Kako se naučiti izvajati sklece in vleke z negativnimi ponovitvami

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če se pri kakšni vadbi, na primer vlečenju ali sklec, ne vdate, obstaja zelo zanimiv izhod iz te situacije – poskusite narediti obratno. Res je, negativne ponovitve je treba narediti pravilno, le tako bodo koristne.

Vsaka vaja je sestavljena iz treh faz: ekscentrične, statične in koncentrične. Med ekscentrično fazo se mišice raztegnejo, ko se teža zniža ali sprosti. Med statiko se na določeni točki s težo zadržite določen čas, mišice so negibne, a hkrati napete. Koncentrična faza je neposredno delo mišic med vajo: stiskanje palice navzgor od prsnega koša, dvigovanje med počepi ali skleci itd.

Bistvo negativnih ponovitev je odpraviti vse stopnje razen ekscentričnih. To pomeni, da morate znižati mejno težo in večja kot je, učinkovitejša je vadba.

Na primer, težko delate sklece. Če pustite samo ekscentrično fazo, boste svoje telo nenehno spuščali iz položaja deske, namesto da bi se potiskali navzgor.

Kako negativne ponovitve razvijajo moč

Ko delate sklece, torej potiskate telo navzgor, se vaše mišice koncentrično skrčijo, celice mišičnega tkiva se skrčijo. Enako se zgodi, ko poskušate dvigniti ali dvigniti težke uteži s tal.

Ko znižate težo (ali sebe), pride do ekscentričnih kontrakcij: mišice poskušajo ostati v skrčenem stanju, medtem ko se raztezajo. Kljub temu, da je to praktično enako delo, vendar v nasprotni smeri, je obremenitev večja in celice se bolj poškodujejo.

Zdi se, da to ni zelo dober argument za spodbujanje negativnih ponovitev, saj bodo po izvajanju takšnih vaj mišice bolele veliko bolj, vendar je poškodba mišičnih vlaken med treningom naraven proces. In po okrevanju se bo povečala mišična masa, prav tako tudi vaša moč. Zato je ta metoda treninga tako priljubljena med bodybuilderji in dvigovalci uteži.

Vaje, ki jih lahko izvajate z negativnimi ponovitvami

Če ne morete dvigniti uteži ali telesa navzgor, morate imeti moč, da jo počasi spuščate na nadzorovan način. Enako lahko rečemo tudi za sklece: če se težko potisnete navzgor, se verjetno lahko spustite tudi z dodatno težo na hrbtu.

1. Nagibi

Negativne vleke lahko izvajate na posebnem simulatorju - gravitronu ali na nizki vodoravni palici (z nogami morate segati do tal). Pri različici z vodoravno palico boste morali v vleku skočiti v zgornji položaj in nato zelo počasi, 45 sekund, spuščati telo, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni.

Negativni vleki na vodoravni palici

Delo z gravitronom

2. Sklece

Pri sklecah deluje enaka tehnika kot pri vlečenju. Če svojega telesa ne morete potisniti navzgor iz spodnjega položaja za sklece, se zagotovo lahko dvignete iz ležečega položaja. Čim počasi se iz začetnega položaja popolnoma spustite na tla in se takoj, ko se trebuh dotakne tal, vrnite na vse štiri in ne na desko. Nekateri namenoma dodajo težo hrbtu.