15-minutna vadba brez opreme, ki vam bo podaljšala življenje za vsaj 3 leta

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zmerna in redna vadba pomaga ohranjati telo v dobrem zdravju, izboljšuje razpoloženje, lajša stres in vam pomaga živeti daljše in srečnejše življenje. Toda večina ljudi s standardnim urnikom dela preprosto nima dovolj časa za redne športe. Nekdo je res zaposlen, nekdo je preprosto len in namesto rednega treninga najde redne izgovore - najde se izhod iz situacije za obe skupini, in najpogosteje je to običajno.

Danes vam želimo ponuditi možnosti vadbe brez obiska športnih klubov, ki zahtevajo le 10-15 prostih minut na dan.

Če primerjate število porabljenih kalorij na uro običajnih športnih aktivnosti s kalorično vsebnostjo vaših najljubših dobrot, se ukvarjanje s športom res spremeni v izguba časa, saj se morate znebiti enega sendviča z arašidovim maslom hoditi. uro ali se vozite s kolesom, za tri rezine pice pa morate plačati uro aerobike ali plavanja. Cena enega Big Maca je ura teka ali igranja košarke. A če cilj ni shujšati, ampak postati bolj aktiven in fizično zdrav ter živeti daljše in bogatejše življenje, potem igranje s športom dobi povsem drugačen pomen.

Na primer, če ste stari 40 let in želite živeti 3 leta dlje, bi morali od danes do svojega 65. rojstnega dne opravljati 15 minut telesne dejavnosti na dan. Če seštejete ves ta čas, se izkaže, da boste za šport namenili približno pol leta, na koncu pa boste imeli še 2,5 življenja. Zapleteni izračuni so povprečja samo za prikaz razmerja med pričakovano življenjsko dobo in zmerno vadbo.

In zdaj preidimo na najbolj zanimiv del – program fitnes lestve.

Kaj je fitnes lestev

Fitness Ladder je program z 48 koraki, pri čemer vsak korak predstavlja določeno število ponovitev petih vaj. Prvih 15 korakov je uvodni test in predstavljajo lažje možnosti za naslednjo stopnjo, ki je od 16. do 48. koraka. Vaje je treba izvajati vsak dan, trajanje sej je od 10 do 15 minut.

Hitrost, s katero se vzpenjate po stopnicah, je odvisna od vaše prvotne telesne pripravljenosti. Lahko pospešite ali, nasprotno, upočasnite, odvisno od tega, kako se počutite, vendar morate to storiti vsak dan (razen v primeru bolezni). Šteje se, da je korak opravljen, ko lahko enostavno opravite vse vaje. Za začetek lahko poskusite za vsak korak nameniti 1 teden.

Uvodna raven

Kot sem rekel, je uvodna raven sestavljena iz 15 korakov. Oglejmo se na njih podrobneje.

Pobočja. To so najbolj standardna in preprosta pobočja! Vstanite naravnost, noge v širini ramen, roke dvignite nad glavo. Nagnite se naprej in poskušajte s prsti doseči prste. Vrnite se v začetni položaj in izvedite navedeno število upogibov.

Pritisnite. Lezite na hrbet, noge upognite v kolenih, roke iztegnite vzdolž trupa. Dvignite glavo in ramena navzgor, tako da vidite svoje pete. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite navedeno število krat. To je vaja za zgornji del trebuha, pri kateri dvignete samo zgornji del telesa, spodnji del hrbta pa ostane na tleh.

Dviganje nog. Lezite z obrazom navzdol na tla, stopala v širini ramen, dlani pod boki. Upognite levo koleno in ga dvignite od tal, medtem ko dvignete glavo. Nežno se vrnite v začetni položaj in enako ponovite z drugo nogo. Ponovite navedeno število krat. Dvig obeh nog se šteje za "enkrat".

Preizkusil sem to vajo. Ne vem, kaj točno je prvotni avtor mislil, ampak glavo je treba dvigniti skupaj z zgornjim delom telesa. To pomeni, da ne dvignete samo glave, ampak poskušate dvigniti ramena nad tlemi.

Sklece. Uvodne sklece so sklece za kolena. Se pravi, vse je popolnoma enako kot pri standardnih sklecah, le da ne počivate s stopali na tleh, ampak s koleni. Med sklecami ne sme biti upogibov v spodnjem delu hrbta, medenica ne štrli nazaj, trebuh je potegnjen navznoter.

Tek in skakanje. To so nenavadni intervali, v katerih se na vsakih 75 korakov ponudi tek v lahkem tempu in 7 skokov navzgor od raztezanja rok in nog na boke.

Uvodna raven

• 1. faza:

  nagibi - 2, stisk - 3, dvigi nog - 4, skleci - 2, koraki - 105 (1 pristop iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 30).

• 2. faza:

  nagibi - 3, stiskalnica - 4, dvigi nog - 5, skleci - 3, koraki - 140 (1 pristop iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 65).

• 3. faza:

  20 naklonov - 4, stiskanje - 6, dvigi nog - 6, skleci - 3, koraki - 170 (2 niza skokov, preostalo število korakov po skokih je 20).

• 4. faza:

  nagibi - 6, stiskalnica - 7, dvigi nog - 8, skleci - 4, koraki - 200 (2 niza skokov, preostalo število korakov po skokih - 50).

• 5. korak:

  nagibi - 7, stisk - 9, dvigi nog - 9, skleci - 5, koraki - 225 (3 nizi skokov, preostalo število korakov po skokih - 0).

• 6. korak: nagibi - 8, stiskalnica - 10, dvigi nog - 10, skleci - 6, koraki - 255 (3 nizi skokov, preostalo število korakov po skokih - 30).

• 7. korak:

  nagibi - 10, stiskalnica - 11, dvigi nog - 12, skleci - 7, koraki - 280 (3 nizi skokov, preostalo število korakov po skokih - 55).

• 8. korak:

  nagibi - 12, stiskalnica - 13, dvigi nog - 14, skleci - 8, koraki - 305 (4 nizi skokov, preostalo število korakov po skokih - 5).

• 9. korak:

  nagibi - 14, stiskalnica - 15, dvigi nog - 16, skleci - 9, koraki - 325 (4 nizi skokov, preostalo število korakov po skokih - 25).

• 10. korak:

  nagibi - 16, stiskalnica - 16, dvigi nog - 18, skleci - 11, koraki - 350 (4 nizi skokov, preostalo število korakov po skokih - 50).

• 11. korak:

  nagibi - 18, stiskalnica - 18, dvigi nog - 20, skleci - 12, koraki - 370 (4 nizi skokov, preostalo število korakov po skokih - 70).

• 12. korak:

  nagibi - 20, stiskalnica - 20, dvigi nog - 22, skleci - 13, koraki - 390 (5 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 15).

• 13. korak:

  nagibi - 23, stiskalnica - 21, dvigi nog - 25, skleci - 15, koraki - 405 (5 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 30).

• 14. korak:

  nagibi - 25, stiskalnica - 23, dvigi nog - 27, skleci - 16, koraki - 425 (5 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 50).

• 15. korak:

  nagibi - 28, stiskalnica - 25, dvigi nog - 30, skleci - 18, koraki - 440 (5 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 65).

Glavna raven

Po prvih petnajstih korakih se začne osnovna raven s težjimi vajami.

Pobočja. Vstanite naravnost, stopala v širini ramen, iztegnite roke navzgor in se nagnite, poskušajte doseči tla med nogami. Nato v tem položaju rahlo skočite dobesedno nekaj centimetrov in se vrnite v začetni položaj.

Pritisnite. Lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu, noge upognite v kolenih in položite stopala na tla. Izvedite dvig celega telesa (v celoti morate sedeti), ne da bi dvigovali noge od tal ali si pomagali z rokami in vratom. Predstavljajte si, da z brado ščipate teniško žogico. Če pritisnete izbire ob vrat, boste naslednji dan občutili bolečino v vratu in ne v predelu trebuha;)

Dviganje nog. Lezite na trebuh, noge v širini ramen, dlani pod boki. Dvignite obe nogi hkrati, pri čemer poskušajte paziti, da se boki odmaknejo od dlani. Hkrati z nogami dvignite glavo navzgor skupaj z rameni. Nežno se vrnite v začetni položaj in ponovite označeno število krat.

Sklece. Po začetnih in kolenskih sklecah je čas, da preidemo na najbolj standardne sklece iz nogavic.

Tek in skakanje. Od prve možnosti se razlikuje le po številu skokov - zdaj jih bo 10, ne 7.

Glavna raven:

• 16. korak:

  nagibi - 14, stiskalnica - 10, dvigi nog - 12, skleci - 9, koraki - 340 (4 nizi skokov, preostalo število korakov po skokih - 40).

• 17. korak:

  nagibi - 15, stiskalnica - 11, dvigi nog - 14, skleci - 10, koraki - 355 (4 nizi skokov, preostalo število korakov po skokih je 55).

• 18. korak:

  nagibi - 16, stiskalnica - 12, dvigi nog - 16, skleci - 11, koraki - 375 (5 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 0).

• 19. korak:

  nagibi - 18, stiskalnica - 13, dvigi nog - 17, skleci - 12, koraki - 390 (5 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 15).

• 20. korak:

  nagibi - 19, stiskalnica - 14, dvigi nog - 19, skleci - 13, koraki - 405 (5 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 30).

• 21. korak:

  nagibi - 21, stiskalnica - 15, dvigi nog - 21, skleci - 14, koraki - 420 (5 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 45).

• 22. korak:

  nagibi - 22, abs - 16, dvigi nog - 23, skleci - 15, koraki - 435 (5 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 60).

• 23. stopnja:

  nagibi - 24, stiskalnica - 17, dvigi nog - 25, skleci - 16, koraki - 445 (5 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 70).

• 24. korak:

  nagibi - 25, stiskalnica - 18, dvigi nog - 27, skleci - 17, koraki - 460 (6 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 10).

• 25. korak:

  nagibi - 27, stiskalnica - 20, dvigi nog - 29, skleci - 18, koraki - 470 (6 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 20).

• 26. korak:

  nagibi - 29, stiskalnica - 21, dvigi nog - 31, skleci - 19, koraki - 480 (6 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 30).

• 27. korak:

  nagibi - 31, abs - 23, dvigi nog - 33, skleci - 20, koraki - 490 (6 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 40).

• 28. korak:

  nagibi - 33, stiskalnica - 24, dvigi nog - 38, skleci - 21, koraki - 500 (6 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 50).

• 29. korak:

  nagibi - 34, stiskalnica - 26, dvigi nog - 38, skleci - 22, koraki - 510 (6 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 60).

• 30. korak:

  nagibi - 36, stiskalnica - 28, dvigi nog - 40, skleci - 23, koraki - 515 (6 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 65).

• 31. korak:

  nagibi - 38, stiskalnica - 29, dvigi nog - 43, skleci - 24, koraki - 525 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 0).

• 32. stopnja:

  nagibi - 40, stiskalnica - 31, dvigi nog - 45, skleci - 25, koraki - 530 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 5).

• 33. korak:

  nagibi - 43, stiskalnica - 33, dvigi nog - 48, skleci - 26, koraki - 535 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 10).

• 34. korak:

  nagibi - 45, stiskalnica - 35, dvigi nog - 51, skleci - 27, koraki - 540 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 15).

• 35. korak:

  nagibi - 47, stiskalnica - 37, dvigi nog - 54, skleci - 28, koraki - 540 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 15).

• 36. korak:

  nagibi - 49, stiskalnica - 39, dvigi nog - 56, skleci - 29, koraki - 545 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 20).

• 37. korak:

  nagibi - 51, stiskalnica - 40, dvigi nog - 59, skleci - 30, koraki - 545 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 20).

• 38. korak:

  nagibi - 54, stiskalnica - 43, dvigi nog - 62, skleci - 31, koraki - 545 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 20).

• 39. korak:

  nagibi - 56, stiskalnica - 46, dvigi nog - 54, skleci - 32, koraki - 550 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 25).

• 40. korak:

  nagibi - 59, stiskalnica - 48, dvigi nog - 68, skleci - 33, koraki - 555 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 30).

• 41. korak:

  nagibi - 61, stiskalnica - 50, dvigi nog - 72, skleci - 34, koraki - 555 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 30).

• 42. korak:

  nagibi - 64, stiskalnica - 53, dvigi nog - 75, skleci - 35, koraki - 555 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 30).

• 43. korak:

  nagibi - 66, stiskalnica - 55, dvigi nog - 78, skleci - 36, koraki - 560 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 35).

• 44. korak:

  nagibi - 69, stiskalnica - 58, dvigi nog - 81, skleci - 37, koraki - 560 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 35).

• 45. korak:

  nagibi - 72, stiskalnica - 61, dvigi nog - 85, skleci - 38, koraki - 560 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 35).

• 46. korak:

  nagibi - 74, stiskalnica - 64, dvigi nog - 88, skleci - 39, koraki - 575 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 50).

• 47. stopnja:

  nagibi - 77, stiskalnica - 66, dvigi nog - 92, skleci - 40, koraki - 575 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 50).

• 48. korak:

  nagibi - 80, stiskalnica - 69, dvigi nog - 96, skleci - 41, koraki - 575 (7 pristopov iz skokov, preostalo število korakov po skokih - 50).

Lepota tega pristopa je, da lahko ta sistem izvajate kjer koli in kadarkoli.

Če zbolite, je treba pouk preložiti in po popolnem okrevanju začeti od stopnje, na kateri ste se ustavili.

Težko rečem, kako težko je in kakšni bodo rezultati, vendar se splača poskusiti, saj je le 10-15 minut na dan.