8 vaj z masažno žogo za okrevanje po vadbi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vsak načrt treninga ima dneve in celo tedne za okrevanje. In to ni samo počitek, v teh dneh je priporočljivo, da si uredite vadbo, ki bo pomagala utrujenemu telesu. Danes vam predstavljamo eno od možnosti ekipe Equinox!

Po besedah direktorja Inštituta za fitnes Equinox Matthewa N. Berenca bo leto 2016 leto okrevanja, v ozadje pa se bodo umaknili zelo intenzivni treningi, ki so tako priljubljeni v zadnjih letih. To je zelo dobro, saj nenehno vklopljen način zveri vodi do izgube moči in poškodb, koristne pa bodo mirnejše vadbe.

Kot smo rekli, okrevanje sploh ne pomeni, da se morate valjati na kavču in postopoma pridobivati svojo obliko. Preprosto preklopite na druge vrste vadbe, ki telesu pomagajo, da si hitreje opomore od napora.

Pri tej vadbi se uporabljajo posebne žogice, ki odlično masirajo utrujene mišice.

vaja 1

S hrbtom ob steno položite masažne kroglice med lopatice na obeh straneh hrbtenice. Začnite rahlo upogniti in iztegniti kolena, tako da se žoge kotalijo gor in dol vzdolž torakalne hrbtenice (zgornji in srednji del hrbta).

vaja 2

S hrbtom proti steni položite masažne kroglice med lopatice na obeh straneh hrbtenice. Roke ovijte okoli sebe in začnite vrteti ramena, medtem ko upogibajte in odvijte kolena, tako da se žoge kotalijo gor in dol ter okoli romboidne mišice hrbta (mišice zgornjega dela hrbta).

Vaja #3

Lezite na tla in položite kroglice pod vsako zadnjico. Noge imejte skupaj in kolena odprta. Začnite vrteti boke, narisati osmico in tako premikati kroglice po celotni površini zadnjice.

4. vaja

Lezite na desni bok in se naslonite na desno podlaket. Desna noga naj bo iztegnjena, leva noga upognjena v kolenu, stopalo naj bo naslonjeno na tla. Postavite kroglice pod napenjalnik fascia lata desnega stegna (majhna mišica v zgornjem zunanjem delu stegna). Zdaj morate rahlo upogniti desno nogo in premikati kroglice navzgor in navzdol po tej mišici. Nato ponovite isto z drugo nogo.

Vaja #5

Sedite na tla z upognjenim desnim kolenom, stegnom na tleh in levo nogo naravnost. Naslonite se na desno roko, položite kroglice pod desno stegno v iliotibialni trakt. Začnite jih valjati gor in dol, masirajte mišice in se trudite, da bo vaša desna noga v stalnem stiku s tlemi. Za povečanje pritiska lahko z levo roko pritisnete na notranjo stran stegna. Nato ponovite še na drugi nogi.

Vaja #6

Lezite na tla in položite masažne kroglice pod vsako ramo tik nad lopaticami. Dvignite boke in razširite roke, tako da vaše telo postane v obliki črke T. Začnite premikati ramena od strani do strani.

7. vaja

Lezite na tla in položite kroglice pod vsako ramo čim bližje vratu (vrh trapeza). Iztegnite roke za glavo, dlani navzgor, upognite noge v kolenih, dvignite boke. V tem položaju nekajkrat vdihnite, nato pa s pomočjo nog začnite nihati od strani do strani in tako kotalite kroglice vzdolž trapeznih mišic.

Vaja 8

Lezite na tla in položite kroglice pod sredino hrbta, blizu osmega torakalnega vretenca. Sprostite roke za glavo, globoko vdihnite in ostanite v tem položaju, medtem ko še naprej počasi dihajte.

Imam masažno žogo Blackroll kot na sliki in občasno izvajam prvo, drugo in zadnjo vajo. Toda po ogledu tega videa bom zagotovo kupil drugega! Sploh si ne morete predstavljati, kako je ta vadba sproščujoča in pomaga pri obvladovanju DOMS-a.