Kako postati močan, ne le mišičast

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tukaj je opisano, kako dvigniti več.

Kako se vaje za moč in velikost mišic razlikujejo

Na splošno sta vadba za moč in velikost mišic podobna, pri čemer sta oba načina treninga odpornosti za utrujenost mišic in počitek za okrevanje mišic. Razlika je v tem, da je za lep relief dovolj utrujenost telesa. To lahko storite s težkimi, srednjimi ali celo lahkimi utežmi – če so mišična vlakna dovolj obremenjena, bodo zrasla.

Utrujenost ima tudi pomembno vlogo pri treningu moči, vendar dejavniki, kot so:

• Delo živčnega sistema. Več mišičnih vlaken živčni sistem lahko vzbudi, več sile bodo proizvedli. Zato ni dovolj, da povečate volumen mišic - prisiliti morate tudi centralni živčni sistem, da jih v celoti aktivira.
• Otrdelost tetiv. Hitreje se mišica skrči, manj sile proizvede. Kot odziv na trening moči postanejo kite trše in omejijo hitrost krčenja, kar omogoča mišicam, da sprostijo več moči.
• Medmišična koordinacija. V našem telesu so mišice, ki opravljajo nasprotne funkcije – antagonisti. Na primer, rama upogiba biceps, triceps pa upogne (in je njegov antagonist). Kvadriceps iztegne koleno, mišice na zadnji strani stegna pa se upognejo. Da bi vsa moč, ki jo je mišica proizvedla, šla v dober namen, se mora njen antagonist sprostiti in se ne vmešavati. Bolj ko je vzpostavljena koordinacija med mišičnimi skupinami, večjo težo lahko dvignete.

Če želite črpati vse lastnosti, potrebne za razvoj moči, morate trenirati na določen način.

Kako vaditi za povečanje moči

Sledite načelu specifikacije

Svoje štirikolesnike lahko sestavite enako dobro v različnih gibih, vendar je za razvoj moči pomembno, da se osredotočite na točno tisto vajo, pri kateri želite izboljšati svojo zmogljivost.

Torej, če nameravate povečati svoj 1RM na hrbtnem počepu, naredite zadnji počep; če je vaš cilj pritisniti 200 kg iz prsnega koša, naredite klop na treningu.

To ne pomeni, da mora biti vaš celoten program sestavljen iz ene ali dveh vaj.

Lahko in celo morate vključiti dodatno delo, pri čemer se osredotočite na svoje šibke točke. Na primer, za stiskalnico na klopi niso pomembni samo prsni in tricepsi, ampak tudi ramena in latissimus dorsi, tako da lahko svoji vadbi preprosto dodate različne vrste, vleke in podaljške – in to izkoristite.

Toda vaša glavna gibanja - tista, pri katerih želite povečati 1RM - bi morala biti osnovna. Vključite jih v vsako vadbo in jih naredite na samem začetku, medtem ko so centralni živčni sistem in mišice še sveži.

Nekajkrat uporabite težke uteži

Intenzivnost treninga je zelo pomembna za razvoj moči. Pri močnostnih obremenitvah bo odvisno od delovne teže - višja kot je, večja je intenzivnost.

V primerjavi z uporabo srednje in lahke uteži delo s težko opremo (80-90% 1RM) trenira živčni sistem, da uporablja več mišičnih vlaken, poveča togost tetiv in število hitrih mišičnih vlaken tipa IIA, potrebnih za proizvodnjo največje moči.

Naredite tri serije po dve do pet ponovitev z 80-85% 1RM in počivajte 3-5 minut med nizi.

Številne študije,,, dokazujejo, da ravno takšen trening najbolj učinkovito razvija moč.

Vzemite si čas za tehniko

Tehnika ne vpliva na sposobnost mišice za ustvarjanje moči, vendar v veliki meri določa tudi vašo moč. Pomanjkljivosti v tehniki otežujejo popolno uresničitev potenciala mišic.

Da bi odpravili netočnosti, sodelujte s trenerjem, ki ima izkušnje z delom s športniki za moč. Če to ni mogoče, preučite vadnice na to temo, se snemajte na telefon in sami poiščite napake.

Samo posnemite videoposnetke dela s težkimi utežmi, ki so blizu vašemu 1RM - tam se najbolj jasno pokažejo vse tehnične pomanjkljivosti.

Osredotočite se na zunanje predmete

Med premikanjem se lahko osredotočite na delo mišic – »na vso moč zategnite bicepse« – ali pa na določeno nalogo, kot je »potiskanje tal z nogami«.

Raziskave kažejo, da osredotočanje na zunanje predmete in naloge povečuje medmišično koordinacijo in spodbuja razvoj moči.

Ne razmišljajte o svojih mišicah – pustite telesu, da se odloči, kaj in kdaj bo obremenilo. Namesto tega se osredotočite na določeno nalogo: »potisnite zadnjico v klop«, »stisnite utego«, »z nogami potisnite tla«.

Preizkusite metodo dinamičnega napora

Njegovo bistvo je izvajati vajo z lahkimi utežmi (30-50% 1RM), a se hkrati premikati čim hitreje.

Takšen trening se uporablja za razvoj hitrostno-močnih sposobnosti, ki so uporabne pri športih, ki vključujejo skakanje in kratke šprinte, metanje, udarce in druga dela, pri katerih morate v najkrajšem času uporabiti največjo silo.

Dinamični napori trenirajo živčni sistem, da hitro vključi več mišičnih vlaken hkrati. To bo prišlo prav pri dvigovanju težkih uteži in bo izboljšalo medmišično koordinacijo – sposobnost pravočasnega izklopa antagonistov, ki lahko motijo gibanje.

Avtor športnih raziskav Chris Beardsley je trdil, da bo dinamičen napor koristil športnikom, ki se nikoli niso osredotočali na razvoj hitrosti in moči. Če je človek prišel na močne športe, na primer iz borilnih veščin ali nogometa, mu zadevna metoda ne bo dala posebnih prednosti.

Svojim treningom dodajte dinamičen napor, če še niste poskusili eksplozivnih vaj ali se ukvarjate s športi, kjer je pomembna hitrost in moč.

Naredite skoke v hrib in v luknjo, šprint z ali brez sani, vadbo za moč s 30-40% 1RM na eksploziven način - to so uteži, ki vam omogočajo, da pri vadbi razvijete največjo moč. Pri nizih in ponovitvah ne delajte veliko – dovolj bodo trije sklopi po dva do petkrat.

Ne pozabite, da bo eksplozivna vadba zelo utrudila živčni sistem. Da se ne poškodujete in ne zmanjšate zmogljivosti pri težkih vajah, dodajte dinamične napore največ enkrat na teden.

Vključite ekscentrični trening

Obstajajo različne možnosti za napetost mišičnih vlaken: koncentrični napori – ko se mišica med krčenjem skrajša; ekscentrično - ko se podaljša; izometrično - ko ne spremeni dolžine.

Ekscentrični trening je način dela, pri katerem je ekscentrična faza vaje težja ali daljša od koncentrične. Na primer, ko dvignete bučico za biceps za 2 sekundi in jo vrnete nazaj za 6 sekund.

Pri ekscentričnem krčenju mišica proizvede 20-60 % več moči, se hitreje utrudi in se bolj poškoduje. Posledično kazalniki moči rastejo v vseh fazah vadbe.

Na primer, v eni študiji so udeleženci v štirih tednih ekscentričnega treninga povečali moč za 2–4 % več kot tisti, ki so vadili s standardnim treningom. Rezultati so bili še boljši pri izkušenih športnikih: v štirih tednih v ekscentrični skupini se je 1RM v počepu povečal za 8 % več kot pri tistih, ki so izvajali redni program.

Pregled 20 znanstvenih študij je pokazal, da pri uporabi težkih uteži (visoka intenzivnost) ekscentrični trening zagotavlja večjo moč kot tradicionalni trening.

Obstajajo različni načini za dodajanje ekscentričnosti v svoj program:

1. Vadite koncentrično z dvema udovoma in ekscentrično z enim. Na primer, dvignite bučico z obema rokama in jo spustite z eno. Uporabite 70-80% 1RM, tiho štejte do pet v ekscentrični fazi. Ta format se lahko uporablja za vaje za bicepse in tricepse z bučicami ali na bloku.
2. Uporabite dva giba: večsklepne in enosklepne. Prvo naredite na eksploziven način, v drugem pa samo ekscentrično fazo. Primeri: prevzem prsnega koša + zvijanje rok za bicepse z ravnim prijemom; bench press z ozkim prijemom + podaljšek na triceps leže. Naredite štiri do pet nizov po pet ponovitev z 90-110 % 1RM na drugi vaji (v kateri boste izvajali le ekscentrično fazo).
3. Podaljšajte ekscentrično fazo. To je najlažja možnost in deluje za vsako gibanje. Izvedite koncentrično fazo na eksploziven način in raztegnite ekscentrično fazo 6-12 sekund. Vzemite utež, ki je 60–85 % od 1RM – večja kot je teža, krajša je ekscentrična faza. Na primer, če počepnete z 85% 1RM, se spustite za 6 sekund, če pa s 60% 1RM - 10-12 sekund.
4. Pustite samo negativno fazo … V tem primeru bo vaš niz sestavljen samo iz ene ponovitve. Nastavite svojo težo na 110-130% 1RM in naredite ekscentrično fazo 4-10 sekund, odvisno od obremenitve. Tako lahko izvajate na primer stisk s klopi ali počepe, vendar le v močnem okvirju z varnostnimi postanki!

Tako kot pri eksplozivnih obremenitvah, ekscentričnih vaj ne bi smeli izvajati na vsaki seji. Dodajte jih v svoj program vsaka 1-2 tedna.

Kako pogosto vaditi za povečanje moči

Odvisno od vaše stopnje spretnosti:

• Začetnikom svetujemo, da vadijo trikrat na teden, naredijo štiri pristope za vsako mišično skupino in težo izberejo tako, da znaša 60 % 1RM. Za netrenirane ljudi je ta intenzivnost povsem dovolj za zagotovitev trajnostne rasti moči in mišic. Poleg tega manjše uteži ne bodo dopuščale poškodb, medtem ko tehnika še ni najboljša.
• Ljubiteljskim športnikom s povprečno stopnjo treninga priporočamo, da trenirajo dvakrat na teden, naredijo štiri pristope za vsako mišično skupino, hkrati pa uporabljajo že 80% 1RM.
• Izkušeni športniki bi morali trenirati dvakrat na teden in narediti osem sklopov za vsako mišično skupino. V tem primeru mora biti teža pri vajah 85% 1RM.