5 krogov pekla: 30-minutna vadba z zmogljivimi dvojnimi učinki

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina je za vas izbrala vaje, ki vam bodo pomagale ne le pravilno obremeniti mišice, ampak tudi črpati srce.

Kompleks je sestavljen iz dveh delov. V power bloku so vaje zanimive in precej težke - pomagale vam bodo dobro obremeniti mišice in črpati eksplozivno moč. Drugi del vadbe je namenjen razvoju vzdržljivosti in vključuje kompleks po protokolu Tabata - štiri minute dela pri največji intenzivnosti.

Kako narediti napajalno enoto

Naredite kompleks v formatu EMOM (vsako minuto na minuto) – od začetka minute vajo izvajate določeno število krat, preostalih 60 sekund ali več pa počivate. Če časa za počitek sploh ni, spremenite možnost vadbe na poenostavljeno.

1. Burpee z roll nazaj - 8-krat.
2. Skočite na podvig s spremembo nog - 20-krat.
3. Dviganje nog v "kot" - 10-krat.
4. Drsenje po tleh v mostu - 10-krat.

Ko naredite zadnjo vajo, začnite znova. Skupaj morate narediti pet krogov, kar vam bo vzelo 20 minut.

Burpee z roll back

Eksplozivna vaja trenerja Jeffa Cavaliereja. Naredite to hitro, s skoki v sklece in nazaj.

Skok v višino z menjavo nog

Poiščite stabilno oporo, visoko približno 50 cm. Poskusite obrniti oporno koleno rahlo na stran.

Dviganje nog v "kotu"

Do konca vaje poskušajte ne spustiti stopal na tla.

Drsenje po tleh v mostu

Če vadbo izvajate z nogavicami, z vajo ne bo težav. Če ste v supergah, potrebujete kakšno tkanino, ki bo zdrsnila. Medenice ne spuščajte na tla do konca serije.

Ko končate, počivajte, dokler se srčni utrip in dihanje popolnoma ne obnovita in nadaljujte z drugim delom.

Kako narediti tabato

Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, se pred izvajanjem intenzivnih kompleksov posvetujte z zdravnikom.

To je zelo kratek, a zelo intenziven kompleks protokola Tabata. Vajo izvajate 20 sekund, naslednjih 10 sekund počivate in nato preidete na naslednjo. Skupaj morate narediti dva kroga.

• Tek z dotikom klopi.
• Sklece.
• Napadi za skakanje.
• Zvijanje.

Vaje so zelo preproste, zato se ne smilite sami sebi - utopite se na vso moč. To je edini način, da izkoristite vse prednosti kompleksa visoke intenzivnosti.

Tabato je bolj priročno izvajati s posebnim časovnikom, ki vas bo obvestil o začetku in koncu intervala. Namestite takšno aplikacijo ali pa jo naredite z mano v spodnjem videu.

V komentarje napišite, kaj vam je bilo všeč in kaj ne. Koliko časa je trajalo zaključek vaj v oddelku za moč? Imate dovolj časa za počitek?

Poskusite z drugimi vajami v seriji. Obstajajo tako enostavnejši kompleksi kot možnosti z raztezanjem na koncu.