Ubijalska 10-minutna vadba za ramena

Kazalo:

1. Hoja po steni
2. Izmenični dotiki dlani ramen v stoje na rokah z oporo na steno
3. Sklece v stoji na rokah z oporo na steni
4. Sklece iz simuliranega stojala za roke
5. Vhodi v stojalo za roke ob steni
6. Stoja za roke z oporo na steni (za nekaj časa)
7. Stoja na rokah (za nekaj časa)

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Svoja ramena lahko zgradite doma brez opreme in dodatne opreme. Potrebujete le steno in 10 minut prostega časa na dan.

1. Hoja po steni

Vzemite ležeči položaj, naslonite noge na steno, rahlo dvignite medenico. Stopite z majhnimi koraki po steni in se postavite na roke. Na najvišji točki se z narisanimi prsti dotaknite stene. Po tem se enako počasi vrnite v začetni položaj, hkrati pa poskušajte ne spustiti stopal na tla. Držite se v položaju, ko je vaše telo vzporedno s tlemi, in ponovite vajo.

2. Izmenični dotiki dlani ramen v stoje na rokah z oporo na steno

Vstopite v stojalo za roke, ki ga podpira stena. Dvignite na prste ene roke, nato na prste druge. Nato se z eno roko dotaknite nasprotne rame, nato z drugo.

3. Sklece v stoji na rokah z oporo na steni

Običajno to vajo izvajamo s hrbtom ob steni, vendar predlagamo, da jo nekoliko spremenimo.

Pojdite v stabilen stojalo na rokah s stensko oporo in naredite 10 sklec. Bodite še posebej previdni, če tega še niste storili.

4. Sklece iz simuliranega stojala za roke

Vzemite ležeči položaj, postavite noge na hrib (stol, miza, kavč), dvignite medenico, spustite glavo navzdol. Začneš delati to nenavadno skleco in tvoje deltoide že gori.

5. Vhodi v stojalo za roke ob steni

Združevanje, zamah, sprejemanje neposredne pozicije. Poskusite osredotočiti obremenitev na ramena. Če čutiš, potem gre vse tako kot mora. Ne pozabite, bolj počasneje in nežno spuščate noge, učinkovitejša je vaja.

6. Stoja za roke z oporo na steni (za nekaj časa)

Statična vaja, ki bo znatno okrepila vaše ramenske mišice. V stoji na roki z oporo na steni zamrznite na zgornji točki in opazujte, kako se obremenitev porazdeli po telesu. Pomembno je, da držite hrbet vzravnan in celotno telo naravnost. Bolj umirjeno vam uspe obdržati ta položaj, višja je vaša pripravljenost. Čas se lahko postopoma poveča.

7. Stoja na rokah (za nekaj časa)

Naredite enako kot v prejšnji vaji, vendar brez podpore na steno. Primerno za napredne športnike, čeprav vam nič ne preprečuje, da bi se samo preizkusili.

Vsaka vaja zahteva povprečno 7-10 ponovitev, čeprav se število lahko razlikuje glede na vaš trening. Takšne vaje za ramena lahko izvajate večkrat na teden, pri čemer upoštevajte, da mišice potrebujejo čas za okrevanje.