslom, ki ga imate radi, tudi če je povezava posredovana. Predstavljajte si na primer naslednjo verigo: prebrali ste knjigo, kar pomeni, da ste opravili test, kar pomeni, da boste odlično končali študij, se zaposlili in zgradili svojo sanjsko kariero.

Energija. Očitno je naloge težje opraviti, če vam primanjkuje energije. Ko ste v polni pripravljenosti, se lotite posla. Zaloge energije so odvisne od vaših dnevnih bioritmov, vendar je večina ljudi na vrhuncu aktivnosti nekaj ur po prebujanju. Produktivno obdobje traja približno štiri ure. Seveda to zahteva dovolj spanja in redno vadbo.

Delujejo tudi naslednji življenjski haki:

• pijte več vode;
• jejte manj škrobne hrane;
• uporabljati farmacevtske izdelke (strogo kot vam je predpisal zdravnik);
• enkrat na teden opravite kratko in intenzivno vadbo;
• če se počutite utrujeni, se umijte s hladno vodo, stuširajte, naredite serijo skokov ali pojdite na tek;
• poslušajte glasbo, ki vam dvigne razpoloženje;
• uredite stvari v svojem življenju, saj vsaka zmešnjava črpa vaše možgane, preprečuje njihovo delovanje skozi ves dan.

Nagrade

Očiten način dodajanja vrednosti nalogi je, da se nagradite, da jo dokončate. Grenka zdravila je treba zaužiti s sladkorjem. Združite dolgoročno korist s kratkoročnim užitkom. Poiščite si delovnega partnerja, s katerim se boste radi pogovarjali. Med reševanjem težave si pripravite okusno kavo. Na primer, ko moram narediti nekaj neprijetnega, se podkupim s sladoledom.

Strast

Seveda je najmočnejši način dodajanja vrednosti nalogi osredotočanje na tisto, kar resnično ljubite. Ni mi treba iskati dodatne motivacije, ko raziskujem spremembe v etičnih sistemih ali pregledujem znanstvene objave o delu na sebi, ker mi je to všeč. Nekateri ljudje uživajo v igranju video iger in gradijo kariero na tem področju. Če želite ugotoviti, v katerem poklicu boste morali reševati svoje najljubše težave, opravite preizkuse poklicne orientacije. V ZDA je na primer nekdo, ki vam bo pomagal najti povpraševano službo, ki ustreza vašemu značaju.

Ohranjanje impulzivnosti pod nadzorom

Običajno je impulzivnost največja vrednost v enačbi odlašanja. Steele ponuja dve metodi za reševanje tega problema.

Samoomejevanje. Odisej ne bi mogel pluti mimo sladkoglasnih siren, če bi se zanašal na svojo voljo. Ker je poznal svojo šibkost, se je vnaprej prepričal, kako se upreti skušnjavi: dobesedno se je privezal na jambor. Za spopadanje z impulzivnostjo je dobrih več metod predhodne samoomejevanja.

Prvo metodo lahko imenujemo "odvrzi ključ": blokirajte vse motnje. Mnogi ljudje opazijo povečanje produktivnosti, če doma ne smejo vklopiti televizorja. Nisem ga že vrsto let. Zdaj pa so televizijske oddaje in ne samo na voljo na internetu. Za zmanjšanje njegovega vpliva boste morda potrebovali posebne aplikacije. Ali pa morate med delom preprosto izklopiti usmerjevalnik.

Druga metoda je, da postane neuspeh res boleč. Na primer, s pomočjo vira lahko prihranite denar, ki ga boste izgubili, če ne boste dosegli cilja, zunanji opazovalec pa naj poda oceno dejavnosti. Če želite zvišati stopnjo, v nastavitvah navedite, da bo v primeru neuspeha vaš denar poslan na račun organizacije, ki jo sovražite. In prosite svojega nadrejenega, da ga deli na Facebooku, če vam stavba ne uspe.

Postavljanje ciljev. Na stotine knjig spodbuja SMART postavljanje ciljev. Cilji morajo biti specifični, merljivi, dosegljivi, realistični, časovno zasidrani. Ali so ta priporočila podprta s kakovostnimi raziskavami? res ne. Prvič, v tem sistemu "dosegljivi" cilji podvajajo "realistične" cilje, "časovno omejeni" in "merljivi" pa so vključeni v "konkretne". Drugič, v tem diagramu manjkajo pomembni koncepti. Zgoraj smo govorili o pomembnosti ciljev, ki vam izzivajo in vam pomagajo vstopiti v stanje pretoka ter vam tudi veliko pomenijo, torej so povezani s stvarmi, ki jih imate radi sami po sebi.

Pomembno je tudi, da en velik cilj razdelite na več manjših. Majhne rezultate je lažje doseči enega za drugim, roki za majhne cilje so veliko krajši. Praviloma vam bo sestavljanje načrta za vaše dnevne cilje pomagalo preseči štartno črto, to je doseganje najpomembnejšega cilja začetka. Prvi cilj je morda pisanje, drugi je naloga za danes. Ko opravite prvo petminutno nalogo, ste že na poti k doseganju današnjega cilja, ne glede na to, koliko časa traja: 30 minut ali nekaj ur.

In še nekaj: odgovorite na vprašanje, ali se vaš cilj meri s procesom ali rezultatom? Primerjajte dva cilja: porabite 30 minut za podjetje in ustvarite izdelek. Nastavite si cilje na različne načine za različne naloge in izberite možnost, ki vam ustreza.

Ker smo vsi zasvojeni s svojimi navadami, se pogosto zgodi, da nam bo pretvorba cilja v rutino pomagala, da stvari opravimo. Na primer, vsak dan izvajajte vaje ob istem času.

Zaključek

Torej, da premagate odlašanje, morate povečati motivacijo za reševanje vsake naloge, ki jo želite odložiti. Če želite to narediti, lahko:

• napolnite se z optimizmom in verjemite v uspeh;
• naredite nalogo bolj prijetno;
• sprejeti ukrepe za obvladovanje impulzivnosti.

Za vsak korak uporabite zgoraj opisane metode (določite cilje, blokirajte motnje, uporabite spiralo uspeha).

Pozor! Ne poskušajte biti popolni. Ne poskušajte se popolnoma znebiti odlašanja. Bodite realni. Zaradi pretirane samokontrole ste lahko nesrečni, zato je ravnovesje pomembno.

Zdaj imate vsa orodja, da premagate odlašanje. Ugotovite, kateri del enačbe zahteva, da se potrudite, poudarite metode, ki vam najbolj ustrezajo. Postanite hitrejši, boljši, močnejši!

In preberite več o enačbi odlašanja.