Kako izvajati burpee, da dosežete rezultate in se ne poškodujete

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Analiziramo tehnike, napake in možnosti izvedbe za različne namene.

Burpee ali burpee (burpee) je vaja, ki združuje več gibov hkrati: počepe, sklece in skakanje ven. Je kompleksen, energijsko potraten in zelo učinkovit.

Zakaj bi morali poskusiti burpee

Burpee pomaga pri izgubi teže

Burpee pokuri veliko kalorij, še posebej, če vadbo izvajate intenzivno. Če naredite 20 burpeejev na minuto, boste s težo 57 kg pokurili približno 10 kcal, s težo 83 kg pa kar 15 kcal.

Vadba krepi mišice celotnega telesa

V delo so vključene mišice stegen in nog, prsnega koša, tricepsa in ramen ter mišic core.

Črpa srce in pljuča

In to počne tako kot šprinti. Kadar se uporablja kot burpee z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), je vaja Primerjava odzivov na dva protokola visokointenzivne intermitentne vadbe enako učinkovita za izgradnjo splošne vzdržljivosti kot šprint na mirujočem kolesu.

Kako pravilno izvajati burpee

Kljub številnim različicam te vaje obstajajo splošna pravila.

• Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
• Upognite se in položite dlani na tla.
• S skokom pojdite v ležeči položaj. Hrbet naj bo vzravnan. Da preprečite povešanje v spodnjem delu hrbta, napnite trebušne mišice in zadnjico.
• Naredite sklece, dokler se prsni koš in boki ne dotaknejo tal. Ne širite komolcev na straneh, ramena odmaknite od telesa za največ 45 stopinj.
• Stisnite se nazaj v ležeči položaj. Pazite, da se telo dvigne v eni ravni črti, brez pregibov in valov.
• S skokom položite noge na roke.
• Zravnajte se in skočite navzgor, medtem ko z rokami ploskate nad glavo.

Kljub temu, da se burpees zdi dokaj preprosta vaja, jo začetniki skoraj vedno izvajajo z napačno tehniko.

Kakšne napake lahko naredimo pri izvajanju burpeeja

Tu so najpogostejše nepravilne izvedbe, ki vam preprečujejo, da bi v celoti izkoristili vadbo in lahko povzročijo poškodbe.

Počep

Veliko ljudi se v prvi fazi vaje ne nagne naprej, da bi položili roke na tla, ampak počepnejo in dvignejo pete od tal. Po sklecah se vrnejo v isti položaj in se iz njega zravnajo.

To preobremeni mišice teleta in lahko povzroči bolečine v nogah, stopalih in kolenih.

Če narediš 10-15 burpijev na trening, se ne bo zgodilo nič hudega, če pa jih bo veliko več, se bodo teleta zamašila, preden se zares utrudiš.

Da bi se temu izognili, držite pete na tleh in poskušajte med upogibanjem noge manj upogniti.

Enako velja za vstajanje iz ležečega položaja – takoj položite noge na celotno stopalo in se iz tega položaja zravnajte.

V oporo grem leže skozi eno nogo

Začetniki pogosto ne skačejo, ampak izmenično upogibajo noge. Prvič, preprečuje, da bi vaše mišice prejele eksplozivno obremenitev, in drugič, močno zmanjša hitrost izvajanja.

Skočite v oporo leže z dvema stopaloma, iztegnite boke v enem močnem gibu.

Nepopolno ravnanje na vrhu

Včasih ljudje med skakanjem ne zravnajo telesa. Takšna napaka lahko nastane zaradi utrujenosti in želje, da bi pristop končali čim prej.

Ja, na ta način lahko naredite burpee nekoliko hitreje, a hkrati ukradete obremenitev mišicam in se navadite na napačno tehniko. Takšni burpiji se vam pri udeležbi na tekmovanjih ne bodo šteli.

Zato se vedno popolnoma sprostite v boku in zravnajte hrbet, ko udarite čez glavo.

Sprostitev na tleh

Med polnim burpeejem se s prsmi in boki dotaknete tal, vendar to ne pomeni, da se lahko tam sprostite in počivate.

Prvič, zmanjša učinkovitost vaje, in drugič, lahko je nevarna za hrbet. Če poskušate močno zravnati hrbtenico, medtem ko je vaše jedro sproščeno, lahko gibanje povzroči poškodbo spodnjega dela hrbta.

Zato jedra ne sprostite na nobeni točki vaje: zadnjica in trebušni trebuh ostaneta vedno napeta.

Kako narediti burpee za različne namene

Vajo lahko izvajamo na različne načine: s sklecami ali brez, s počepi ali s skoraj ravnimi nogami. To ne pomeni, da so nekatere možnosti pravilne, ostale pa ne. Vse je odvisno od tega, kateri cilj zasledujete.

Da bi povečali obremenitev mišic rok in ramen

Naredite sklece, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Število in hitrost gibanja se bosta zmanjšali, vendar boste bolj obremenili mišice.

Druga možnost je, da na dnu vaje odtrgate dlani od tal in šele nato opravite strogo skleco, pri čemer se vrnete v ležeči položaj. Tako boste zagotovili, da boste delali v celotnem obsegu in posvečali dovolj pozornosti svojemu ramenskemu obroču.

Da odstranite obremenitev s hrbta

Pojdite v počep do vzporednice bokov s tlemi in iz njega vzemite ležečo oporo. Poskrbite, da bo vaš hrbet ostal vzravnan.

Enako velja pri izstopu iz ležečega položaja – najprej skočite v počep, nato pa se vzravnajte. Pete držite na tleh: počepnite na polno stopalo.

Če nimate dovolj raztezanja, da bi se spustili v ta počep, lahko za začetek uporabite naslon za roke. Tako vam ni treba segati do tal in upogniti hrbta.

Izogibajte se upogibanju v ledvenem delu hrbtenice, ko se spuščate na tla in s tal. Če želite to narediti, zategnite trebušne mišice in zadnjico.

Da naredite čim več burpijev naenkrat

To vam lahko pride prav, če tekmujete v kakšnem hitrem izzivu, tekmovanju v crossfitu ali funkcionalnem vsestranskosti.

Da se roke po prvih desetih ponovitvah ne bi preobremenile, se ne potiskajte navzgor, ampak padite na tla. Ko se počasi spuščate, zapravljate mišično moč v ekscentrični fazi. Jeseni gravitacija dela za vas.

Roke le rahlo podpirajo telo in preprečujejo močan udarec s prsnega koša na tla.

Takoj, ko se prsni koš dotakne tal, se takoj dvigne. Roke zravnate tako, da iztegnete hrbet. Hkrati se nikakor ne sprosti - vse mišice so napete, trup je tog.

Iz spodnjega položaja z upognjenim hrbtom in dvignjenimi prsmi z enim močnim gibom se upognite v medenici in položite noge na tla poleg rok.

Poskusite postaviti noge širše – s tem se zmanjša obseg raztezanja telesa, kar pomeni, da porabite manj energije.

Po ravnanju ne skačite visoko - dovolj je, da noge dvignete od tal, da preštejete ponovitev. Zato ne izgubljajte časa.

Kako vadbi dodati burpee

To je resnično vsestranska vaja. Burpee lahko uporabite takole:

• Kot ogrevanje - 10-15 burpeejev po dinamičnem raztezanju bo telo dobro ogrelo in ga pripravilo na stres.
• Kot del vadbe za moč s telesno težo. Ta možnost je primerna za začetnike. Začnite s tremi do petimi nizi po 10-15 burpeejev in postopoma povečujte število ali težavnost vaje.
• Kot del intenzivnega intervalnega kompleksa. Burpee so preprosto ustvarjene za HIIT, dobro se ujemajo z gimnastiko, z delom na kardiovaskularnih napravah in z mreno. Poiščite crossfit burpee in se zabavajte.
• Kot edina telesna aktivnost dneva. Ker burpee črpa tako mišično moč kot vzdržljivost, je odličen za tiste, ki sploh ne vadijo. Začnite s 30-krat in vsak dan dodajte še pet, dokler ne dosežete 100.

Vsak dan izvajajte burpee, izmenjujte različne variacije, dopolnjujte z drugimi gibi in se dogovorite za hitrost ali število tekmovanj s prijatelji ali samim seboj.