Je res, da mišice ne rastejo brez bolečin?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bolečina in višina pogosto sovpadata, vendar nista ista stvar.

Mnogi ljudje menijo, da so bolečine v mišicah predpogoj za rast mišic. Shema je preprosta: mišična vlakna so poškodovana, telo pospešuje sintezo beljakovin, da jih popravi, hkrati pa se še malo kopiči za zaščito pred kasnejšim stresom.

Če je ta teorija pravilna, mora oseba po vsaki vadbi čutiti bolečino, sicer pa obremenitev ni zadostna in jo morate povečati. Dejansko lahko ta pristop povzroči nasprotni učinek iz več razlogov:

• Zakasnjene bolečine v mišicah zmanjšajo njihovo sposobnost ustvarjanja moči, tako da lahko naslednji trening naredite manj.
• Nenehne bolečine so izčrpavajoče in zmanjšujejo motivacijo za vadbo.
• Neustrezna vadba lahko privede do pretreniranosti in močno vpliva na vašo zmogljivost.

Postopoma se pojavljajo nove študije, ki dokazujejo, da ni povezave med popravilom mišic po poškodbah in njihovo kasnejšo rastjo. Čeprav znanost še ni zagotovila dokončnega odgovora na to vprašanje, obstajajo razlogi, da bolečine ne obravnavamo kot edini pokazatelj dobre vadbe.

Zakaj mišice rastejo in kako so poškodovane

Ponavljajoče se mišične kontrakcije med vadbo povzročajo mehanski stres. Začne se proces prilagajanja telesa obremenitvi - daje signal za dokončanje vlaken. Več napetosti lahko ustvarite, več spodbude za rast bo imelo telo.

Če pa je obremenitev previsoka ali mišice na to niso pripravljene, se njihova vlakna poškodujejo, nastanejo vnetja in edemi, tkiva stisnejo receptorje v mišicah in občutite bolečino.

Tako je mehanski stres kriv tako za rast mišic kot za poškodbe mišic.

Vendar sta to dva različna procesa, ki se lahko zgodita hkrati in ločeno drug od drugega.

Zakaj okrevanje in izgradnja mišic nista enaka

Za to teorijo obstaja nekaj dokazov, tako znanstvenih kot empiričnih.

Povečan promet beljakovin po poškodbi ne povzroča hipertrofije

Po poškodbi pri ljudeh se stimulira promet beljakovin: tako proizvodnja kot razpad. Verjame se, da pomaga graditi mišična vlakna. Vendar pa obstaja tudi nasprotno stališče: promet beljakovin se poveča ne zato, da bi povečal njihov volumen, ampak da bi popravil škodo.

Zaradi povečanega propadanja telo očisti poškodovane dele mišičnih vlaken, zahvaljujoč sintezi pa jih obnovi oziroma preraste.

Telo preprosto popravi pokvarjeno in to nikakor ne vpliva na nastanek novih mišičnih vlaken.

Ta domneva je bila potrjena v študiji. Znanstveniki so ugotovili, da povečan promet beljakovin v zgodnjih fazah treninga za moč, ko je poškodba mišic najhujša, ne vodi do hipertrofije mišičnih vlaken.

Ekscentrična vadba morda ne povzroča bolečine

Ekscentrične vaje so tiste, pri katerih se pod stresom raztegnejo mišice; koncentrični - ko se skrčijo. Na primer, če nihate biceps z bučicami, potem je dvig koncentričen, spodnji pa ekscentričen.

Nekatere študije kažejo, da ekscentrični trening povzroči več mišične rasti kot koncentrični trening. Pri tem ustvarjajo hude zapoznele bolečine v mišicah.

Vendar pa ekscentrični trening morda ni boleč.

To je potrdila študija z dvema skupinama udeležencev. Eden od njih je tri tedne po 5 minut delal na ekscentričnem ergometru, nato pa je začel z osemtedenskim programom resnejših 20-minutnih treningov.

Druga skupina je takoj nadaljevala z glavnimi obremenitvami, brez predhodnih priprav. In posledično so ljudje v njem občutili bolečine v mišicah, v prvem pa ne. Hkrati so vsi na enak način pridobivali mišice in moč.

Aktivacija matičnih celic ne poveča števila jeder v mišicah

Po poškodbi se v mišicah poveča aktivacija matičnih celic. Domneva se, da to vodi do nastanka novih jeder v mišičnih celicah in posledično do pojava novih vlaken.

Vendar pa je študija to razmerje ovrgla. Izkazalo se je, da se na začetku programa moči, ko je mišična poškodba najhujša, število jeder kljub aktivaciji matičnih celic ne naraste.

Vse poškodbe mišic ne sovpadajo z rastjo

Ker se rast zaradi mehanskega stresa in bolečina zaradi istega stresa pojavljata hkrati, ju je težko ločiti drug od drugega.

Da bi to naredili, so znanstveniki prišli na idejo, da bi poškodovali mišice brez mehanskega stresa in videli, kako to vpliva na rast. Rezultati so potrdili, da kljub škodi brez vadbe ni prišlo do povečanja mišične mase.

Nekatere mišične skupine ne bolijo, vendar rastejo

Deltoidne mišice, ki pokrivajo ramenski sklep, ali mišice podlakti na primer redko bolijo po vadbi, tudi pri začetnikih. Vendar se ob ustrezni obremenitvi še vedno povečajo.

Mišice pogosteje bolijo pri tistih, ki vadijo neredno

Hkrati so rezultati pri krepitvi moči in mišic veliko boljši pri tistih, ki redno izvajajo vaje za moč.

Ne sodite o kakovosti vaše vadbe po količini bolečine. Če vas nič ne boli, to ne pomeni, da niste delali dobro in rezultati bodo obstali. Pri vajah za moč je bolje, da se vodite po obsegu in rasti uteži.