Kaj je kalanetika in ali vam bo pomagala shujšati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te preproste domače vadbe so primerne za ljudi vseh ravni spretnosti.

Callanetics je sistem usposabljanja, ki ga je izumila nekdanja balerina Callan Pinckney v zgodnjih sedemdesetih letih. Za lajšanje težav s hrbtom je prilagodila vaje iz baleta in joge, nato pa je tehniko začela uporabljati pri ljudeh s podobnimi težavami.

Kasneje je bila kalanetika predstavljena kot učinkovita vadbena metoda, ki omogoča vadbo le dva ali trikrat na teden, izvajate tihe vaje brez kakršne koli opreme, hkrati pa hitro pridobite napeto telo z odlično držo.

Kaj je bistvo kalanetike

To je serija statičnih položajev za raztezanje in krepitev mišic. Poze vključujejo nagibe naprej in vstran, trebušne gube, različne ležeče dvige nog in medenice, plitve počepe ter iztege nog in bokov. Sistem kalanetike ima skupaj približno 30 vaj, pri katerih delujejo različne mišice telesa.

Vsaka poza se drži 25-100 sekund, odvisno od priprave osebe. Na samem začetku treninga se vaja izvaja, kolikor je le mogoče, nato pa se njeno trajanje postopoma povečuje.

Glavna razlika med kalanetiko in drugimi podobnimi praksami je prisotnost pulsacije. To so subtilni gibi v območju približno 1 centimetra, ki se izvajajo v vsakem položaju. Rečeno je, da to pulziranje skupaj s pravilno izvedbo položajev zagotavlja mišični tonus.

Ali vam kalanetika pomaga pri izgubi teže

Zagovorniki kalanetike trdijo, da sistem obremeni globoke plasti mišic in omogoča kurjenje maščob, ena ura treninga pa je enakovredna sedmim uram gimnastike. Vendar takšne trditve nimajo znanstvene podlage: raziskave niso bile izvedene.

Še več, v primerjavi z močno vadbo statika pokuri veliko manj kalorij. Na primer, za eno uro tečaja joge lahko porabite približno 180 kcal (s težo 80 kilogramov), medtem ko bo redno hoja porabila približno 250 kcal.

Na podlagi tega lahko sklepamo, da je kalanetika neučinkovita metoda za hujšanje v primerjavi z isto hojo, da ne omenjamo intenzivnih dejavnosti, kot sta tek ali intervalni trening.

Ali je kalanetika dobra za zdravje

Ker znanost kalanetika ne zanima, je nemogoče z gotovostjo reči, ali je ta sistem dober za zdravje in ali lahko pomaga bolje kot podobne metode. Glede na to, da številne poze tukaj kopirajo jogijske asane in vključujejo raztezanje in napetost mišic, lahko domnevamo, da ima ugoden učinek na telo.

Raztezanje bo pomagalo okrepiti šibke mišice in povečati njihovo vzdržljivost, pasivno raztezanje bo izboljšalo prožnost, statične vaje pa vam bodo pomagale pri soočanju z bolečinami v hrbtu.

Za koga je kalanetika primerna?

Zaradi blagega učinka na telo, odsotnosti udarnih obremenitev in močnega stresa je kalanetika primerna za ljudi:

• z nizko stopnjo telesne pripravljenosti;
• prekomerna telesna teža;
• v starosti.

Vaje je mogoče enostavno spremeniti za katero koli raven telesne pripravljenosti: uporabite poenostavljene položaje in prilagodite čas zadrževanja glede na svoje zmožnosti.

Za koga kalanetika ni primerna

Med kontraindikacijami za razrede so:

• vse vrste kirurških posegov v zadnjem letu;
• slab vid;
• astma in druge bolezni dihal;
• bolezni hrbtenice;
• flebevrizma;
• hemoroidi;
• težave s srcem in žilami.

Preden začnete z vadbo, se vsekakor posvetujte z zdravnikom. To je še posebej pomembno, če ste v preteklosti imeli poškodbe, kronične bolezni ali ste noseči ali če ste starejši od 50 let.

Odlomek iz knjige "Kalanetika v 10 minutah na dan" Lyusi Burbo

Kako narediti kalanetiko

Vse poze kalanetike so precej preproste in na voljo za obvladovanje brez inštruktorja. Poleg tega pouk ne zahteva dodatnih naprav - le preprogo, nekaj prostega prostora in stol.

Knjiga priporoča, da začnete vadbe s 30 minutami trikrat na teden, nato pa čas postopoma povečate na 1 uro trikrat na teden. Po doseganju rezultatov je dovoljeno zmanjšati pogostost pouka na dve, nato pa na eno uro na teden.

Preden začnete z vajami, morate opraviti ogrevanje - ogrelo bo mišice in pripravilo telo na osnovne gibe.

Kako se ogreti

Dvig rok navzgor

Stojte naravnost, stopala pa so nekoliko širša od ramen. Naredite manjši počep z nagibom telesa naprej in ob vdihu dvignite roke skozi stranice navzgor. Raztegnite se s celim telesom, raztegnite trebuh in hrbet.

Ko izdihnete, spustite roke in ponovno nagnite telo. Na zgornji točki iztegnite hrbtenico, raztegnite vrh glave navzgor. Ponovite tri do petkrat.

Ogrejte ramena

Stopala postavite širše od ramen, nežno upognite kolena, dlani položite na boke spredaj. Ko vdihnete, upognite hrbet, primaknite ramena in komolce nazaj, združite lopatice in potisnite prsni koš naprej. Ko izdihnete, usmerite komolce in ramena naprej in zaokrožite hrbet. Naredite pet do šestkrat.

Ogrejte telo

Stojte naravnost, raztegnite ravne roke ob straneh, obrnite jih z dlanmi navzgor, rahlo upognite kolena. Ko izdihnete, premaknite telo na desno stran in sezite po roki. Predstavljajte si, da želite doseči steno. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Naredite tri gibe v vsako smer.

Ogrejte boke

Začetni položaj - stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena. Zgornji del telesa pustite negiben, zravnajte ramena in odprite prsni koš. Naredite tri ali pet upogibov medenice od strani do strani, nato pa enako količino - naprej in nazaj. Poskusite se premikati z največjo amplitudo.

Nagib naprej

Stopala postavite širše od ramen, zravnajte kolena. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom. Občutite, kako se zadnji del stegenskih mišic raztegne. S prekrižanimi rokami primite desno nogo in se iztegnite ter poskušate telo pritisniti na nogo.

V tem položaju preživite 10 sekund in nato ponovite na drugi strani. Nato premaknite telo na sredino, prekrižajte roke in zgrabite noge od zadaj za gležnje. V tem položaju se raztegnite 10 sekund in zravnajte telo.

Kako izvajati osnovne vaje kalanetike

Vse gibe izvajajte gladko in pod nadzorom. Če ne zmorete določenega števila krat, se osredotočite na svoje zmožnosti. Ko se vaše telo navadi, boste lahko povečali obremenitev.

Raztezanje in krepitev trebušnih mišic

Stojte naravnost z nogami, ki so nekoliko širše od ramen, poglejte naprej. Potegnite desno roko navzgor, levo roko položite na trebuh. Iztegnite se, zategnite zadnjične mišice in se upognite na levo stran.

Nežno zibajte v majhni amplitudi. Gibanje izvajajte gladko, pazite, da se telo nagiba jasno na stran in ne naprej ali nazaj, hrbet držite naravnost. Izvedite 25 valov v vsako smer.

Vaja na stiskalnici

Lezite na tla na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Z rokami ovijte notranjo stran stegen in se potegnite čim višje proti nogam. Dvignite glavo, ramena in lopatice od tal, zaokrožite zgornji del hrbta in držite spodnji del hrbta pritisnjen na tla.

Ravne roke iztegnite ob straneh telesa in začnite dvigovati in spuščati telo zaradi krčenja trebušnih mišic. Delajte z majhno amplitudo, ne zamahajte, obremenjujte samo trebušne mišice, ne pa tudi vratu. Izvedite 25-30 utripov.

Vaja na sprednji strani stegen

Stojte poleg opore, kot je naslon stola, in položite roke nanjo. Noge postavite skupaj, pete združite in prste razmaknite. Spustite ramena in zravnajte prsi, zravnajte hrbet in iztegnite krono proti stropu.

Stojte na prstih, upognite kolena in jih obrnite na strani. V tem položaju zaokrožite spodnji del hrbta, napnite zadnjične mišice in trebušne mišice ter potisnite medenico naprej in navzgor – to je prva stopnja vaje.

Nato se spustite malo nižje – na drugo raven, ponovno napnite trebušne mišice, stisnite zadnjico in dajte medenico naprej. Vrnite medenico v običajni položaj, vendar zadnjice ne sprostite popolnoma.

Spustite se še nižje - na tretjo raven vaje - in znova ponovite podajanje medenice naprej z napetostjo zadnjice. Dokončali ste prvi niz. Vrnite se na prvo raven in ponovite. Za začetek sledite dvema pristopoma, postopoma si prizadevajte povečati njihovo število na pet.

Raztezanje mišic nog s podporo

Stojte naravnost ob oporo in položite eno nogo nanjo. Oba boka usmerite v oporo, brez popačenj in upogibov, poravnajte obe koleni.

Dvignite roke navzgor in sezite do stropa. Nato, medtem ko še naprej iztegnete hrbtenico navzgor, naredite gladek upogib proti nogi. Roke položite na noge in poskusite ležati na nogi s trebuhom. Držite pozo 20-25 sekund in občutite, da se zadnji del stegna raztegne.

Dvignite telo in roke ter se obrnite na stran. Ko vdihnete, dvignite roke navzgor, pri izdihu pa se upognite naprej proti oporni nogi. Ne upognite kolen, poskušajte z rokami doseči tla.

Če prožnost ni dovolj, položite roke na golenico podporne noge ali nekoliko višje in iztegnite trebuh navzdol. V tem položaju zadržite 20-25 sekund, nato se dvignite in ponovite element na drugi nogi.

Vadba za hrbtne mišice

Postavite se na vse štiri, dlani položite jasno pod ramena. Dvignite se od tal in poravnajte nasprotno roko in nogo. Vrat naj bo v skladu s hrbtom, krono iztegnite naprej. V tem položaju zadržite 25 sekund, nato zamenjajte nogo in roke ter ponovite.

Vaja za boke in zadnjico med sedenjem

Sedite na tla poleg stola. Desno nogo upognite v kolenu in jo postavite pred seboj, levo upognite in jo odmaknite na stran. Kolena in peta podporne noge naj bosta v liniji. Roke položite na stol za podporo, zravnajte in spustite ramena ter zravnajte hrbet.

Potegnite trebuh in zategnite zadnjico, nagnite medenico nazaj in dvignite koleno in spodnji del leve noge od tal. Premaknite dvignjeno nogo naprej in nazaj z majhno amplitudo. Hrbet imejte naravnost in prsni koš odprt. Iztegnite glavo proti stropu. Izvedite 25-30 utripov, nato zamenjajte nogo in ponovite.

Vaja na sprednji strani stegna

Postanite na kolena in dvignite roke nad glavo. Med vdihom počasi spuščajte medenico, dokler se ne dotakne vaših pet. Z izdihom stisnite zadnjico, potisnite medenico naprej in se počasi dvignite v začetni položaj. Naredite 10-krat.

Na tej točki je kompleks lahko dokončan. Podaljšajte trajanje držanja vsakega elementa za 3-5% na teden in razredčite vaje z drugimi vajami. Najdete jih v videoposnetku YouTube.

Na voljo je tudi seznam vaj z opisom tehnike kalanetike v 10 minutah na dan.