Kako napredovati v telovadnici, ne da bi se poškodoval

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ni pomembno, kako se motivirate, da vlečete železo. Vaš cilj je enak drugim – napredek. Po intuiciji boste verjetno želeli povečati težo, da bi dosegli nove rezultate, obstaja pa tudi možnost povečanja števila ponovitev. Ugotovimo, v katerih situacijah je ta ali oni pristop uporaben, in razmislimo tudi o glavnih razlogih za pomanjkanje napredka.

Ko govorimo o napredku v kontekstu povečanja obremenitve pri treningu, se morate takoj strinjati, da nadzorujete druge dejavnike, ki vplivajo na pozitivno dinamiko. Spanje, prehrana, raven stresa. Verjamemo, da ste s tem v redu.

Sčasoma boste morali razmišljati o povečanju teže oziroma števila ponovitev določene vaje. Vaše telo se je prilagodilo trenutni obremenitvi, torej ste nekaj napredovali in morate iti naprej.

Preden pa preidemo na glavno vprašanje, je treba razumeti, zakaj nehamo napredovati.

Zakaj morda ni napredka

Naše telo je hkrati hladno in leno. Brez zunanjega vpliva se ne bo spremenila, če se bo lahko spopadla z nastajajočimi situacijami s pomočjo tega, kar že ima. V skladu s tem je prvi možni razlog za pomanjkanje napredka vaša nezmožnost, da bi telesu omogočili takšno fizično aktivnost, s katero bi se v trenutnem stanju težko spopadlo. Enostavno ne telovadite dovolj.

Takoj je treba pojasniti, da vprašanje pomanjkanja napredka nikakor ne zadeva novincev. Tisti, ki so pred kratkim prišli v telovadnico, bi morali imeti povsem drugačne prioritete: obvladovanje tehnike in toniranje telesa. Vsi programi usposabljanja za začetnike temeljijo na postopnem ustvarjanju osnove za nadaljnji razvoj.

Če začnete prenaglo in spremljajoča poškodba vas bo onesposobila že na samem začetku poti. Vprašajte se: Ste se zato odločili za študij?

Sprva začetniku ni treba razmišljati o napredku. Kasneje bo vaše telo s povečanjem vzdržljivosti in moči razvilo sposobnost opravljanja več dela, ob tem pa se bodo pokazali tudi rezultati dela. Verjetno ste že videli profesionalne športnike s fantastičnimi vadbami, a vsi so si v preteklih letih prizadevali za to.

Zgodi se tudi, da človek preveč telovadi. Nekaj baze ste že pridobili, a ste se zaradi hitenja takoj zagnali v tak ritem, da telo nima več časa za okrevanje. To se zgodi in četudi ste se pred tednom dni še vedno počutili popolnoma spočiti pred naslednjim treningom, zdaj očitno čutite preostalo utrujenost od zadnje vadbe. To mejo je enostavno prestopiti in posledice nepopolnega okrevanja se bodo takoj občutile. Ne samo, da ne boste napredovali, ampak tudi delovnega obsega zadnje vadbe ne boste mogli dokončati. Kot bonus obstaja povečano tveganje za poškodbe.

Drug razlog za stagnacijo je lahko, da ste izbrali pretežak program usposabljanja. Da, sliši se malo čudno, saj smo navajeni videti neposredno povezavo med vloženim trudom in rezultatom. To potrjujejo treningi najbolj znanih športnikov. Poglejte vsaj Arnolda in kako je delal v dvorani. Pravzaprav se v tej zadevi ne morete osredotočiti na strokovnjake. Kot že omenjeno, se k temu ukvarjajo že vrsto let.

Neizučeni človek ne le da ne bo imel koristi od kompleksnega programa vadbe, ampak se bo tudi sam zapeljal v popolnoma nepotrebne tesne okvire.

Ko v takem programu nehate opažati izboljšav, preprosto nimate kam iti. Specifični programi usposabljanja pomenijo zelo visoko raven telesne pripravljenosti, vendar izjemno nizko variabilnost. Ali vse naredite po jasni metodi ali pa sploh ne uporabljate posebnih programov.

Na splošno so napake novincev in bolj izkušenih obiskovalcev zelo podobne. Pomanjkanje potrpežljivosti in želja po izbiri zelo, zelo vadbe, ne da bi se ozirali na lastno raven treninga, sta vaša glavna sovražnika na poti do stabilnega dolgoročnega napredka.

Plus en kilogram ali plus ena ponovitev?

Recimo, da ste telovadnico obravnavali s primernim razumom, a ste vseeno udarili v strop. To se zgodi vsem in tudi vi boste morali izbrati taktiko za nadaljnji razvoj. Kaj povečati? Ponovitve ali teža? Z lahkoto najdete pravi odgovor, če ne pozabite na najpomembnejšo sestavino katerega koli športa – tehniko.

Pravilna tehnika vadbe je temelj vsega. Takoj ko človek postavi nekaj nad tehniko, je poškodovan. In tudi če ima srečo, da se izogne poškodbam, želenega rezultata še vedno ne bo. Ko se teža povečuje, je vedno težje slediti pravilom, dodatne ponovitve z že dobro obvladano težo pa verjetno ne bodo negativno vplivale na tehniko. Zato morate najprej delati na povečanju števila ponovitev. Lahko pa tudi eksperimentirate z nastavljenim vzorcem, vendar je v tem primeru bolje, da poskusite iztisniti več iz teže, ki je vašemu telesu že znana.

Večina vadb je zgrajena okoli univerzalne številke 10. To je število ponovitev, ki so najpogosteje vključene v en pristop.

S poudarkom na moči lahko število ponovitev zmanjšamo na 6-8, s treningom vzdržljivosti ali sušenjem pa povečamo na 12 ali nekoliko več. Skupno je določen interval v območju 8-12 ponovitev. V teh mejah lahko delate z dano težo. Ko je 12 ponovitev enostavno in samozavestno in vam vaši instinkti govorijo, da greste dlje, dodate en funt in zmanjšate število ponovitev na osem. Po poskusnem pristopu se vam morda zdi, da je osem premalo. V tem primeru povečajte število ponovitev, vendar le brez žrtvovanja tehnike. Ne pozabite, tehnika je najpomembnejša.

Povečanje števila ponovitev deluje v skoraj vseh situacijah. Recimo, da ne napredujete, ker niste naredili veliko. V takem primeru vam bo povečanje števila ponovitev dalo več možnosti za nadaljnje povečanje telesne mase. Če zaradi pretirane intenzivnosti vadbe vstanete in nimate časa za okrevanje, bo povečanje števila ponovitev pomagalo vašemu telesu razviti večjo vzdržljivost za nadaljnje pridobivanje teže.

Seveda se bo vaša ambiciozna in nestrpna notranjost upirala. Povečali boste število ponovitev, a nekaj v sebi bo govorilo: »Daj, moški si, več moraš dvigniti. Dodajte še pet in poskusite znova. Na žalost vas v tem trenutku vaša intuicija izneveri. Kot začetnik se morate najprej pripraviti, ustvariti rezervo, s katero se lahko samozavestno premaknete naprej. V nasprotnem primeru boste našli svojo novo težo nepripravljeno. Običajno iz tega ne pride nič dobrega.

Prednostne naloge

Skušate v telovadnici čim hitreje doseči vse možne in nepredstavljive rezultate, se vpletate v morda najbolj nevarno igro v svojem življenju. Zmagati še vedno ne bo šlo, a izgubiti zdravje ali življenje je nujno. Internet je poln video posnetkov novincev, ki jih priklene mrena. Včasih imajo srečo in težo se lahko odstrani s prsnega koša ali vratu. Včasih ne.

Poškodbe pri treningu moči bodo trajale leta. Preprosto povedano, ko boste enkrat neumni, si boste do konca življenja prikrajšali možnost, da bi se polno ukvarjali z zanimivimi športi.

In tudi če ne vadite do meje, vam oster začetek z divjimi obremenitvami in super težkim programom vadbe ne bosta omogočila stalnega napredka v prihodnosti. Čeprav lahko naše telo naredi veliko, potrebuje še čas, da se prilagodi. Veliko bolje je, če vaš napredek ne presega zmogljivosti vašega telesa.

Vsak izkušen star trener vam bo povedal isto, vendar se vsi ne morejo naučiti iz napak drugih ljudi. Če ne želite vaditi v telovadnici toliko let, kot vam bo dopuščalo vaše telo, ki se z leti neizogibno stara, potem vadbe za moč sploh ne delajte. Tukaj ni hitenja.