Ali je mogoče s pomočjo vaj doseči razmik med stegni

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zravnanje nog in počepni plie nista najboljša izbira za dosego cilja.

Kaj določa širino vrzeli med stegni

Na to vpliva več dejavnikov:

• Količina maščobe na stegnih. Nekateri ljudje bolj verjetno nabirajo maščobo na bokih in zadnjici, medtem ko imajo drugi, ki imajo vitke noge, lahko impresiven trebuh. Odvisno je od genetsko določene količine alfa-2-adrenergičnih receptorjev – signalnih molekul na površini maščobnih celic, ki blokirajo razgradnjo maščob. Če imate v stegnih veliko teh receptorjev, ne bo lahko dobiti lumena.
• Struktura kolčnega sklepa. Širša kot je medenica, bolj so stegenske kosti narazen, kar pomeni, da je treba odstraniti manj maščobe, da se pojavi reža med stegni.
• Mišični volumen. Aduktorske mišice se nahajajo na notranji površini stegna: velike, dolge, kratke in tanke. Približajo kolk in ga obrnejo navzven (supinat). Vadba lahko poveča volumen teh mišic, kar bo vplivalo tudi na obseg kolka in širino lumena.

Ali bo mogoče s pomočjo vaj narediti vrzel

Da bi to naredili, je pogosto priporočljivo izvajati sploščenje nog, addukcijo kolka z ekspanderjem in zračne počepe. Takšni gibi lahko nekoliko okrepijo mišice, vendar ne bodo imeli velikega učinka.

Ker je maščoba veliko bolj obsežna od mišic, je razmik med stegni v veliki meri odvisen od količine maščobe. In črpanje aduktorskih mišic nikakor ne bo pomagalo zmanjšati maščobne plasti na tem mestu.

V enem poskusu so udeleženci izvedli približno 1000 ponovitev stiskanja z nogo, trikrat na teden. Po treh mesecih so izgubili 5,1 % maščobe, vendar ne v natreniranem udu, ampak po celem telesu. Hkrati se količina maščobe in mišic v obeh nogah ni razlikovala, večino teže pa je bilo izgubljeno s telesa in zgornjih okončin.

Vaje brez uteži, kot so zračni počepi ali sploščanje nog med ležanjem na hrbtu, ne izgubljajo veliko kalorij in vam ne bodo pomagale znebiti odvečne maščobe. In gibi moči z utežmi - na simulatorjih ali z ekspanderjem - lahko povečajo volumen adduktorskih mišic, tako da bodo vaše noge postale še večje, razmik med njimi pa manjši.

Tudi če mišic ne utrudite tako, da se znatno povečajo v volumnu, se lahko takoj po treningu z velikim številom ponovitev (15-20-krat na niz) obseg stegna poveča zaradi celičnega edema ali črpanja.

Ta učinek hitro izgine, vendar lahko povzroči nekaj nevšečnosti. Še posebej poleti, ko nosite kratke kratke hlače.

Kako lahko povečate vrzel med stegni

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči svoj cilj.

1. Opustite moko in sladko

Najprej morate zmanjšati količino podkožne maščobe in v ta namen je super, primerne so diete z majhno količino ogljikovih hidratov. Izogibanje škrobni hrani in sladkarijam (vključno s pijačami) vam bo omogočilo dramatično zmanjšanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani, izboljšalo občutljivost za inzulin in zmanjšalo,,,,, raven vnetja v telesu.

Če vam ni treba nujno doseči razmika med stegni, se izogibajte strogim dietam. Polni so okvar, upočasnitve metabolizma in hitrega vračanja izgubljenih kilogramov.

Namesto tega izberite zdravo prehrano in če še vedno vstopite v primanjkljaj kalorij, spremljajte dinamiko izgube teže - poskusite izgubiti največ 0,5-1 kg na teden.

Tako ne boste tvegali svojega zdravja, večja je verjetnost, da se boste znebili maščobe, in ne vode ali mišic, pa tudi presnove ne boste veliko upočasnili.

2. Združite pravo prehrano z vadbo

Za hujšanje so odlične tiste vaje, ki porabijo veliko energije:

• Srednje intenzivne kardio vaje.
• Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).
• Kombinacija vadbe za moč in srčno-žilnih vaj.

Pri izbiri programa vadbe za moč dajte prednost večsklepnim gibom s prostimi utežmi, kot so stisk s klopi in stoje, mrtvo dviganje, počep s palico, vleki.

Izvajate lahko tudi gibe na adduktorskih mišicah – spuščanje nog v simulatorju ali privajanje kolka v stoječem položaju z ekspanderjem. Vendar jih ne poudarjajte.

Vaš glavni cilj je pokuriti več kalorij in zgraditi mišično maso po vsem telesu. Več mišic kot imate, večja bo vaša poraba energije in hitreje boste lahko znebili maščobo s stegen.

3. Poskusite z masažo

Spodbuja krvni obtok v tkivih, pospešuje odstranjevanje odvečne tekočine in zmanjšuje volumen bokov.

V eni študiji, v kateri je sodelovalo 60 ljudi, so različne tehnike masaže, vključno z mehansko, ročno limfno drenažo in možnostmi vezivnega tkiva, pomagale zmanjšati volumen kolkov za povprečno 0,5 cm v petih tednih (20 sej).

Hkrati pa je najboljše rezultate zagotovila tehnika masaže vezivnega tkiva. Pri ljudeh v skupini takšne izpostavljenosti se je debelina maščobne gube v povprečju zmanjšala za 3,03 mm, v skupinah možnosti mehanske in limfne drenaže - za 1, 6 oziroma 2,2 mm.

Poleg diete in vadbe uporabite masažo in hitreje boste videli vrzel med stegni kot pri uporabi katerega koli od njih.