12 preprostih vaj za vsak dan

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Od očeta ameriškega nogometa, Walterja Campa, ta sklop vaj traja le 8 minut za krepitev telesa, povečanje prožnosti in ohranjanje zdravja.

Med prvo svetovno vojno je Walterja Campa naročila ameriška vojska, da razvije sklop vaj za ohranjanje bojne forme, in predlagal je "dnevni ducat" - kratke, redne vadbe, ki ohranjajo telo zdravo in okretno, a ne izčrpavajoče.

Camp se je odločil za ta sklop deloma zato, ker so se mu obstoječe vaje kalistenike zdele preveč zapletene in dolgočasne. Drugi razlog je bila že znana ideja, da sodobne tehnologije ljudem jemljejo zdravje in spretnost, ki sta bili značilni za naše daljne prednike.

Po vojni se je ta sklop vaj razširil po vsem svetu. Brošure z opisom "dnevnega ducata", prodanih v milijonih, prav tako avdio kasete z navodili. Kompleks kampa je postal znan po vsem svetu.

Kaj je "dnevni ducat"

To je preprosta vadba, ki jo je treba izvajati z lahkoto in z užitkom. Razvija prožnost, držo, mišično koordinacijo in ravnotežje.

Camp je trdil, da ima vadba pozitiven učinek na delovanje notranjih organov, zlasti črevesja, in tudi črpa kognitivne funkcije ter izboljša delovanje možganov.

Daily Dozen je primeren za vsako odraslo osebo, še posebej pa je uporaben za ljudi srednjih let, ki opazijo nekaj zategnjenosti v telesu in sedijo večino dneva.

Dnevne ducate vaj

Vaja 1. Krogi z rokami

Razvija mišice ramen, hrbta in prsnega koša, izboljša držo.

• Stojte naravnost, dvignite ravne roke ob straneh v višini ramen, dlani obrnjene navzgor.
• Počasi razporedite roke v majhne kroge s premerom približno 15 centimetrov. Večina gibanja prihaja iz ramen, napetost pa se čuti na hrbtu.
• Izvedite pet krogov naprej in pet nazaj.

Vaja 2. Upogibi z rokami za glavo

Razteguje trebušne mišice, krepi hrbet, izboljša držo.

• Vstani naravnost z rokami za glavo.
• Ko izdihnete, nagnite telo naprej za 45 stopinj, vrat v skladu s hrbtom, poglejte v tla pred seboj.
• Z vdihom se vzravnajte, dvignite glavo.
• Rahlo se upognite nazaj, da začutite raztezanje trebušnih mišic. Pogled je usmerjen v strop.
• Vzravnano. Glava ostane dvignjena.
• Ponovite 10-krat.

Vaja 3. Dvigovanje rok

Razvija moč ramen, krepi stopalni lok.

• Stojte naravnost, dvignite ravne roke ob straneh do ravni ramen, dlani obrnjene navzdol.
• Z vdihom se dvignite na prste, dvignite roke navzgor za 45 stopinj.
• Z izdihom se popolnoma postavite na nogo, spustite roke vzporedno s tlemi.
• Ponovite 10-krat.

Vaja 4. Globok stranski upogib

Razvija mišice ramen in pasu, stimulira jetra in črevesje.

• Stojte naravnost, dvignite roke ob straneh do ravni ramen, dlani navzdol - to je začetni položaj.
• Dvignite levo roko navzgor, desno spustite navzdol vzdolž telesa.
• Začnite se nagibati v desno od bokov, desna roka se plazi po nogi do kolena, leva se zasuka okoli glave. Na skrajni točki se leva dlan nasloni na desno uho ali blizu njega.
• Počasi se zravnajte, iztegnite roke v začetni položaj.
• Naredite podoben nagib na drugo stran.
• Ponovite 10-krat.

Vaja 5. Zvijanje

Dvigne in razširi prsni koš. Razteza trebušne mišice.

• Vstanite naravnost, z vdihom upognite komolce, položite pesti pod pazduhe.
• Nadaljujte z vdihom, odmaknite ramena nazaj, rahlo upognite prsni koš, razširite prsni koš, dvignite glavo in poglejte v strop.

• Z izdihom premaknite roke naprej, nato jih razširite na straneh.
• Medtem ko zadržite dih, se upognite naprej vzporedno s tlemi, roke potegnite nazaj.

• Zravnajte se in premaknite roke naprej, nato pa jih razširite na straneh.
• Ponovite 10-krat.

Vaja 6. Počep na prste

Krepi stopalni lok, telečje mišice in hrbet.

• Stojte naravnost, stopala v širini ramen, dvignite roke ob straneh do ravni ramen, obrnite navzdol z dlanmi.
• Vdihnite na prste.
• Ko nadaljujete z vdihom, se spustite v počep.
• Ko izdihnete, se dvignite iz počepa.
• Ko nadaljujete z izdihom, se spustite na polno stopalo.
• Ponovite petkrat.

Vaja 7. Rotacija ramen

Krepi mišice ramen.

• Vstanite naravnost in pri vdihu dvignite ramena.
• Nadaljujte z vdihom, potisnite ramena naprej.
• Ko izdihnete, spustite ramena.
• Ko nadaljujete z izdihom, vrnite ramena nazaj.
• Ponovite desetkrat.

Vaja 8. Obračanje rok

Razvija mišice ramen in prsnega koša.

• Vstanite naravnost s prekrižanimi rokami pred seboj, dlani obrnjene proti vam.
• Dvignite roke v krogu navzkrižno (desna dlan obriše krog na levi strani, leva na desni), na vrhu obrnite dlani navzven.

Roke spustite v krogu, ne da bi jih križali (desna dlan nariše krog v desno, leva dlan pa v levo)

• Ponovite petkrat.
• Spustite roke, ne prekrižajte jih. Dlani so ob bokih.
• Dvignite roke v krogu, dlani obrnite navzven.
• Roke spustite navzkrižno z dlanmi obrnjenimi proti vam.
• Ponovite petkrat.

Vaja 9. Nagib glave

Krepi mišice vratu, izboljša nadzor nad njimi.

• Vstanite naravnost, nagnite glavo naprej.
• Nagnite glavo v levo.
• Nagnite glavo nazaj.
• Nagnite glavo v desno.
• Ponovite petkrat.

Vaja 10. "Mlin"

Razvija prožnost hrbtnih mišic.

• Stojte naravnost, noge v širini ramen, dvignite ravne roke ob straneh do ravni ramen.
• Upognite se, zamahnite s telesom v levo in upognite desno koleno. Desna roka se dotika tal med nogami, leva je iztegnjena navzgor. Glava je obrnjena proti stropu, pogled je usmerjen v levo roko.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
• Naredite petkrat v vsako smer.

Vaja 11. Nagibi telesa

Krepi hrbtne mišice, odpre prsni koš in raztegne trebušne mišice.

• Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo in prepletite prste v ključavnico, dlani obrnite proti glavi. Bližje kot so roke glavi, učinkovitejša je vaja.
• Nežno se nagnite naprej. Gibanje je kontrolirano, brez sunkov in ekstremnih nagibov.
• Nagnite se v desno.
• Nagnite se nazaj.
• Nagnite se v levo.
• Naredite pet zavojev v vsako smer.

Vaja 12. "Krila"

Krepi mišice hrbta in ramen, razvija diafragmo.

• Stojte naravnost s skupnimi nogami, prsti na nogah rahlo obrnjeni navzven, roke prosto visijo ob telesu.
• Ko vdihnete, dvignite ravne roke pred seboj.
• Nadaljujte z vdihom, razširite roke na straneh.
• Ko končate z vdihom, dvignite roke nad glavo, dlani obrnjene naprej.
• Ko izdihnete, naredite upogib, položite roke za hrbet in dvignite. Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej.
• Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite še devetkrat.

Ker vaje ne povzročajo utrujenosti in ne vzamejo veliko časa, je Camp priporočil, da jih izvajate vsak dan vsaj enkrat, najbolje pa trikrat: zjutraj, popoldne in zvečer.

Camp je svetoval tudi dopolnitev vadbe z desetimi urami sprehodov na prostem na teden (malo manj kot uro in pol na dan), da bi podprli zdravje in dolgoživost.