Zakaj kljub vsem prizadevanjem ne morete shujšati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Osem razlogov, zakaj se izguba teže lahko ustavi, in načini za spodbujanje procesa.

Prešli ste na dieto, izločili škrobnato hrano in sladkarije ter se navadili na redno vadbo. Sprva se je teža zmanjšala, nato pa je prišel plato: številka na tehtnici je zamrznila ali celo nekoliko povečala. V nadaljevanju bomo analizirali, zakaj se hujšanje lahko ustavi in kaj storiti, da še vedno dosežete idealno postavo.

1. Napačno ocenjujete svoj napredek

Izgorevanje telesne maščobe je precej dolgotrajen proces. Če ste na dieti manj kot dva tedna, je o kakršnem koli napredku še prezgodaj govoriti.

Svetlana Nezvanova Nutricionist, gastroenterolog, terapevt. Član mednarodnega konzilija zdravnikov na področju keto diete, LCHF diete in GAPS protokola.

Izguba teže poteka v valovih in ta proces je individualen. Pri nekaterih se teža v prvih dveh tednih ne spremeni in šele nato začne zmanjševati skupaj z volumnom.

Poleg tega tehtnica ne kaže vedno pravega napredka pri izgubi teže. Na povečanje telesne mase lahko vpliva povečanje mišične mase ali zadrževanje vode, na primer med menstruacijo. Posledično se bodo maščobne obloge stopile, a tehtnica tega ne bo pokazala.

Kaj storiti glede tega

Ne pričakujte hitrih rezultatov. Držite se svojega načrta obrokov 2-4 tedne, preden razmislite o merjenju napredka.

Glede sledenja rezultatov Svetlana Nezvanova pravi, da zdravniki določajo izgubo teže glede na odstotek maščobe, mišične mase in drugih telesnih tkiv. Brez posebne opreme lahko ocenite napredek glede na obseg telesa: izmerite obseg prsnega koša, pasu in bokov na začetku diete in po 2-4 tednih po njej.

Svetlana Nezvanova

Če nimate okvar in prenajedanja, natančno veste, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov zaužijete in ne presegate priporočenih norm, vendar se teža in volumen ne spremenita, lahko govorimo o platoju. Telo se navadi na novo prehrano in se prilagodi, naredi vse, da ne izgubi odvečnih kilogramov.

2. Pojeste premalo ali preveč beljakovin

Za hujšanje in zadrževanje telesne teže ni pomembna le skupna kalorična vsebnost prehrane, temveč tudi količina beljakovin. Prehranske beljakovine povečajo občutek sitosti in zmanjšajo željo po sladkorju, pospešujejo metabolizem – povečajo porabo energije v mirovanju.

Svetlana Nezvanova

Ker so vsi hormoni in encimi pravzaprav beljakovine, se ob pomanjkanju tega makrohranila v prehrani določene presnovne reakcije preprosto ne pojavijo. Posledično se metabolni procesi upočasnijo.

S povečanjem količine beljakovin v vaši prehrani boste prejeli nekaj koristi, vendar je glavna stvar, da ne pretiravate. Presežek tega makrohranila lahko negativno vpliva na hujšanje in splošno zdravje.

Svetlana Nezvanova

Dnevni vnos več kot 2,5-2,7 g beljakovin na 1 kg telesne mase lahko zavira hujšanje. Ob presežku beljakovin jih telo ne porabi, ampak jih pretvori v glukozo. Prav tako so ob takšni količini beljakovin možne težave s črevesjem in drugimi organi.

Kaj storiti glede tega

Prizadevajte si zgraditi svojo prehrano tako, da bo vsaj 30 % vaših kalorij izviralo iz beljakovin. Če ne štejete kalorij, se lahko osredotočite na 1, 5-2, 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Izjema so ljudje z boleznijo ledvic. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča tveganje za nastanek kamnov.

3. Imate zmanjšano občutljivost za inzulin

Inzulin je hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka in pomaga telesu vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi. Nezdrava prehrana s presežkom hitrih ogljikovih hidratov, prekomerno telesno težo in genetsko nagnjenostjo lahko zmanjša občutljivost celic na inzulin.

V tem stanju bo telo proizvajalo vse več hormonov za obvladovanje visoke ravni glukoze v krvi, kar lahko upočasni hujšanje in izniči vsa vaša prizadevanja.

Kaj storiti glede tega

Izguba teže in opuščanje hitrih ogljikovih hidratov bosta izboljšala vašo občutljivost za inzulin samo po sebi, vendar obstajata dve možnosti, ki ju lahko uporabite za spodbujanje napredka.

Poskusi nizko vsebnost ogljikovih hidratov dieto

Svetlana Nezvanova

Če ob vsakem obroku uživate žitarice in sadje (živila, bogata z ogljikovimi hidrati), se vam raven inzulina po obroku dvigne. Če že imate insulinsko rezistenco ali sladkorno bolezen, ne boste shujšali. V tem primeru je priporočljivo poskusiti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Takšne diete zmanjšajo raven inzulina in vam omogočajo, da zmanjšate učinkovitost ketogene diete na telesno sestavo med treningom odpornosti pri usposobljenih moških: randomizirana kontrolirana poskusna maščoba brez izgube mišične mase. Vendar ima dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne kontraindikacije, zato se najprej posvetujte z zdravnikom.

Vključite se v oblast usposabljanje

Vadba za moč poveča izražanje proteina APPL1, ki uravnava privzem glukoze v celicah in izboljša sposobnost telesa, da jo shranjuje v mišicah. Posledično vadba z odpornostjo izboljša občutljivost za inzulin tudi brez izgube teže. Poleg tega vadba za moč skupaj z ustreznim vnosom beljakovin pomaga ohranjati in graditi mišično maso, kar poveča porabo energije telesa.

Izberete lahko en način ali poskusite oba hkrati. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se dobro ujemajo z vadbo za moč.

4. Prepogosto jeste

Menijo, da delni obroki - majhni, a pogosti obroki - pomagajo hitreje izgubiti težo, ne da bi imeli občutek lakote. Vendar pa analiza znanstvenih dokazov o tej temi ni odkrila nobene pomembne izgube teže in koristi za zdravje za tiste, ki jedo več kot štiri do petkrat na dan. In tudi če pozorno spremljate svoj vnos kalorij in ne prekoračite dnevnega vnosa, lahko večkratni obroki ovirajo vaš napredek.

Svetlana Nezvanova

Eden od razlogov za plato je pogost prigrizek, to pa je posledica sproščanja hormona inzulina. Če večino časa nekaj žvečite, to nikoli ne pade do točke, ko telo začne kuriti maščobo.

Kaj storiti glede tega

Hrano jemljite največ štiri do petkrat na dan. Poskusite lahko tudi s prekinitvenim postom: pospešuje vašo presnovo, zagotavlja dobre rezultate pri hujšanju in pozitivno vpliva na raven inzulina.

5. Ne spiš dovolj

Svetlana Nezvanova

Delam že več kot 12 let in imam svojo statistiko iz praktičnih izkušenj. In najtežji v smislu metabolizma in ravni aktivne celične mase so ljudje, ki imajo motnje spanja. Programerji, prebivalci megalopolisov, tisti, ki imajo nočne urnike.

Zmanjšanje spanja vpliva na izločanje hormonov, ki so odgovorni za lakoto in sitost: leptina in grelina. Že samo dve noči 4-urnega počitka povečata apetit za 23 % in izzoveta željo po sladkem. Posledično se počutite bolj lačni in se naslanjate na visokokalorično hrano ali trpite zaradi nezmožnosti tega.

Šest noči 4-urnega spanca poveča raven kortizola, stresnega hormona, ki moti izgorevanje maščob in zadržuje vodo v telesu. In teden 5-urnega nočnega počitka znatno zmanjša občutljivost za inzulin.

Pomanjkanje spanja ne le upočasni hujšanje, ampak tudi slabo vpliva na njegovo kakovost. Tako so v eni študiji ljudje, ki so spali 5 ur na dan, izgubili 55 % manj maščobe in 60 % več mišic kot tisti, ki so počivali 8,5 ur.

Kaj storiti glede tega

Poskusite spati vsaj 7-8 ur na dan in pojdite v posteljo v prvi polovici noči - najkasneje ob 2.00. Po besedah Svetlane Nezvanove od 22. ure do tega časa telo sintetizira dva pomembna hormona: melatonin in rastni hormon, ki sta povezana s presnovo in izgorevanjem maščob.

Če ste navajeni ostati pokonci tudi po polnoči, se raven teh hormonov zniža, raven kortizola pa se dvigne, kar negativno vpliva na telesno sestavo in hitrost hujšanja.

6. Imate visoko raven stresa

Svetlana Nezvanova

Visoke ravni stresa očitno zavirajo hujšanje. Pri kroničnem izgubljanju živčne napetosti se bodo ravni kortizola in inzulina nenehno povečevale, kar bo otežilo izgorevanje maščob. Dolgotrajni stres lahko povzroči sindrom utrujenosti nadledvične žleze, hormonsko neravnovesje in zmanjšano presnovo.

Stres zmanjša tudi hormon adiponektin, ki sodeluje pri razgradnji maščob, ter poveča interlevkin-6 (IL-6) in faktor tumorske nekroze (TNF-α), ki lahko povzročita kronično vnetje, odpornost proti insulinu in sladkorno bolezen.

Poleg tega več kot doživljate stresa, manj energije porabite po jedi in slabše vaše telo oksidira maščobe. Če ste včeraj imeli močno negativno izkušnjo, boste danes pokurili približno 104 kcal manj, kot če bi bilo vse v redu. Ta razlika lahko povzroči povečanje za 5 kg na leto.

Kaj storiti glede tega

Če ne morete odstraniti vira stresa, poskusite spremeniti svoj odziv na dogodke. Tečaji joge, meditacija, dihalne tehnike - vse to pomaga pri umirjenem odzivu na zunanje dražljaje. Na primer, v eni študiji je osemtedenski program obvladovanja stresa udeležencem pomagal izgubiti skoraj dvakrat toliko teže kot ljudje v kontrolni skupini.

Vizualizacija, diafragmatično dihanje in sprostitev mišic - vse te tehnike prispevajo ne le k izgubi teže, temveč tudi k izboljšanju samozavesti in razpoloženja, odnosov s prijatelji in sodelavci ter delovnega stanja.

7. Ne pijete dovolj vode

Ni neposredne povezave med pomanjkanjem vode v prehrani in zamudo pri izgubi teže. Toda hkrati lahko povečana količina tekočine pomaga spraviti težo s tal. Poraba 500 ml navadne vode pospeši presnovo za 24-30% v naslednjih 60 minutah; 2 litra na dan povečata porabo energije za približno 95 kcal.

Kaj storiti glede tega

Ženskam svetujemo, da zaužijejo vsaj 2,7 litra vode na dan, moškim - 3,7 litra. Poleg tega, da pospešuje vaš metabolizem, vam lahko pomaga zmanjšati lakoto in zaužiti manj kalorij tudi brez nadzora prehrane.

8. Imate hormonske motnje

Stanja, v katerih se normalna proizvodnja hormonov izgubi, lahko povzročijo povečanje telesne mase in ovirajo hujšanje. Te kršitve vključujejo:

• Hipotiroidizem je motnja v delovanju ščitnice.
• Sindrom policističnih jajčnikov je motnja v zgradbi in delovanju jajčnikov, ščitnice, skorje nadledvične žleze. Zanj je značilna povečana raven moških spolnih hormonov.
• Menopavza je zmanjšanje proizvodnje estrogena, ki se pojavi s starostjo.

Kaj storiti glede tega

Za predpis terapije se obrnite na svojega zdravnika. Posvetujete se lahko tudi z dietetikom, ki vam bo predpisal ustrezno dieto.

Ne glede na razlog, ne bodite malodušni. Izboljšajte spanec, razbremenite stres, poiščite pravo prehrano in sistem vadbe, ki bo postal del vašega življenjskega sloga. Le tako boste dosegli stabilno hujšanje in odlično zdravje.