Ali sladkor in mleko ubijata vašo atletsko uspešnost in zdravje?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina razume znanstvene raziskave teh izdelkov.

Če pogledamo naprej, povejmo, da lahko sladkor in mleko res povzročita škodo, a ne vsem in ne vedno. Nasprotno, v nekaterih primerih sta lahko oba ta "škodljiva" izdelka koristna.

Ali lahko pijem mleko

Ali mleko res zmanjšuje učinkovitost in upočasnjuje napredek?

Nismo našli niti ene študije, v kateri bi bilo uživanje mleka povezano z zmanjšano zmogljivostjo v katerem koli športu. Nasprotno, znanstveno delo podpira njegove koristi za okrevanje in produktivnost.

Na primer, uživanje mleka po treningu za moč zagotavlja več mišične mase kot enaka količina sojinih beljakovin in ogljikovih hidratov.

To ni presenetljivo: kravje mleko je bogato z beljakovinami - makrohranilom, brez katerega ni mogoče zgraditi mišic. Še več, za razliko od rastlinskih analogov, sirotkine beljakovine in kazein iz mleka telo zelo absorbira in vsebuje veliko aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki so potrebne za rast in okrevanje mišic.

S pitjem mleka po treningu za moč premaknete ravnotežje v telesu v smeri anabolizma – sinteze beljakovin, ki pripomore k hitrejši izgradnji mišic. Poleg tega je mleko s katerim koli odstotkom maščobe enako učinkovito za to - polnomastno in nemastno.

Poleg tega lahko uživanje mleka takoj po vadbi za moč pomaga zmanjšati zapoznele bolečine v mišicah in s tem povezano izgubo moči 24 in 72 ur po vadbi. Dolgoročno lahko to poveča vašo uspešnost v razredu in tako pozitivno vpliva na rast mišic.

Res je, da vse študije nimajo podobnih rezultatov. Na primer, v enem poskusu 18 mesecev dodatnega vnosa 400 ml mleka na dan ni vplivalo na moč ali velikost mišic udeležencev. Znanstveniki so predlagali, da če ljudje dobro jedo, jedo dovolj beljakovin, kalcija in vitamina D3, potem lahko brez mleka: to nikakor ne bo vplivalo na njihovo zmogljivost. Toda ali uživate dovolj teh snovi, je veliko vprašanje.

Mleko je dobro tudi za vzdržljivostne športe. Zaradi visoke vsebnosti elektrolitov lahko posneto mleko brez težav nadomesti posebne športne napitke, katerih namen je povečati produktivnost, zmanjšati zaznan napor in čas do utrujenosti.

Ali lahko mleko škoduje figuri?

Mleko lahko negativno vpliva na vašo postavo, vendar le, če ga zaužijete v velikih količinah in zato presežete vnos kalorij.

Prav tako se lahko zredite na sadju, piščancu in drugi zdravi hrani.

Še več, ena študija je pokazala, da je mleko celo koristno za hujšanje. V poskusu so mladi telovadili pet dni v tednu, po vadbi pa so zaužili bodisi dve skodelici mleka, bodisi športni napitek z ogljikovimi hidrati ali beljakovinski napitek iz soje, enak mleku po beljakovinah in ogljikovih hidratih.

Udeleženci, ki so uživali mleko, so v 12 tednih poskusa izgubili dvakrat več maščobe in pridobili za 1,5 kg več mišične mase kot tisti, ki so uživali športno dieto z ogljikovimi hidrati. Skupina sojinih beljakovin je prav tako pridobila več mišic kot skupina z ogljikovimi hidrati, vendar maščobe sploh ni izgubila.

Znanstveniki so domnevali, da je vzrok kalcij. Z zmanjšanim vnosom kalorij to makrohranilo oslabi kopičenje maščob in spodbudi njihovo razgradnjo, kar bistveno pospeši izgubo odvečnih kilogramov na dieti.

Torej, kljub relativno visoki vsebnosti ogljikovih hidratov v obliki laktoze, je mleko lahko koristno za tiste, ki želijo shujšati in ohraniti mišično maso.

Ali lahko mleko škoduje vašemu zdravju?

Mleka res ne moremo imenovati varnega izdelka, vendar so podatki o tej zadevi dvoumni.

Nova študija iz leta 2020 je pokazala, da redno uživanje kravjega mleka poveča tveganje za raka na dojki. Znanstveniki so prejeli res zastrašujoče številke: ena skodelica mleka na dan sproti poveča tveganje za kar 80 %, 2-3 skodelice na dan pa za 50 %.

Vendar prejšnje znanstvene študije niso odkrile tako močne povezave. Na primer, v analizi več kot 3000 žensk iz leta 2017 je poraba mlečnih izdelkov, nasprotno, zmanjšala tveganje za raka dojk za 15%.

Obstajajo tudi dokazi, da mleko lahko poveča tveganje za raka na prostati, vendar ščiti tudi pred tumorji črevesja in mehurja. Tematika zahteva nadaljnje raziskave, a znanstveniki za zdaj ne odsvetujejo pitja mleka tistim, ki jim grozi rak dojk.

Bolje ga je nadomestiti z jogurtom: ta fermentirani mlečni izdelek vsebuje tudi veliko beljakovin in je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka.

Ali je sladkor dovoljen

Ali sladkor res zmanjšuje atletsko zmogljivost?

Čeprav sladkor v svetu fitnesa velja za absolutno zlo, je lahko koristen med naporno vadbo. Sladke pijače povečajo zmogljivost v nogometu in košarki, ekipnih športih, kjer se pojavljajo kratka obdobja intenzivnega dela, ter izboljšajo hitrost šprinta in natančnost serviranja v nogometu in tenisu.

V vzdržljivostnih športih, kot sta maraton ali triatlon, hitri ogljikovi hidrati pomagajo ohraniti zaloge glikogena v jetrih dlje in upočasnijo utrujenost. S 30-60 g sladkorja v sladki pijači lahko športniki zdržijo dlje in izboljšajo zmogljivost.

Med dolgimi dirkami in napornimi treningi sladkor v športnih napitkih poveča žejo, zaradi česar ljudje pijejo več, in reši pred dehidracijo – izgubo velikih količin tekočin in elektrolitov.

Poleg tega sladke pijače zmanjšajo zaznano raven napora in hormonski odziv na stres. Morda je to posledica reakcije možganov na ogljikove hidrate: zvišajo raven serotonina v možganih, kar daje občutek užitka.

Zmanjšanje ravni stresa pozitivno vpliva na imuniteto, ki jo zavirajo trdi in dolgotrajni treningi. Če telovadite 90 minut ali več, lahko 30 g sladkorja v sladki pijači ali ploščici pomaga preprečiti močan padec ravni glukoze v krvi in zmanjša odziv na stres na vadbo in posledično mobilizacijo imunskih celic.

Če pijete sladko vodo, je manj verjetno, da se boste prehladili na poti po naporni vadbi.

Sladkor pomaga tudi pri anaerobnih treningih – šprintih, skakalnih (pliometričnih) obremenitvah in vajah za moč.

Več študij naenkrat potrjuje, da pijača z dodanim sladkorjem ohranja visoko zmogljivost med upornim delom – pomaga pri izvajanju,,, več setov in dlje ohranja zaloge mišičnega glikogena.

In bolj ko lahko utrudite mišice med treningom, več mišičnih vlaken bo prejelo mehanski stres in povečalo volumen. Seveda, če jim zagotovite gradbeni material iz prehranskih beljakovin.

Je sladkor res škodljiv za postavo?

Sladkor lahko res negativno vpliva na postavo in večkrat smo pisali, da je za tiste, ki hujšajo, bolje, da se temu izdelku popolnoma odpovejo. Vendar, tako kot pri drugih živilih, to ni zato, ker ima čarobne lastnosti tvorbe maščobe, ampak količino energije, ki jo dobite iz nje.

Če ne nadzorujete vsebnosti kalorij v vaši prehrani in se naslanjate na sladkor in sladkarije, potem ste veliko bolj izpostavljeni tveganju, da boste presegli normo, kot da bi dobili ogljikove hidrate iz drugih virov: žitaric, polnozrnatega kruha, zelenjave in sadja.

Ta živila napolnijo vaš želodec in poskrbijo za občutek sitosti, zato je malo verjetno, da bi zaužili dobro porcijo ajde ali krožnika sveže zelenjave.

Toda v isti porciji sladkarij ali peciva bo nekajkrat več kalorij. In do trenutka nasičenosti boste prejeli veliko več energije, kot jo telo potrebuje.

Tako visok vnos sladkorja poveča tveganje za prekoračitev kaloričnega vnosa, vse neporabljene kalorije pa se shranijo v maščobne celice in sčasoma vodijo v prekomerno telesno težo.

Ali lahko sladkor škoduje vašemu zdravju?

V bistvu sta glukoza in fruktoza, ki sestavljata namizni sladkor, iste molekule, ki jih dobite, ko zaužijete sadje, med in drugo edinstveno zdravo hrano. Vendar za razliko od njih sladkor ne vsebuje ničesar drugega: nobenih vlaknin, vitaminov, elementov v sledovih in antioksidantov. Zato se pogosto imenuje "prazne kalorije".

Če skledo zelenjave ali sadne solate zamenjate z nekaj sladkarijami, boste dobili enako količino energije, hkrati pa boste telesu prikrajšali vlaknine, ki jih potrebuje za prebavo, ter vitamine in minerale, ki so pomembni za zdravje.

Poleg tega so sladkor povezovali s kroničnimi vnetji v telesu – vzrokom za številne nevarne bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, težave s srcem in ožiljem, presnovne bolezni in rak.

Več znanstvenih člankov je ugotovilo, da imajo ljudje, ki uživajo več sladkorja, višje ravni vnetnih markerjev. Znanstveniki domnevajo, da je to lahko posledica proizvodnje maščobnih kislin v jetrih med absorpcijo sladkorja in njihove nadaljnje presnove v telesu.

Ko zaužijete žlico medu, jabolko ali pest jagodičja, telo deluje na enak način, vendar skupaj z glukozo in fruktozo dobite odmerek antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetja.

Tako lahko sladkor resnično škoduje zdravju in je vredno omejiti njegovo uporabo v vsakdanjem življenju.

Približno 36 gramov sladkorja na dan velja za varno za zdravje. In to je dovolj za ohranjanje visoke zmogljivosti pri treningu moči ali dolgotrajnem kardio treningu, zmanjšanje ravni zaznanega napora in delno lajšanje stresa zaradi obremenitve.

Če iščete zdravje, naj bo ta brezplačen sladkor edini v vaši prehrani.

Kaj je bistvo

Pijte mleko, če želite zgraditi mišice in niste prepričani, ali vaša prehrana vsebuje dovolj beljakovin, kalcija in vitamina D3. Različico brez maščob lahko preizkusite tudi na dolgih aerobnih treningih, če sovražite športne napitke z elektrolitom. Vendar pa se mleku splača opustiti, če imate povečano tveganje za raka. Zamenjajte ga z jogurtom ali drugimi fermentiranimi mlečnimi izdelki.

Zaužijte 30-60 g sladkorja v sladki pijači med težkim treningom – aerobnim treningom ali treningom za moč, ki traja 90 minut ali več. To vam bo pomagalo narediti več in se hkrati počutiti bolje. Preostanek časa izključite sladkarije iz prehrane.