Ali je mogoče napihniti, če ste vegetarijanec ali vegan

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preberi do konca in nehaš dvomiti.

Kaj je potrebno za izgradnjo mišic

Za povečanje mišične mase potrebujete:

• udeležite se treninga moči;
• dajte telesu dovolj počitka;
• pravilno jesti.

Prvi dve točki sta enaki za vse – trening in počitek vsejedcev, vegetarijancev in veganov se med seboj ne razlikujeta. Podrobno analizo režima in potrebnih vaj najdete v spodnjih člankih:

Ko gre za prehrano, lahko to nalogo oteži izogibanje mesu ali vsem živalskim proizvodom. A s pravilnim pristopom tudi to ne bo ovira.

Kakšne težave imajo lahko vegetarijanci in vegani

Glavni problemi tistih, ki so se odrekli mesu oziroma vsem živalskim proizvodom nasploh, so na področju prehrane. Rastlinska prehrana je pogosto povezana s pomanjkljivostmi:

• Skupne kalorije … Vegani porabijo 602 kalorij manj kot vsejedi, vegetarijanci pa 263 kalorij. Dober je za hujšanje, vendar lahko zavira izgradnjo mišic.
• Prehranske beljakovine - glavni gradbeni material mišic. Izogibanje mesu zmanjša vnos beljakovin v povprečju za 17 %, iz vseh živalskih proizvodov pa za 27 %.
• levcin - aminokisline, še posebej pomembne za izgradnjo mišic. Rastlinski viri vsebujejo le 6–8 % te snovi, pri živalih pa 8–11 %.
• kreatin - karboksilna kislina, katere večina je v mišicah in je vključena v energetski metabolizem. Zaradi njegovega pomanjkanja mišice ne delujejo tako učinkovito, zaradi česar je težko dati vse najboljše pri treningu in zagotoviti zadostno spodbudo za rast.
• Vitamin D in cink potrebna za visoko raven prostega testosterona, moškega spolnega hormona, ki spodbuja rast mišic.

Prav tako je rastlinska prehrana pogosto povezana s pomanjkanjem vitamina B12, vendar nima neposrednega vpliva na rast mišic in njegovo pomanjkanje ni povezano z vadbo.

Kako jesti za izgradnjo mišic

V nadaljevanju si bomo ogledali, kako z rastlinsko prehrano rešiti osnovne prehranske težave in pospešiti rast mišic.

Povečajte vnos kalorij

Za izgradnjo mišic mora biti vnos kalorij približno 15 % višji od porabe kalorij. Lahko storite brez povečanja, v vsakem primeru pa mora biti vsebnost kalorij v prehrani v ravnovesju s stroški energije.

To je lahko težava, saj visoka vsebnost vlaknin v veganski prehrani hitro vodi do sitosti. Zato osredotočanje na lakoto ni najboljša možnost.

Najprej izračunajte svoj vnos kalorij po formuli Mifflin-Geor:

Za moške: 5 + (10 × teža [kg]) + (6, 25 × višina [cm]) - (5 × starost [leta]) × 1,55 (prilagoditev za trening 3-krat na teden).

Za ženske: ((10 × teža [kg]) + (6,25 × višina [cm]) - (5 × starost [leta]) - 161) × 1,55 (prilagojeno za trening 3-krat na teden).

Nato ocenite svojo dnevno prehrano in izračunajte, ali zaužijete dovolj kalorij. Če se številke ne ujemajo, uporabite več strategij:

• Jejte pogosteje … Med obroki dodajte prigrizke.
• Izberite visoko kalorično hrano. Naslonite se na oreščke, semena in suho sadje, solate in jedi začinite z rastlinskimi olji.
• Pripravite beljakovinske napitke in smutiji iz mleka (lahko ga nadomestimo z mandljevim ali kokosovim orehom), semen, oreščkov, kosmičev, banan in jagodičevja. Ta šejk vsebuje veliko kalorij in beljakovin ter ga je veliko hitreje in lažje piti kot pojest krožnik zelenjave.

Dodajte več beljakovin

Beljakovine so nujne za izgradnjo mišic. Poleg tega ni pomembna le njegova količina, ampak tudi vir prejema. Dejstvo je, da rastlinska hrana vsebuje snovi proti prehrani - zaviralce tripsina in fitinsko kislino, ki ovirajo absorpcijo beljakovin in koristnih elementov v sledovih.

Zato je ob pomanjkanju mesa v prehrani še posebej pomembno spremljati zadosten vnos visoko beljakovinskih živil in šteti količino tega makrohranila.

Jordan David je bodybuilder, trener in ustanovitelj spletnega mesta za vegansko prehrano in vadbo Conscious Muscle.

Kendrick Farris je dvigovalec uteži, ki je zastopal ZDA na olimpijskih igrah 2008, 2012 in 2016.

David Haye je boksar v težki kategoriji.

Opravite vadbo za moč in pazite na svojo prehrano in lahko zgradite svoje idealno telo.