Vse, kar morate vedeti o teku v vročini

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zbrali smo vse najpomembnejše informacije o teku poleti in naredili opomnik, kako se obleči, boriti proti odrgninam, vzdrževati vodno ravnovesje, prilagajati obremenitve in seveda, katera varnostna pravila morate upoštevati!

Ali se splača teči, če je zunaj vroče?

Toplota je vročina prepira. In ne gre samo za temperaturo, ampak tudi za vlažnost. In če je temperatura preprosta (višja kot je, bolj nevarno je teči), potem lahko vlaga vara. Zaradi visoke vlažnosti ne opazite običajnih simptomov dehidracije: vaša usta se ne sušijo toliko in morda se ne zavedate, da se potite in hitro izgubljate tekočino!

Težava je tudi v tem, da pri visoki vlažnosti znoj skoraj ne izhlapi, kar pomeni, da ohlajanje površine kože in krvi v žilah ni tako dobro.

Takoj, ko vaša telesna temperatura doseže 40 °C, se znajdete v nevarnem območju pregrevanja. Blizu si vročinskega udara. Če vadite še 30 minut pri temperaturi 40,5 °C, bodo ogrožene vaše ledvice in jetra.

Da bi se izognili negativnim posledicam hipertermije, vas možgani preprosto izklopijo: omedleli boste in se morda poškodovali.

Poskušajte ne teči poleti od 10.00 do 16.00 in še bolj od 12.00 do 14.00.

Najbolje je, da vstanete zgodaj in stečete v park ali gozd. Zvečer lahko tečete, a ni tako kul: motili vas bodo prah, pijana družba in samo tema, ki pogosto povzroča poškodbe.

Kako se naše telo med tekom odzove na vročino

Lawrence Armstrong z Univerze v Connecticutu pravi, da se človeško telo veliko lažje prilagaja toploti kot mrazu ali nadmorski višini.

V tednu po začetku teka v vročini se poveča volumen krvne plazme. Pridobite od 0,5 do 1 kilogram, vendar vam to daje dodatno tekočino in možnost potenja brez dehidracije. Omogoča vam tudi, da še naprej močno ohlajate telo, ne da bi posebej zmanjšali pretok krvi v mišice.

Med vadbo se znojimo veliko prej in močneje. Tako se naše telo skuša pripraviti na poznejši dvig temperature.

Znoj postane manj slan, ko telo poskuša shraniti natrij. Vaš srčni utrip se postopoma upočasnjuje: to omogoča vašemu srcu, da v celoti izvede vsak utrip in črpa več krvi, ne le za delo mišic, ampak tudi za povečano hlajenje telesa.

Poleg tega se vaša percepcija toplote spremeni, torej temperatura iz kategorije »vse, umiram« se spremeni v preprosto »vroče«.

Te spremembe se pojavijo že 14 dni po začetku treninga.

Več o tem →

oblačila

Obstaja zelo čudno napačno prepričanje, da bi se morali ukvarjati s športom le v bombažnih oblačilih. To ni res. Ko je mokra, ta majica preprečuje izhlapevanje znoja. In po vadbi se moker bombaž prilepi na vaše telo in ga lahko pretirano ohladi, zlasti v vetru.

Toda majice iz najnovejših sintetičnih materialov ne vpijajo znoja in ne preprečujejo njegovega izhlapevanja. Mrežasti vložki in prezračevalni kanali izboljšajo kroženje zraka in nadzorujejo izhlapevanje vlage in odvajanje toplote.

Suha oblačila, tudi sintetična, ne drgnejo kože pod pazduhami in bradavičkami (začetniki pogosto trpijo zaradi tega).

In ja, dejstvo, da si že polnoletna, ni razlog, da bi se odrekli pokrivalu, ki te bo rešilo sončne kapi in opečenega nosu.

Ohranjanje vodnega ravnovesja

Hidracija – proces porabe vode in elektrolitov – je še posebej kritična v toplih in vročih dneh.

Med vadbo se iz našega telesa (z znojem in močnim dihanjem) odstrani velika količina vlage, zato morate za vzpostavitev vodnega ravnovesja piti več vode. Med tekom v vročini + 35 °C lahko izgubite do 2 litra tekočine v manj kot 20 km!

Tekočino je treba zaužiti pred, med in po treningu. Nekaj ur pred tekom ali tekmovanjem popijte 500 ml vode, pred začetkom pa 150 ml.

Če je pred vami dolg tek, je vredno narediti urnik pitja, nastaviti časovnik in piti vsakič, ko se oglasi alarm.

Menijo, da bi morali maratonci vsako uro popiti 380-780 ml vode. Počasnejši kot je vaš tempo, manj boste morali piti.

Če vaša vadba traja več kot 30 minut, je bolje, da izotonično vodo nadomestite z navadno vodo. Napolnili bodo zalogo pomembnih mineralov, ki jih izgubimo z znojem. Naša interaktivna infografika vam bo pomagala pripraviti izotonične napitke doma.

Odrgnine

Vročine, zlasti med dolgimi teki, so težava, ki je bolj nadležna kot nenehna želja po pitju in potenje, ki preplavi oči.

Včasih tudi posebna oblačila med dolgimi dirkami ne pomagajo, zato se je treba lotiti majhnih trikov.

trik 1. V enem od blogov o maratonu smo našli en precej zanimiv in nenavaden nasvet: za maraton in druge dolge tekme naj moški nosijo … ženske hlačke. To pomaga preprečiti drgnjenje med nogami.

Trik 2. Ta trik bo pomagal ljudem s prekomerno telesno težo ali tistim, ki imajo maratonsko, ultramaratonsko ali triatlonsko tekmovanje.

Najpogosteje se pojavijo praske med nogami, pod pazduhami in na bradavičkah. Težav se lahko delno znebite s smukcem, suhim antiperspirantom ali vazelinom. Toda smukec v prahu ne deluje na dolge razdalje: preprosto se bo spral z vašim znojem. Toda vazelin je bolj zanesljivo dolgo delujoče zdravilo.

Trik 3. V nekaterih primerih tudi vazelin ne pomaga. Zato se moramo zateči k bolj radikalnim ukrepom: nalepite na problematična področja - pogosto so to bradavice - lepilni omet. Kruto, vendar deluje 100%.