10 živil, ki vam bodo zagotovila magnezij

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bodite previdni pri prehranskih dopolnilih.

Zakaj potrebujete magnezij

Je eden od bistvenih mineralov magnezija in vašega zdravja / hrani / WebMD, brez katerega vaše telo ne more živeti. dobesedno.

Magnezij je ključni udeleženec v več kot 300 kemičnih reakcijah, skozi katere poteka presnova. Zagotavlja gibljivost in pravilno delovanje mišic. Zahvaljujoč njemu živčni sistem pravilno prenaša signale iz možganov v različne organe in tkiva in obratno. V možganih pa tudi.

Magnezij pomaga vzdrževati stabilen srčni utrip in uravnoteženo raven sladkorja v krvi. Prav tako mineral neposredno sodeluje pri sintezi beljakovin in DNK, torej pomaga telesu pri okrevanju, ohranjanju zdravja in mladosti.

Od kod prihaja magnezij in koliko ga potrebujemo

Kljub tako velikemu pomenu naše telo magnezija ne zna proizvajati samo – dobimo ga s hrano. Ženske, stare 19 let in več, potrebujejo magnezij, da ostanejo zdrave. Podatkovni list za zdravstvene delavce / Urad za prehranska dopolnila / Nacionalni inštitut za zdravje ZDA 310 mg magnezija na dan (za nosečnice - do 350 mg), moški, mlajši od 30 let - 400 mg, starejši od 30 let - 420 mg.

Alternativa je pridobivanje magnezija iz multivitaminov in dodatkov. Vendar pa v tem primeru obstaja nevarnost pretiravanja. Presežek magnezija se kaže kot slabost, želodčni krči, driska, v nekaterih primerih pa lahko magnezij in vaše zdravje / Nourish / WebMD povzroči srčne aritmije in celo srčni zastoj.

Zato nikoli ne jemljite dodatkov magnezija, če imate:

• težave s srcem;
• odpoved ledvic;
• črevesna obstrukcija;
• miastenija gravis.

Uživanje običajne hrane je veliko varnejši način za zagotovitev dnevnega vnosa magnezija. Tudi če zaužijete preveč hrane, ki vsebuje ta mineral, bodo ledvice presežek odplaknile z urinom. In ne boste dobili nič drugega kot koristi.

Katera živila vsebujejo največ magnezija

1. Temna čokolada

Ena 100-gramska ploščica vsebuje sladkarije, čokolado, temno, 70-85 % kakavovih delcev / NutritionData do 200 mg magnezija - to je vsaj polovico priporočenega dnevnega vnosa.

Čokolada je bogata tudi z železom, bakrom, manganom in antioksidanti – snovmi, ki ščitijo celice telesa pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Če želite kar najbolje izkoristiti čokolado, izberite izdelek, ki vsebuje vsaj 70 % kakava.

2. Avokado

Avokado, surov, vse komercialne sorte / NutritionData magnezij 58 mg na srednje sadje (ali približno 30 mg na 100 g) je zelo dober rezultat. Poleg tega avokado vsebuje veliko kalija, vitaminov B, vitamina K in enkrat nenasičenih maščob, ki so izjemno koristne za srčno-žilni sistem.

Ločena tema so vlakna. Avokado je dobesedno poln: 13 od 17 g ogljikovih hidratov na povprečno sadje je zdravih. Vlaknine izboljšujejo prebavo, pomagajo zniževati raven sladkorja v krvi in ohranjajo občutek sitosti po obroku. Zaradi vsega tega avokado ni le zdrav, ampak tudi prehranski izdelek, ki pomaga nadzorovati težo.

3. Oreščki

Magnezij najdemo v skoraj vseh vrstah oreščkov, še posebej pa so z njim bogati mandlji, indijski oreščki in brazilski oreščki. Na primer, 100 g indijskih oreščkov bo vašemu telesu zagotovilo skoraj 300 mg oreščkov, indijskih oreščkov, surovega / NutritionData minerala.

Prav tako je večina oreščkov dober vir beljakovin, vse enakih zdravih vlaknin in enkrat nenasičenih maščob.

4. Stročnice

Leča, fižol, čičerika, grah, soja – izberite katerega koli od teh izdelkov: vsi vsebujejo najmanj 30 mg magnezija na 100 g. Prvak je črni fižol, katerega 100 g vsebuje 70 mg fižola, črnih, zrelih semen, kuhano, kuhano, brez soli / NutritionData vitalni mineral.

5. Tofu

Sojin tofu je odličen nadomestek za meso, saj vsebuje veliko beljakovin. Vsebuje pa tudi veliko magnezija - 53 mg tofuja, ekstra čvrstega, pripravljenega z nigari / NutritionData na 100 gramsko porcijo. Tudi slavna fižolova skuta je bogat vir kalcija, železa, mangana in selena.

6. Kvinoja

Priljubljena žita vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga žita. Kvinoja vsebuje tudi veliko železa, folne kisline (vitamin B9), bakra, mangana … In seveda magnezija Kvinoja, brez dodane maščobe / FoodData Central / U. S. Ministrstvo za kmetijstvo: 64 mg na 100 gramsko porcijo kuhane kaše.

7. Maščobne ribe

Posebej bogati z magnezijem so losos, morska plošča, atlantska skuša, pollock. Na primer, v majhnem 100-gramskem koščku pollockovega fileja pomembnega minerala je približno 30 mg rib, lososa, Atlantika, gojenega, kuhanega, suhe vročine / NutritionData.

Isti ugriz vam bo zagotovil 20 gramov visokokakovostnih beljakovin, skupaj s primernimi odmerki kalija, selena, vitaminov B in esencialnih omega-3 maščobnih kislin.

8. Špinača

88 mg špinače, kuhane, kuhane, odcejene, brez soli / NutritionData magnezija na vsakih 100 g špinače surove ali kuhane (na primer kot nadev za pite). Nekoliko manjšo, a tudi opazno količino minerala najdemo v drugih listnatih zelenicah – zelju, repi in gorčici.

9. Polnozrnate žitarice, otrobi, polnozrnati kruh

Z magnezijem so bogati tudi pšenica, oves, ječmen in psevdozrnata ajda. Na primer, ajda vsebuje več kot 230 mg ajde / NutritionData na 100 g. In v polnozrnati moki - približno 140 mg pšenične moke, polnozrnate / NutritionData za enako težo.

10. Banane

Ena velika banana, ki tehta nekaj več kot 200 gramov, bo vašemu telesu zagotovila približno 60 mg banan, surovega / NutritionData magnezija. Zaradi tega so banane prvak za ta mineral.