Vadba dneva: Peklenski intervalni kompleks z običajnim blatom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

V 20 minutah boste bolje obremenili boke in trebušne mišice kot pri delu z bučicami in upornimi trakovi.

Ni vam treba kupiti uteži ali druge opreme, da bi bile domače vadbe res močne in učinkovite. Torej, v tem kompleksu Kaise Keranen zaradi običajnega stola precej lahki gibi postanejo pravi preizkus za mišice celotnega telesa.

Vaja bo pravilno napolnila vaše osrednje mišice, vključno z rektusom in poševnimi mišicami, iztegovalci hrbta, upogibalkami kolkov in zadnjičnimi mišicami. V ležečem položaju in plank bodo roke in ramena prejele obremenitev, boki pa bodo verjetno pekli na koncu lekcije.

Če želite zgraditi ne le mišice, ampak tudi vzdržljivost in tudi pokuriti več kalorij, izvajajte gibe v obliki visoko intenzivnega intervalnega treninga. Vsako vajo izvajajte 40 sekund, nato počivajte 20 sekund in nadaljujte z naslednjo.

Če se pojavi huda kratka sapa in se morate ustaviti, spremenite čas dela in počitka na 30/30. Prav tako lahko poenostavite gibe, da najdete pravo obremenitev za vašo telesno pripravljenost.

Vadba vključuje pet vaj:

1. Razcepljeni počepi in upogibi z eno nogo na stolu. Če izgubite ravnotežje ali dalj časa ne morete delati na eni nogi, zamenjajte ta predmet s počepom na dveh nogah in upogibom s stikom s tlemi.
2. Nagnjen "skalni plezalec" z dotikom tal. Za lažje gibanje naredite običajno plezalno vajo z nogami na tleh.
3. Izmenične noge na stolu s skokom. Preprostejša različica vaje je stopiti na stol brez skakanja.
4. Kolena do prsi v stranski deski na stolu. Če je pretežko, raje naredite stransko desko z nogami na tleh.
5. V-I-pregib za tisk. Če ne zdržite niti 30 sekund te vaje, jo nadomestite z običajnimi trebušnjaki za stiskalnico z rokami za glavo.

Po enem krogu vadbe počivajte 1–2 minuti in ponovite od začetka. Naredite tri do pet krogov.