Kako spuščanje ubija vaše zdravje in atletsko uspešnost

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Potrebno je spremljati položaj hrbta ne le med pristopom.

Nagnjen hrbet, okrogla ramena in glava, potegnjena naprej, se lahko pojavijo ločeno, vendar jih pogosto opazimo v kombinaciji.

Ta drža ne pokvari le vašega videza, ampak lahko izzove tudi bolečine v vratu, ramenih in križu, prepreči vam obvladovanje pravilne tehnike gibanja, upočasni napredovanje pri treningu in povzroči poškodbe.

Kako spuščanje pokvari rezultate vadbe

Zmanjša zmogljivost pri vsakem gibanju, ki vključuje ramena

Nagnjenost je pogosto povezana s šibkimi hrbtnimi mišicami, sprednja glava pa je pogosto povezana s šibkostjo semi-spinalne mišice, ki sodeluje pri raztezanju zgornje hrbtenice, in sprednje zobne mišice, ki stabilizira lopatico.

Položaj in gibanje lopatic je izjemno pomemben za zdrava in močna ramena. Ko se pognete, sta srednji in spodnji trapezij, mišice, ki pokrivajo zgornji del hrbta in sodelujejo pri adukciji in rotaciji lopatice, v stalni napetosti.

Sčasoma to utrudi mišice in jim onemogoča pravilno izvajanje svojih funkcij. To pa vpliva na stanje ramenskega sklepa in omejuje njegov obseg gibanja v povprečju za 23 stopinj.

Položaj lopatic in moč stabilizacijskih mišic se odražata v vsakem gibanju, ki vključuje ramena. V eni študiji je samo 15 minut v sklonjenem položaju močno utrudilo infraspinatus mišico in znatno zmanjšalo zmogljivost pri rednih sklecah.

Če vaši treningi vključujejo premike rok nad glavo pod obremenitvijo – potege in potege na bloku, stiskalnice v stoje, počepe nad glavo – bo pomanjkanje gibljivosti in stabilnosti ramen močno poslabšalo vašo zmogljivost in vam preprečilo obvladovanje nekaterih težkih vaj, kot je hoja na rokah.

Moti polno dihanje

Poleg vpliva na mišice in položaj kosti, poguba vpliva tudi na vašo sposobnost pravilnega dihanja.

Diafragma, neparna ploska mišica, ki je odgovorna za dihanje, ima več pritrdilnih elementov na hrbtna vretenca in prsni koš. Med vdihom se sprosti in spusti, pri izdihu pa se skrči in umakne, pri čemer se spremeni volumen prsnega koša in trebušne votline.

Funkcionalnost diafragme je povezana s stabilnostjo hrbtenice in gibljivostjo prsnega koša. In če se te strukture nahajajo napačno - tako kot pri nagibu, se to odraža v delu dihalnih mišic.

Položaj upogiba znatno zmanjša napetost in gibljivost diafragme, zmanjša kapaciteto pljuč in izdiha, moti dihanje in vpliva na okoliške strukture, vključno s srcem in freničnim živcem.

Posledično se hitreje utrudite in imate težko dihanje.

Poveča tveganje za bolečine v vratu in ramenih

Nenehno zamašene in utrujene trapezne mišice lahko povečajo obremenitev strukture rotatorne manšete in povzročijo poškodbe.

Bolečine v ramenih in vratu pri nepravilni drži lahko opazimo brez fizične aktivnosti – preprosto zato, ker dolgo sedite za računalnikom ali s pametnim telefonom v rokah.

Če k temu dodate gibe z obremenitvijo, ki zahtevajo zadostno moč in gibljivost ramen, se tveganje za strukturno obrabo in poškodbe dramatično poveča.

Kako se znebiti omejitev

Svojo držo lahko izboljšate v kateri koli starosti, če posvečate dovolj pozornosti, redno telovadite in spremljate svojo držo.

Naredite vaje za popravljanje drže

Fizioterapevt Nick Sinfield ponuja vrsto gibov za odpravo sklonjenosti, okroglih ramen in štrlečega vratu.

Te vaje dodajte svoji vadbi ali jih izvajajte ločeno od nje, na primer zjutraj ali čez dan med odmori med delom.

1. Raztezanje vratu

Povlecite vrat nazaj, da ustvarite dvojno brado. S krono glave usmerite proti stropu, začutite, kako se mišice na zadnjem delu vratu raztezajo. V položaju preživite 2-3 sekunde, počivajte in ponovite še 8-10 krat.

2. Raztezanje prsnih mišic

Vstanite naravnost, zravnajte in spustite ramena. Roke za hrbtom povežite z dlanmi drug na drugega, prste prepletite v ključavnico. Pomaknite ramena nazaj in jih spustite, roke imejte naravnost in se ne upognite v spodnjem delu hrbta – naj bo v nevtralnem položaju.

Občutite raztezanje prsnega koša in sprednjega dela ramen. Preživite nekaj sekund v pozi, se sprostite in ponovite še 8-10 krat.

3. Deska

Stojte v oporo, ležite na podlakti, zravnajte noge in hrbet, tako da se telo razteza v eni liniji od ramen do pet, poglejte v tla.

Pazite, da so ramena jasno nad komolci, spodnji del hrbta se ne upogne, trebušni mišici pa ostanejo napeti med vajo. Držite desko 5-10 sekund, nato počivajte in ponovite 8-10 krat.

4. Glute most

Lezite na hrbet, upognite kolena in postavite stopala na tla v širini ramen, bližje medenici.

Dvignite boke od tal in raztegnite telo v eni liniji od kolen do ramen. Ko dvigujete, napnite trebušne mišice in zadnjico, ne dovolite, da se kolena obrnejo na strani. Gladko se spustite v začetni položaj. Gibanje ponovite 8-10 krat.

To gibanje lahko kombinirate tudi z upogibom v torakalni hrbtenici.

Če želite to narediti, v začetnem položaju postavite komolce ob straneh in, naslonite se nanje, dvignite lopatice od tal. Spustite se nazaj in izvedite glute most. Izmenične gibe, naredite 8-10 krat, počivajte. Nato naredite še dva pristopa.

5. Nagnjeni vleki

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti mišice, ki stabilizirajo vaše lopatice. Nagibe v naklonu lahko izvajate na nizki prečki, obročkih ali uteži, ki je nizko od tal.

Doma lahko brez posebne opreme - naredite to na palici med dvema stoloma, s pomočjo rjuh, pritisnjenih na vrata, ali zataknjenih na rob mize.

Zavzemite nagnjen položaj, potegnite zadnjico in trebuh, tako da telo tvori ravno črto, poravnajte roke, spustite ramena in združite lopatice. Upognite komolce in se potegnite do opore, naj bo to vodoravna palica, palica ali zanka. Komolce imejte blizu telesa, ramen ne dvigujte do ušes.

Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite. Naredite 8-10 krat, počivajte in vajo naredite še dvakrat.

6. Hrepenenje po želodcu

Tukaj boste potrebovali blok trener ali ekspander. Sedite na stroj, položite noge pod blazine, če obstajajo, poravnajte hrbet in spustite ramena. Potegnite ročaj k trebuhu, spustite in vrnite lopatice nazaj, roke vrnite nazaj in ponovite.

Enake gibe lahko izvajate doma z ekspanderjem. Gumico zataknite na stabilno oporo v višini ramen, primite zanko z obema rokama in se rahlo umaknite, medtem ko raztegnete elastiko. Zravnajte hrbet, napnite trebušne mišice, spustite ramena.

Povlecite elastiko proti trebuhu tako, da združite lopatice in držite ramena navzdol. Nato vrnite roke v začetni položaj in ponovite. To vajo lahko izvajate, ko stojite ali sedite na tleh.

Naredite 8-12 krat, odvisno od upora elastike, počivajte. Nato še dva pristopa.

Pazite na svojo držo med delom

Če veliko časa preživite sede, poskrbite za ergonomijo svojega delovnega mesta. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se izognete poslabšanju težav pri svojem delu:

1. Poiščite stol z dobro ledveno podporo. V tem primeru se iztegovalci hrbta ne bodo utrudili in boste lahko sedeli naravnost, ne da bi imeli bolečine v križu. Če stola ni mogoče izbrati, vaš hrbet pa je močno nagnjen nazaj in njegovega položaja ni mogoče spremeniti, kupite ortopedsko podlogo.

2. Nastavite stol glede na višino. Pri sedenju in tipkanju naj bodo čopiči poravnani s komolci ali nekoliko nižje. Ramena naj bodo nizka in sproščena – če jih morate dvigniti, dvignite stol višje. Če vam ta stopala odpade od tal, naredite majhen naslon za noge.

3. Pravilno postavite tipkovnico. Če uporabljate računalnik, postavite tipkovnico tako, da vam ni treba iztegniti ramen naprej. Prav tako prilagodite višino monitorja tako, da je v višini oči in vam ni treba nagibati glave. Če uporabljate prenosni računalnik, lahko uporabite stojalo in tipkate z ločeno tipkovnico.

Med delom pogosteje vstanite in aktivno počivajte

Vadba je odlična, vendar vam ne bo pomagala popraviti drže, če boste dalj časa zamrznili v napačni drži. Naj se torej navadite, da boste enkrat na uro vstajali in se malo ogreli. Naredite en niz raztezkov za vrat in prsni koš, ki smo jih prikazali zgoraj. Če delate od doma, lahko dodate še desko, glute most in druge vaje za zdrav hrbet.

Na splošno poskušajte čim manj časa preživeti v sedečem položaju. Naredite nekaj postankov peš in se med odmorom odpravite na sprehod, namesto da bi gledali v pametni telefon. Ob vikendih izvajajte aktivnosti na prostem.

Vse to vam bo pomagalo, da se telo navadite na pravilen položaj in nehate zgrčiti.