Vadba za moč z ekspanderjem: vaje za vse mišične skupine

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Odporni trakovi so čudovit izum, ki lahko zagotovi popolno obremenitev vseh mišičnih skupin. Seveda s pomočjo takšnega traku ne boste napihnili gore mišic, vendar je zelo primeren za zaplete funkcionalnih vaj z lastno težo. V tem članku vam bomo pokazali 22 vaj z odpornimi trakovi, ki zadostujejo za več različnih vadb.

Za spodaj predstavljene vaje so primerni tako gumijasti trakovi kot običajni uporni trakovi z ročaji - izberite tisto, kar vam bolj ustreza.

Nekatere od spodnjih vaj je treba izvajati s kratkimi upornimi pasovi. Če jih nimate, preprosto preskočite te vaje. Poskušal sem jih narediti z dolgimi trakovi, vendar je to zelo neprijetno, skoraj nemogoče.

Glede na odpornost trakov izberite obremenitev glede na svoje zmožnosti. Osredotočite se na tri sklope po 10-15 ponovitev vsake vaje. Da je vadba učinkovita, morajo biti zadnje ponovitve težke.

Vaje za zgornji del telesa

Dviganje rok za bicepse

• Stopite na ekspander z obema nogama.
• Dvignite tečaje.
• Raztegnite ekspander tako, da upognete komolce.

Vaja za triceps

• Stopite na ekspander z obema nogama bližje petam.
• Iztegnite ekspander za hrbtom in iztegnite roke nad glavo.
• Med raztezanjem ekspanderja upognite komolce.

Sklece z uporom

• Prenesite ekspander za hrbet, vzemite konca v obe roki in stojite na poudarku leže.
• Medtem ko pritiskate konce ekspanderja na tla, naredite redne sklece.

Nagnite roke

• Stopite na ekspander na sredini, z obema rokama primite zanke ali ročaja.
• Stojte z nogami v širini ramen, rahlo nagnite telo naprej z ravnim hrbtom.
• Roke raztegnite na straneh, raztegnite ekspander.
• Spustite roke in ponovite.

Ugrabitev ene roke

• Ekspander pritrdite na vodoravno palico ali kljuko vrat.
• Iztegnite desno roko pred seboj in primite ekspander. Kot med ramo in prsnim košem mora biti 90 stopinj.
• Roko premaknite v desno, tako da je poravnana z vašimi prsmi, ne iztegnite je dlje za hrbet.
• Vrnite roko nazaj in ponovite.
• Naredite vajo na levi roki.

Upognjena nad vrsto ekspanderja

• Stojte na ekspanderju z obema nogama, primite zanke ali ročaje.
• Rahlo upognite kolena in nagnite telo, hrbet naj bo vzravnan.
• Upognite komolce in jih potegnite nazaj.
• Poskusite potegniti ekspander s hrbtnimi mišicami, ne z rokami.

Polaganje rok na trebuhu

• Lezite na trebuh.
• Postavite ekspander pod trebuh in vzemite zanke ali ročaje v obe roki.
• Med dvigovanjem telesa raztegnite ekspander z rokami.
• Za najboljši učinek držite v zgornjem položaju nekaj sekund.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Odvzem rok za hrbtom

• Stojte na sredini ekspanderja, primite zanke ali ročaje, držite noge skupaj.
• Vzemite ravne roke za hrbet.
• Roke vrnite v prvotni položaj in ponovite.

Stiskanje na prsih stoje

• Povežite ekspander na ali nad spodnjim delom hrbta.
• Obrnite se proti njemu in primite zanko ali ročaj.
• Rahlo se pomaknite naprej, medtem ko vlečete ekspander.
• Dvignite roko z upognjenim komolcem do nivoja prsnega koša (ne višje!).
• Iztegnite roko pred seboj, medtem ko vlečete ekspander.
• Vrnite roko v upognjen položaj.
• Ponovite vajo.

Stiskanje na klopi

• Podajte ekspander pod klop, lezite nanj in z obema rokama primite zanke ali ročaja ekspanderja.
• Začetni položaj: roke upognjene v komolcih, kot v komolcu je 90 stopinj.
• Izravnajte roke pred seboj, komolca ne iztegnite do konca.
• Vrnite se v začetni položaj.

Vaje za krepitev jedra

Izmenični dvigi nog

• Lezite na tla, primite ekspander na sredini, noge postavite v zanke.
• Dvignite telo tako, da spodnji del hrbta ostane ravno na tleh.
• Premagajte upor elastike, dvignite kolena eno za drugim.

drvar

• Stopala postavite nekoliko širše od ramen, z levo nogo stopite na en konec ekspanderja, drugi konec pa primite z obema rokama.
• Upognite se do noge, pod katero se nahaja ekspander, hrbet držite naravnost.
• Ko se izravnate, povlecite ekspander diagonalno, v desno in navzgor, dokler niso vaše roke nad desnim ramenom, nad glavo.
• Vrnite se v upogib na levo nogo in ponovite vajo.
• Ponovite na drugi strani.

Stranska palica z uporom

• Zataknite ekspander čez noge, zavrtite oba konca in v obe roki vzemite zanke ali ročaje.
• Stojte na poudarku na deski.
• Dvignite eno roko in, raztegnite ekspander, naredite izhod v stransko palico.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Vaje za noge in zadnjico

Elastični počepi

• Stopite na elastiko in postavite noge v širino ramen.
• V roke vzemite zanke ekspanderja. Za bolj udobno držanje držite ekspander za ramena in ga držite v upognjenih rokah, kot da bi ga dali na ramo.
• Naredite počep. Hrbet je raven, medenica je potegnjena nazaj, kolena so rahlo obrnjena navzven.
• Zravnajte se tako, da raztegnete ekspander.
• Ponovite vajo.

Ležeča fleksija kolena

• Ekspander pritrdite na stojalo blizu tal.
• Gleženj vstavite v zanko in ležite na trebuhu.
• Upognite koleno, medtem ko vlečete ekspander.
• Izravnajte nogo in ponovite.

Noge za razmnoževanje, ki ležijo na strani

Za to vajo boste potrebovali kratek ekspander.

• Povežite noge pod koleni z ekspanderjem.
• Lezite na bok.
• Razširite kolena proti uporu ekspanderja.
• Povežite noge skupaj in ponovite.

Elastični koraki

• Na gležnje položite kratek ekspander ali pa jih zavežite z dolgim.
• Med raztezanjem ekspanderja naredite korake vstran.
• Naredite vajo na drug način.

Odporni udarci

• Z eno nogo stopite na ekspander.
• Z obema rokama primite tečaje ali ročaje in jih ovijte okoli ramen.
• Napad naprej.
• Počepnite na mestu, ne da bi postavili nogo.
• Ponovite na drugi nogi.

Počepi na eni nogi

• Povežite ekspander na stojalo.
• Postavite eno nogo v zanko, zanka naj bo tik nad kolenom.
• Dvignite drugo nogo tako, da jo upognete v kolenu.
• Naredite počepe na eni nogi. Koleno naj bo rahlo navzven.
• Ponovite vajo na drugi nogi.

Izravnavanje ležeče noge

• Lezite na hrbet, vrzite ekspander čez stopalo in z obema rokama primite zanke.
• Dvignite koleno do prsnega koša.
• Raztegnite ekspander, poravnajte nogo.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Vodenje noge nazaj na vseh štirih

• Postavite se na vse štiri in položite ekspander na eno nogo.
• Z roko primite drugi konec ekspanderja in ga pritisnite na tla.
• Dvignite nogo navzgor, pri čemer držite pravi kot v kolenu.

Stranski udarci

• Postavite kratek trak na noge nad koleni.
• Med raztezanjem ekspanderja naredite stranske izpade.

In seveda ne pozabite na raztezanje po vadbi. Tukaj je nekaj dobrih vaj z enakimi upornimi pasovi.