Vodnik za razvoj mišic: anatomija, testi in program vadbe

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mišice jedra zagotavljajo podporo hrbtenici in so vključene v skoraj vsako gibanje. Življenjski heker razume, kako preizkusiti moč in stabilnost osnovnih mišic, in ponuja obsežen program treninga za njihov razvoj.

Mišice jedra še zdaleč niso le mišice rektus abdominis ali trebušne mišice, kot mnogi verjamejo. To je cel kompleks mišic, ki je vključen v skoraj vsako gibanje.

Te mišice se krčijo tako izometrično kot izotonično, lahko stabilizirajo gibanje, prenašajo napetost z enega uda na drugega ali služijo kot vir gibanja na splošno.

Osnovna mišična struktura

Ta mišična skupina ima tri stopnje globine, številne mišice pa se skrivajo pod tistimi, ki jih večina ljudi najraje trenira, torej pod rektusom in poševnimi trebušnimi mišicami.

Tukaj je seznam zunanjih mišic, ki sestavljajo to skupino:

• rektus abdominis mišice;
• zunanje poševne trebušne mišice;
• latissimus dorsi;
• glutealne mišice;
• adduktorske mišice;
• trapeznih mišic.

Druga plast jedrnih mišic:

• notranje poševne trebušne mišice;
• mišice, ki ravnajo hrbtenico;
• infraspinatusne mišice.

Tretja plast jedrnih mišic:

• prečne trebušne mišice;
• iliopsoas mišice;
• mišice medeničnega dna;
• diafragma;
• kvadratne mišice spodnjega dela hrbta;
• več mišic.

Osnovna mišična funkcija

Pogosteje kot ne kot vir gibanja delujejo mišice jedra kot stabilizatorji in središče za prenos sile.

Mnogi ljudje trenirajo te mišice z izoliranimi vajami, kot so trebušne ali hrbtne mišice. Namesto funkcionalnih vaj, kot so mrtvo dviganje, počepi, sklece in številne druge vaje zaprte kinetične verige, izvajajo poskočne vaje ali dvige.

Vaje z zaprto verigo (ali zaprto verigo) se izvajajo s togo fiksiranim segmentom telesa. Na primer, ko delate sklece, so vaše roke in noge togo pritrjene: stojijo na tleh in se ne premikajo.

Ko trenirate z izoliranimi vajami, ne izgubite le izpred oči osnovne funkcije svojih osrednjih mišic, ampak izgubite tudi priložnost, da razvijete moč in se naučite učinkoviteje nadzorovati svoje gibe.

Razvite mišice jedra nam dajejo možnost nadzora moči, ki jo uporabljamo. Glede na oceno stabilnosti jedra: razvoj praktičnih modelov. raziskovalec Andy Waldhem, obstaja pet različnih komponent stabilnosti jedra: moč, vzdržljivost, fleksibilnost, nadzor gibanja in funkcionalnost.

Brez nadzora gibanja in funkcionalnosti so ostale tri komponente neuporabne: riba, ki je bila izvlečena iz vode, ne more storiti ničesar, ne glede na to, kako močna in žilava je.

Če ohranite svoje jedro stabilno med katero koli dejavnostjo, pa naj bo to tek, sukanje z mreno ali dvigovanje uteži doma, zmanjšate tveganje za poškodbe hrbta.

Kako izmeriti stabilnost jedra in moč jedra

Funkcionalno oceno gibanja lahko uporabite za merjenje vaše stopnje stabilnosti jedra.

Funkcionalni gibalni zaslon (FNS) je sistem sedmih testov, ki objektivno ocenjujejo športnikove osnovne motorične sposobnosti. Ta sistem sta razvila ameriška fizioterapevta Grey Cook in Lee Burton.

Test stabilnosti telesa s pomočjo sklec

Pri testu FNS je več ocen - od 0 do 3, kjer 0 - gibanje povzroča bolečino, 1 - test ni zaključen ali ni v celoti zaključen, 2 - test se izvaja s kompenzacijskimi gibi ali v lažji različici, 3 - gibanje je izvedeno odlično. Uporabili bomo poenostavljeno različico testa z oceno 2 in dvema možnostma: uspešno / neuspešno.

Najprej se postavite v položaj najnižje točke sklece: ležite na tleh, dlani so ob ramenih, stopala na blazinicah. Pri moških naj bodo dlani na ravni brade, pri ženskah - na ravni ključnic.

Z enim gibom se dvignite iz tega položaja, pri čemer držite telo naravnost. Za lažjo oceno rezultata lahko uporabite bodybar: položite ga vzdolž hrbta, da razumete, kako naravnost ostane telo.

• Ves čas testa morate vzdrževati pravilno držo (roke se ne smejo premikati nižje).
• Prsni koš in trebuh se hkrati dvigneta od tal.
• Telo se dvigne kot celota, brez upogiba v hrbtenici (da to ugotovite, uporabite palico).

Če kateri od teh kriterijev manjka, test ne bo veljaven. Za dokončanje ocene imate tri poskuse.

Če ste uspešno opravili test stabilnosti, poskusite oceniti svojo moč.

Test trdnosti jedra

Deska in stranska deska določata statično moč jedra, medtem ko viseča kolena na prsih in dvig noge na vodoravno palico merijo dinamično moč.

Predlagamo tudi, da ocenite moč in stabilnost zadnjega dela jedra z izvedbo ene ponovitve mrtvega dviga z ustrezno težo.

Komolčna deska

Stojte na komolčni deski in jo držite 90 sekund. V tem času naj bo hrbet vzravnan, boki pa dvignjeni. Za oceno natančnosti poze lahko ponovno uporabite bodybar. Podlakti so vzporedne s hrbtom, komolci so natančno pod rameni.

Če želite poiskati in ohraniti pravilen položaj v deski, naredite naslednje:

• vzemite začetni položaj s komolci pod rameni;
• zategnite štirikolesnike in dvignite kolena;
• stisnite zadnjico;
• zategnite rektus abdominis mišice.

Ko se vse tri mišične skupine pravilno skrčijo, bodo boki v pravilnem položaju in upogib spodnjega dela hrbta bo odpravljen.

Stranska vrstica

Držite stransko desko 60 sekund. Komolec mora biti jasno pod ramo, stopala pa eno na drugem. Pokončen položaj je treba držati tako vodoravno kot navpično.

Kolena do prsnega koša ali stopala do vodoravne palice

Naredite pet dvigov kolen na prsni koš za prehodno oceno in pet dvigov na prečko za največji rezultat.

Preverite poravnavo ramen, preden dvignete noge, da bo vaja varna za ramenski sklep. Če želite to narediti, med obešanjem poskušajte spustiti in poravnati ramena.

Počasi in previdno dvignite noge do vodoravne palice (ali kolena do prsnega koša), nato pa jih prav tako počasi spustite, brez trzanja. Naredite pet ponovitev.

Če želite opraviti ta test moči, morate ohraniti popoln nadzor nad svojim gibanjem in ne uporabljati zagona za dosego celotnega obsega gibanja. Poleg tega ne bi smeli občutiti bolečine.

Mrtvo dviganje

Naredite eno ponovitev mrtvega dviga z uporabo spodnje tabele z utežmi. Za najboljše rezultate naredite eno srednjo ali več ponovitev mrtvega dviga.

Mrtvo dviganje za odrasle moške, teža v kg

Telesna teža, kg	Neučen	Novinec	Povprečna raven	Napredni nivo	Najvišja raven
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

In tukaj je tabela uteži za ženske.

Mrtvo dviganje za odrasle ženske, teža v kg

Telesna teža, kg	Neučen	Novinec	Povprečna raven	Napredni nivo	Najvišja raven
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Torej ste cenili stabilnost in moč vaših osrednjih mišic. Ko opravite vse teste, ni potrebno dodatno usposabljanje. Če ne morete, morate okrepiti mišice jedra.

Spodaj je celovita vadba za to mišično skupino, ki vam pomaga razviti stabilnost in moč.

Osnovna vadba

1. dan

1. Za začetnike: sklece z rokami na hribu.

Napredno: Sklece z oporo z gumijastim trakom.

Kompleti in ponovitve: 6x6.

Poskusite postopoma zniževati višino ali vadite z lažjo elastiko, pri tem pa ohranite pravilno tehniko.

2. Za začetnike: deska.

Napredna stopnja: Plank za kolena.

Kompleti: 6 x 15 sekund.

Zavzemite se v pravilen položaj deske, napnite štirikolesnice, zadnjične mišice in trebušne mišice, da pomagate hrbtu v nevtralnem položaju.

3. Za začetnike: stranska deska.

Napredno: stranska deska za kolena.

Kompleti: 3 x 15 sekund na vsaki strani.

Stojte v stranski deski na upognjenih kolenih in držite ravno črto od kolen do bokov in od bokov do ramen.

2. dan

1. Za začetnike: sklece z rokami na hribu.

Napredno: Sklece z oporo z gumijastim trakom.

Seti in ponovitve: 8 × 4.

Osredotočite se na vzdrževanje pravilnega položaja telesa. Ni se treba spuščati nižje na škodo tehnologije. Poskusite narediti več sklopov.

2. Za začetnike: deska.

Napredna stopnja: Plank za kolena.

Kompleti: 4 x 30 sekund.

3. Bočna ukrivljenost deske.

Kompleti in ponovitve: 4 × 5 na vsaki strani.

Zavzemite položaj stranske deske, nato počasi spustite boke in spet dvignite telo v prvotni položaj.

3. dan

1. Za začetnike: sklece z rokami na hribu.

Napredno: Sklece z oporo z gumijastim trakom.

Kompleti in ponovitve: 10x2.

Uporabite čim nižjo višino ali najtanjši elastični trak.

2. Za začetnike: deska.

Napredna stopnja: Plank za kolena.

Kompleti: 3 x 45 sekund.

3. Stranska deska.

Kompleti: 4 x 30 sekund.

4. dan

1. Hoja po rokah in nogah (medvedja hoja).

Pristopi: 5 × 20 metrov.

Uporabite čim nižjo višino ali najtanjši elastični trak.

2. Plank 3 minute.

Po potrebi si vzemite kratke odmore, vendar ne daljše od 20 sekund.

5. dan

1. Medball meti iz prsi.

Kompleti in ponovitve: 5 × 6.

Vrzi žogo 70-80% svojega največjega napora. Za najboljše rezultate se osredotočite na položaj telesa in napetost jedra. Meti z največjim naporom niso priporočljivi, razen če ste za to usposobljeni.

2. Dvigovanje nog.

Seti in ponovitve: 4 × 8.

Lezite na tla z rokami pod zadnjico, da podpirate spodnji del hrbta. Noge med ponovitvami ne padejo na tla.

3. Ravna in stranska deska, samo 6 minut.

Držite desko naravnost, dokler lahko, nato pa se premaknite na stransko desko. Če ne morete več zadržati položaja deske, naredite burpi 5-krat in se nato vrnite na plank.

Ponavljajte vadbo prvih pet dni, postopoma povečujte težavnost vaj, dokler ne boste uspešno zaključili testov klopi in stranske deske. Šele takrat je vredno preiti na naslednji sklop vaj.

6. dan

1. Mrtvo dviganje.

Kompleti in ponovitve: 3 x 10.

Izberite težo, s katero lahko izvajate vse ponovitve, hkrati pa ohranjate pravilen položaj telesa. Hkrati bi morali čutiti zadostno obremenitev.

2. Za začetnike: visi na vodoravni palici, 4 nizi po 15 sekund.

Napredna stopnja: dvig kolen, 4 nizi po 6.

Poskusite spustiti in poravnati ramena (glej sliko zgoraj).

3. Za začetnike: viseči dvig kolen.

Napredno: viseča kolena na prsi.

Kompleti in ponovitve: 3 x 8.

Če je mogoče, izvedite dvig kolen na vodoravni palici, ramena naj bodo položena nazaj in navzdol. Če ni mogoče vaditi na vodoravni palici, uporabite rimski stol, gimnastične obroče, pliometrične škatle.

7. dan

1. Mrtvo dviganje.

Seti in ponovitve: 4 × 8.

Povečajte težo za 10 % teže v prejšnji vadbi.

2. Za začetnike: visi na vodoravni palici, 4-krat po 20 sekund.

Napredna stopnja: dvig kolen, 5 nizov po 6.

Ramena naj bodo v pravilnem položaju.

3. Za začetnike: viseči dvig kolen.

Napredno: kolena do prsnega koša med visenjem.

Seti in ponovitve: 4 × 8.

Nadzorujte gibanje, ne uporabljajte zagona.

8. dan

1. Mrtvo dviganje.

Seti in ponovitve: 5 × 6.

Povečajte težo za 10%, sledite tehniki.

2. Za začetnike: visi na vodoravni palici, 4-krat po 30 sekund.

Napredna stopnja: dvig kolen, 4 nizi po 8.

Ramena naj bodo v pravilnem položaju.

3. Za začetnike: dvig kolen.

Napredno: kolena do prsnega koša.

Kompleti in ponovitve: 4 x 10.

4. Kolena do prsnega koša v ležečem položaju.

Kompleti in ponovitve: 3 x 10.

Lezite na hrbet, dvignite kolena do prsnega koša, tako da se medenica dvigne. Kontrolirajte gibanje, se vrnite v začetni položaj, med enim pristopom se z nogami ne dotikajte tal.

9. dan

1. Mrtvo dviganje.

Seti in ponovitve: 6 × 4.

Povečajte težo za 5-10%, sledite tehniki.

2. Za začetnike: viseči dvig kolen.

Napredna raven: L-nagibi.

Seti in ponovitve: 5 × 5.

Osredotočite se na tehniko, izogibajte se trzanju.

3. Za začetnike: dvig nog.

Napredna raven: dvig nog in medenice.

Kompleti in ponovitve: 3 x 10.

10. dan

1. Mrtvo dviganje.

Seti in ponovitve: 7 × 3.

Povečajte težo za 5-10%, sledite tehniki.

2. Za začetnike: viseči dvig kolen.

Napredna raven: L-nagibi.

Seti in ponovitve: 4 × 8.

3. Za začetnike: dvig nog.

Napredna stopnja: dvig nog in medenice.

Kompleti in ponovitve: 4 x 10.

Če ste po tem tečaju uspeli opraviti vse predlagane teste, se lahko vrnete na običajni urnik usposabljanja. Če kateri od testov ne uspe, ponovite to vadbo še enkrat.

To je vse. Vadite mišice jedra za številne prednosti, od izboljšanega ravnotežja do zmanjšanja tveganja za poškodbe hrbta, tako med treningom za moč kot v vsakdanjem življenju.