Kako različne vrste vadbe vplivajo na naše možgane

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vadba nam pomaga ohranjati ne samo fizično zdravje, ampak tudi duševno zdravje. Povedali vam bomo, katere vrste aktivnosti izboljšujejo spomin in koncentracijo ter zakaj vam bodo možgani hvaležni za kombinacijo različnih vrst treningov.

Možgani in vadba: neposreden odnos

Če želite zgraditi mišice, morate potegniti železo. Joga razvija prožnost in pomaga pri sprostitvi. Tek odpravi te odvečne centimetre v pasu in je eden najhitrejših načinov za zategovanje telesa in hujšanje. Različna fitnes področja nam pomagajo, da postanemo zdravi in osredotočeni, ustvarimo popolno telo. So kot energijska bomba in vam dvignejo razpoloženje.

Zahvaljujoč najnovejšim raziskavam lahko razvijamo možgane v želeno smer in tudi telo. Različne telesne vaje ne vplivajo samo na telo, ampak tudi na možgane na različne načine: vsaka od njih aktivira določeno področje.

Telesna aktivnost nas naredi bolj inteligentne, odloži približevanje senilne demence ter pomaga v boju proti depresiji in Parkinsonovi bolezni. To je posledica dejstva, da kri, nasičena s kisikom, hormoni in hranili, hitreje teče v možgane. Zaradi vsega tega je tako zdrav, učinkovit in močan kot srce in pljuča.

Znanstveniki so se odločili ugotoviti, na katera področja možganov vplivajo visokointenzivni intervalni, aerobni treningi in treningi za moč, joga in drugi sklopi vaj.

Ali je smiselno pospešiti ali, nasprotno, je bolje upočasniti? Pojdite v telovadnico na trening za moč ali se ukvarjate z jogo? Vse je odvisno od cilja, ki ga zasledujete: postati bolj osredotočen pred izpitom ali težkim delom, se sprostiti ali opustiti kajenje.

Učinki vadbe na spomin in izvršilno funkcijo

Aerobna vadba

Ugibanja o učinkih določenih vrst vadbe na možgane so izhajala iz poskusov na glodalcih pred 15 leti. Znanstveniki so ugotovili, da pri miših, ki aktivno vrtijo kolo, nastanejo novi nevroni v hipokampusu, predelu možganov, ki je odgovoren za spomin. Vadba je prisilila hipokampalne nevrone, da izčrpajo posebno beljakovino, imenovano možganski nevrotrofični faktor (BDNF), ki spodbuja nastanek novih nevronov. Eksperimentalne miši so med poskusom izboljšale spomin, kar jim je olajšalo krmarjenje po labirintu.

Ta raziskava je bila kmalu prenesena na ljudi.

Starejši, ki so eno leto izvajali aerobno vadbo trikrat na teden, so imeli izboljšan spomin. Njihova kri je imela višjo raven proteina BDNF, v hipokampusu pa so opazili bolj aktivno tvorbo novih nevronov.

Ugotovitev, da lahko tek in aerobna aktivnost pomagata v boju proti senilni demenci in preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, je dobra novica. Iskanje drugih načinov zdravljenja in preprečevanja številnih kognitivnih motenj je napredovalo precej počasi, obstoječa zdravila pa so imela neprijetne stranske učinke.

Vaje za moč

Teresa Liu-Ambrose z Univerze Britanske Kolumbije (Kanada) se je odločila iti dlje in podrobneje razširiti to temo. Želela je ugotoviti, na katera področja možganov vplivajo določene vaje, in iskala načine za upočasnitev razvoja demence pri ljudeh s kognitivnimi motnjami. Pri tem se je Teresa Lu-Ambrose še posebej zanimala za vpliv vadbe za moč.

Da bi preizkusila svojo idejo, je Teresa Lu-Ambrose izvedla študijo na 86 ženskah z blago kognitivno motnjo in primerjala učinke aerobne vadbe z vadbo za moč. Teresa je ocenila njihove učinke na spomin in izvršilno funkcijo, ki vključuje zapletene miselne procese (razmišljanje, načrtovanje, reševanje problemov in večopravilnost).

Ena skupina je vadbo za moč izvajala dvakrat na teden po eno uro, druga skupina pa je hodila s hitrim tempom, kar je zagotavljalo zadosten stres. Kontrolna skupina se je ukvarjala le z raztezanjem.

Po šestih mesecih vadbe so člani skupin za vadbo za moč in hitre hoje doživeli izboljšanje prostorskega spomina – zmožnost spominjanja svojega okolja in svojega mesta v njem.

Vsaka vaja je imela svoje koristne učinke.

Člani skupine za trening moči so doživeli pomembne izboljšave v izvršilni funkciji. Bolje so se izkazali tudi pri asociativnih testih spomina, ki se običajno uporabljajo za povezovanje prepričanj in okoliščin med seboj.

Ljudje, ki so izvajali aerobno vadbo, so bistveno izboljšali svoj besedni spomin, sposobnost pomnjenja in iskanja pravih besed.

Osebe, ki so se samo raztezale, niso pokazale izboljšanja razvoja spomina ali izvršilne funkcije.

Kombinacija različnih vrst dejavnosti

Če se prednosti vadbe za moč in aerobne vadbe razlikujejo, kaj če združite oboje?

Da bi se spopadli s to težavo, je Willem Bossers z univerze v Groningenu na Nizozemskem razdelil 109 ljudi z demenco v tri skupine. Ena skupina je štirikrat na teden hodila na 30-minutne hitre sprehode. Kombinirana skupina je hodila po pol ure dvakrat na teden. Poleg tega so ljudje iz te skupine prihajali na trening moči dvakrat na teden. Kontrolna skupina ni imela usposabljanja.

Po devetih tednih je Bosers izvedel obsežen test, ki je meril sposobnost udeležencev za reševanje problemov, inhibicijo (inhibicijo) in hitrost obdelave. Po obdelavi rezultatov je ugotovil, da je kombinirana skupina delovala bolje kot aerobna in kontrolna skupina.

Študija kaže, da sprehod ni dovolj za izboljšanje kognitivnega zdravja pri starejših odraslih. Svojemu urniku morajo dodati nekaj treningov za moč.

Izboljšanje koncentracije pozornosti

Prednosti vadbe ne veljajo le za tiste s težavami, ampak tudi za zdrave odrasle. Po enoletnem eksperimentiranju z zdravimi starejšimi ženskami je Teresa Lu-Ambroz ugotovila, da je trening moči vsaj enkrat na teden privedel do pomembnih izboljšav izvršilne funkcije. Vaje za ravnotežje in preprosto tonizirajoče vaje niso imele takega učinka.

Kombinacija vadbe za moč z aerobnim treningom je idealna, saj trening z utežmi sprošča insulinu podoben rastni faktor-1 (IGF-1), rastni hormon, ki se proizvaja v jetrih. Znan je po svojem vplivu na komunikacijo med možganskimi celicami in spodbuja nastanek novih nevronov.

Poleg tega aerobna vadba poveča proizvodnjo proteina BDNF, trening za moč pa zmanjša raven homocisteina, aminokisline, ki se poveča v možganih starejših ljudi z demenco.

Z združevanjem vadbe za moč in aerobnega treninga imate močan nevrobiološki koktajl. Na žalost raziskave še niso določile trajanja zdravstvenih koristi vadbe, vendar je dovolj jasno, da morajo starejši odrasli telovaditi, da ohranijo duševno zdravje.

Druge raziskave kažejo, kako različne vaje vplivajo na otrokov razvoj in sposobnosti. Na primer, če želite, da se vaš otrok osredotoči vsaj eno uro, je najbolje, da ga pustite teči nekaj krogov.20-minutna hoja ima takojšen pozitiven učinek na otroško pozornost in izvršilno funkcijo. Tek in ples imata približno enak učinek. Hitra hoja lahko pomaga tudi pri osredotočanju na nalogo za hiperaktivne otroke z ADHD.

Vaje, ki so namenjene razvoju določene veščine (na primer koordinacije gibov), poslabšajo pozornost. Veliko število pravil in posebnih vaj je lahko za otroke pretežko, še posebej pred testi ali v situacijah, ki zahtevajo koncentracijo. Vendar pa te vaje dolgoročno pozitivno vplivajo na razvoj koncentracije.

Maria Chiara Gallotta z Univerze v Rimu v Italiji je ugotovila, da igre s kompleksno koordinacijo, kot sta košarka ali odbojka, pomagajo otrokom pri boljših testih, ki zahtevajo koncentracijo.

Mali možgani so del možganov, ki ni odgovoren le za usklajevanje gibov, uravnavanje ravnotežja in mišičnega tonusa. Sodeluje tudi pri koncentraciji. Vadba kompleksnih gibov aktivira mali možgani, ki sodelujejo s čelnim režnjem, da povečajo pozornost.

Poleg tega imajo otroci, ki se ukvarjajo s športom, večji hipokampus in bazalne ganglije kot neaktivni otroci. Ti otroci so bolj pozorni. Bazalni gangliji so skupina struktur, ki igrajo pomembno vlogo pri gibanju in namenskem vedenju (pretvorbi misli v dejanja). Vzajemno delujejo s prefrontalno skorjo in vplivajo na pozornost, zaviranje in izvršni nadzor, tako da ljudem pomagajo pri preklapljanju med obema nalogama.

Odraslim lahko koristijo tudi zahtevne atletske naloge. Študije v Nemčiji so pokazale povečanje bazalnega volumna ganglijev po koordinacijskih vajah, kot je vzdrževanje ravnotežja in sinhronizacija gibov rok in nog. Enak učinek je bil opažen pri delu z vrvmi in kroglami.

Sinhronizacijske vaje izboljšajo vizualno-prostorsko obdelavo informacij, ki je potrebna za določanje razdalje v umu. Lahko je na primer ocena časa, ki je potreben za prečkanje ceste, preden se prižge rdeča luč.

Druga razlaga izhaja iz študij Tracy Alloway in Rose Alloway na Univerzi Severne Floride (ZDA).

Znanstveniki so ugotovili, da ima nekaj ur aktivnosti, kot so plezanje po drevesih, ravnotežje na palici ali bosi tek, pomemben vpliv na delovni spomin.

Delovni spomin je odgovoren za sposobnost zadrževanja informacij v glavi in hkrati z njimi manipulirati. Obdeluje informacije in odloča, kaj je pomembno, hkrati pa ignorira tisto, kar ni pomembno za delo, ki ga trenutno opravljate. RAM vpliva na skoraj vse, kar počnete.

Kaj je tako posebnega pri plezanju po drevesih ali ravnotežju na palici? Raziskovalci so ugotovili, da je le kombinacija dveh različnih dejavnosti prinesla pozitivne rezultate. Obe možnosti v tem primeru vključujeta občutek propriocepcije (občutek položaja delov lastnega telesa med seboj in v prostoru).

Tu bi moral biti še en element - izračun razdalje do naslednje točke, navigacija ali gibanje v prostoru. Pozitiven učinek bo dala vaja, pri kateri se morate hkrati premikati in razmišljati, kje in kako to storiti.

Nadzor apetita

Eden najnovejših modnih športnih trendov je visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki vključuje izmenično visoko in nizko intenzivno vadbo. Te kratke vadbe ponujajo enake prednosti kot daljše vadbe, ki so vam bolj znane.

Intervalni trening ima svojo prednost: kratki izbruhi aktivnosti zmanjšujejo lakoto.

Da bi preizkusili učinek intervalnega treninga na apetit, so znanstveniki z Univerze v Zahodni Avstraliji k sodelovanju povabili moške s prekomerno telesno težo. Raziskovalci so udeležence prosili, naj tri dni vozijo kolo 30 minut. Intenzivnost treninga je morala biti vsakič drugačna. Četrti dan so preiskovanci počivali.

Izkazalo se je, da so moški po najbolj intenzivni vadbi in preostanek časa pred spanjem jedli manj kot običajno. Še več, v naslednjih dneh je bil njihov apetit polovico manjši kot v dneh po zmerno intenzivnem treningu in po dnevu počitka.

Ena od razlag za ta pojav je lahko, da vadba znižuje raven grelina, hormona lakote. Odgovoren je za komunikacijo s hipotalamusom, delom možganov, ki uravnava občutek sitosti in poroča, ko je želodec prazen. Takoj, ko je želodec poln, se proizvodnja grelina ustavi, občutek lakote izgine. Po visoko intenzivnih treningih je bila raven grelina v telesu najnižja.

Rezultati

Kaj je torej vredno zapomniti iz te množice raziskav za tiste, ki želijo svoje možgane črpati z vadbo?

• Tek in aerobna aktivnost pomagata v boju proti senilni demenci in preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, izboljšata besedni spomin, sposobnost pomnjenja in iskanja pravih besed.
• Vadba za moč pozitivno vpliva na izvršilne funkcije možganov, torej na načrtovanje in regulacijo zavestnih dejanj.
• Igre s kompleksno koordinacijo gibov pomagajo otrokom, da se bolje osredotočijo.
• Intervalni trening vam lahko pomaga nadzorovati apetit.
• Največje pozitivne učinke na možgane lahko dosežemo s kombiniranjem različnih vrst aktivnosti, kot sta aerobni trening in trening za moč.