Kaj jesti med postom, da ne izgubite mišične mase: 10 preprostih receptov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zelenjavna juha, različne glavne jedi, palačinke in celo klobase iz rastlinskih sestavin z visoko vsebnostjo beljakovin bodo pripomogle k ohranjanju mišic med postom.

V postnem času je od 19. februarja do 7. aprila prepovedano jesti meso, jajca in mlečne izdelke, torej vse popolne in dostopne vire živalskih beljakovin. Rastlinsko olje je dovoljeno le ob vikendih, kaviar in ribe pa so dovoljeni enkrat za ves post: 31. marca in 1. aprila.

Na srečo obstajajo rastlinski viri beljakovin, ki vam lahko pomagajo zdržati do konca posta in ne izgubljati mišične mase.

Life hacker ponuja ducat dokaj preprostih jedi, ki jih lahko skuha oseba s katero koli stopnjo kulinaričnih sposobnosti. Pravzaprav je pustih receptov veliko več, tako da se lahko vsak dan razveseljujete s slastnimi jedmi.

Glavna stvar je, da se spomnite hrane, bogate z beljakovinami. Med postom so vaši najboljši prijatelji stročnice (fižol, grah, leča, čičerika), sojin tofu, žita (riž, ovseni kosmiči, ajda), sezamova semena, bučna semena, arašidovo maslo, banane.

1. Humus

Kuhana čičerika vsebuje približno 8,5 g beljakovin na 100 g izdelka, sezamova semena pa 19,4 g beljakovin in veliko kalcija, kar je še posebej pomembno, če se izogibate mlečnim izdelkom.

Sestavine:

• 300 g suhe čičerike;
• 50 g sezamovih semen;
• 3 stroki česna;
• 5 žlic limoninega soka;
• 3 žlice olivnega olja.

Priprava

1. Čičeriko zvečer pred kuhanjem namočimo, da se zmehča in hitreje skuha.
2. Čičeriko kuhamo dve uri brez dodajanja soli. Ne nalijte juhe.
3. Sezamova semena prepražimo do zlato rjave barve in jih zmeljemo v kavnem mlinčku, zmešamo s česnom in olivnim oljem ter vse skupaj zmiksamo v blenderju do gladkega.
4. Med mešanjem dodajte čičeriko in 300 ml juhe.
5. Končni jedi po okusu dodamo limonin sok in sol.

2. Ovseni kosmiči z banano in bučnimi semeni

Ovsena kaša vsebuje 3 g beljakovin na 100 g izdelka, vitamin B6, ki je potreben za asimilacijo beljakovin, pa tudi cink, ki poveča izločanje testosterona. Banana je med sadjem znana po visoki vsebnosti beljakovin in kalija. Toda prvak v količini beljakovin v tej jedi so bučna semena. Vsebujejo od 19 do 24 g beljakovin, veliko vitamina E in kopico drugih koristnih snovi.

Sestavine:

• 100 g suhe ovsene kaše;
• 1 banana;
• 30 g bučnih semen;
• suha češnja (neobvezno).

Priprava

Ovsene kosmiče skuhamo v vodi, dodamo banano, pretlačeno z vilicami, bučna semena in suhe češnje. Pustite vreti 5-10 minut in lahko jeste.

3. Juha iz leče z zelenjavo

Leča je, tako kot vse stročnice, odličen rastlinski vir beljakovin. Kuhana leča vsebuje približno 7,8 g beljakovin na 100 g izdelka.

Sestavine:

• 1 korenček;
• 2 stebla zelene;
• 1 čebula;
• 1 skodelica rdeče leče
• Lovorjev list.

Priprava

1. Lečo namočite vsaj osem ur.
2. Korenje, čebulo in zeleno sesekljamo, pražimo na olivnem olju pet minut, začinimo s soljo.
3. Lečo zalijemo z vodo, dodamo popečeno zelenjavo, kuhamo 25-30 minut.

4. Fižolova pašteta

Kuhan fižol vsebuje 7,8 g beljakovin na 100 g izdelka, vitamine B6, E, C. Jedi iz fižola je ogromno, od juh do glavnih jedi. Tukaj je recept za pašteto, ki jo lahko uporabite kot del obroka, pa tudi za hranljive sendviče s kruhom ali štrucami.

Sestavine:

• 1 skodelica suhega belega fižola
• 2-3 srednje čebule;
• 3 stroki česna;
• sol, črni poper.

Priprava

1. Fižol namočite 8-12 ur.
2. Fižol zavremo do mehkega, odlijemo večino vode, pustimo približno 100 g juhe.
3. Čebulo nasekljamo in prepražimo do zlato rjave barve.
4. V mešalniku zmešajte fižol, čebulo in sesekljan česen, pol žličke soli in črnega popra do gladkega.
5. Pluge ohladimo in namažemo na kruh.

5. Fižol dušen z zelenjavo

Dobro za kosilo ali večerjo: hranljivo, z visoko vsebnostjo beljakovin in poceni. Kuhanje bo trajalo tri ure (fižol se dolgo kuha), zato ga je bolje prenesti čez vikend ali skuhati vnaprej, da po službi ne umrete od lakote in ne jeste napol pečenega fižola.

Sestavine:

• 500 g fižola;
• 2 čebuli;
• 2 korenja;
• 50 g paradižnikove paste;
• peteršilj in koper;
• sol, črni poper, sladkor;
• Lovorjev list.

Priprava

1. Fižol čez noč namočimo v mrzlo vodo.
2. Fižol kuhamo 2–2,5 ure, dokler se ne zmehča.
3. Čebulo razdelite na kolobarje, narežite na četrtine in prepražite do zlato rjave barve.
4. Korenje naribajte, prepražite s čebulo.
5. Zelenjavo zalijemo z vodo in dušimo 15-20 minut.
6. Zelenjavi dodamo fižol in dušimo še 20-30 minut.
7. Dodamo paradižnikovo pasto, sladkor, mleti črni poper, lovorjev list in zelišča.

6. Čičerikovi kotleti s korenjem

Za tiste, ki ob postu pogrešate kotlete, je na voljo zdrava in okusna možnost iz čičerike in korenja. Je zelo preprosta in hitra za pripravo - primerna za ekspresno večerjo. Seveda, če niste pozabili predhodno namočiti čičerike.

Sestavine:

• 100 g čičerike;
• 1 strok česna;
• 1 korenček;
• 1 čebula;
• sol, črni poper.

Priprava

1. Čičeriko čez noč namočimo v mrzlo vodo.
2. Čičeriko sesekljamo ali zmeljemo v mešalniku.
3. Zmešajte s sesekljano čebulo, česnom in korenjem, soljo in poprom.
4. Slepe kotlete in jih prepražimo na olivnem olju.

7. Indijske palačinke

Kuhan grah vsebuje 6 g beljakovin na 100 g izdelka, riž basmati vsebuje približno 2-3 g beljakovin, kurkuma pa je dobra za sklepe in srčno-žilni sistem.

Sestavine:

• 50 g graha;
• 150 g riža basmati;
• sol, črni poper, kurkuma.

Priprava

1. Riž in grah (v različnih posodah) prelijemo z vrelo vodo in pustimo pokrito osem ur.
2. Riž in grah zmeljemo v mešalniku, dodamo začimbe in dobljeno maso pustimo en dan na toplem.
3. Nalijte rastlinsko olje, ponev dobro segrejte in pecite palačinke, ki jih prepražite na obeh straneh.

8. Grahova klobasa ali klobase

Ljubitelji klobas lahko poskusite visoko beljakovinsko, začinjeno klobaso, obarvano s peso.

Sestavine:

• 2 skodelici grahovih kosmičev
• 1 pesa;
• ½ čajne žličke mletega muškatnega oreščka;
• ½ čajne žličke paprike;
• 100 ml rastlinskega olja;
• 1 čajna žlička mletega črnega popra;
• 3 stroki česna.

Priprava

1. Grahove kosmiče skuhamo v vreli vodi (sedem minut).
2. Nalijte rastlinsko olje, kuhajte eno minuto.
3. Masi dodamo česen, začimbe in žlico soka rdeče pese, zmešamo v mešalniku do gladkega.
4. Nastalo maso zavijemo v folijo za živila, oblikujemo klobaso in postavimo v hladilnik, dokler se ne strdi.

9. Tofu z zelenjavo

Tofu sojin sir je odličen vir rastlinskih beljakovin (8 g beljakovin na 100 g izdelka). Iz njega se pripravljajo puste sladice s kakavom in sadjem ter eksotične jedi, katerih ena sestava je grozljiva. Izbrali smo preprost in cenovno ugoden recept za tofu z zelenjavo, ki vam bo vzel 20 minut.

Sestavine:

• 4 gobe;
• 1 čebula;
• 1 paradižnik;
• 2 majhni socvetji cvetače;
• 400 g tofuja;
• 30 g zelenega graha;
• olivno olje;
• kurkuma, mleti črni poper;
• sojina omaka;
• cilantro.

Priprava

1. Gobe, čebulo, paradižnik in cvetačo narežemo na kocke.
2. Na olivnem olju pražimo čebulo 2-3 minute, nato dodamo preostalo zelenjavo.
3. Tofu zdrobimo z rokami, potresemo s kurkumo.
4. Zelenjavi dodajte tofu, pražite, dokler tekočina popolnoma ne izhlapi.
5. Po okusu dodajte žlico sojine omake in črni poper.
6. Zeleni grah dodajte dve minuti preden je zelenjava pripravljena.
7. Pred serviranjem potresemo s svežim cilantrom.

10. Sladica s tofujem in arašidovim maslom

Okusna sladica z visoko vsebnostjo beljakovin iz zdravih sestavin.

Sestavine:

• 250 g tofuja;
• 3 banane;
• 50 g arašidovega masla;
• 1 čajna žlička limoninega soka
• 1½ žlice sladkorja
• vanilija po okusu;
• oreščki za preliv.

Priprava

1. V ponev stresemo sladkor, tako da v tanki plasti prekrije dno. Ko se začne topiti, na vrh položimo narezano banano in ocvremo na obeh straneh.
2. Oreščke zmeljemo v mešalniku.
3. V blenderju zmešajte dve banani, tofu, arašidovo maslo, sladkor, sol in vanilijo.
4. Nastalo maso damo v skodelico, nanjo položimo karamelizirano banano in potresemo z oreščki, naredimo dve takšni plasti.
5. Ohladite v hladilniku eno uro.

Razmislite tudi o nakupu rastlinskih beljakovin, ki vam bodo pomagale ohraniti vnos beljakovin brez prekinitve posta in ohraniti mišično maso do konca posta.