Ali nas nasičene maščobe res ubijajo?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Maslo in mast nista tako škodljiva, kot je splošno prepričanje.

Menijo, da je uživanje mastne hrane najbolje zmanjšati na minimum, saj bo v najboljšem primeru povzročilo povečanje telesne mase, v najslabšem primeru pa smrt zaradi bolezni srca in ožilja (KVB). Vendar pa se je v zadnjih petih letih pojavilo veliko študij, ki to prepričanje zavračajo. Nasičene maščobe se postopoma upravičujejo, po dolgih letih ne veljajo več za škodljive.

Poskusimo ugotoviti, koliko nasičenih maščob lahko zaužijete brez škode za zdravje. Toda preden se premaknemo na podatke raziskav, poglejmo, kako se maščobne kisline razlikujejo.

Kako se maščobne kisline razlikujejo

V telesu se maščobe (trigliceridi) razgradijo na maščobne kisline z drugačno strukturo. Če so med atomi ogljika enojne vezi, so maščobne kisline nasičene, če je ena dvojna vez, so enkrat nenasičene, če je več dvojnih vezi, so večkrat nenasičene.

V NOVOZELANDSKI ZALOGI HRANE z nenasičenimi maščobami obstaja tudi druga vrsta STOPNJE TRANSMAŠČOBNIH KISLIN – transmaščobe. To so nenasičene maščobne kisline s spremenjeno strukturo, pri kateri so vezi z atomi vodika na nasprotnih straneh verige od vezi ogljikovih atomov.

Ena vrsta maščob lahko vsebuje različne maščobne kisline: nasičene, nenasičene in transmaščobe. Na primer, maslo vsebuje 34 % enkrat nenasičene oleinske kisline in 44,5 % nasičenih (24 % palmitinske, 11 % miristinske in 9,5 % stearinske) maščobnih kislin.

Če v izdelku prevladujejo nasičene maščobne kisline, običajno ostane pri sobni temperaturi v trdnem stanju: mast, maslo (z izjemo ribje in piščančje maščobe). In če je v njem več nenasičenih, postane izdelek tekoč (z izjemo palmovega, kokosovega in kakavovega masla).

Transmaščobe se v majhnih količinah nahajajo v živalskih maščobah: na primer med maščobami v mlečnih izdelkih jih je 2–5%. Toda v rastlinskih oljih, ki so šla skozi hidrogenacijo – dodajanje vodika dvojni vezi nenasičenih maščobnih kislin – je veliko transmaščob. Na primer, 100 gramov trde margarine vsebuje 14,5 gramov transmaščob od celotne količine maščobnih kislin, 100 gramov masla pa le 7 gramov.

Glavni viri transmaščobnih virov, tveganja za zdravje in alternativni pristop - Pregled transmaščob v prehrani: pite, piškoti, krekerji, margarina, krompirček, čips in pokovke.

Transmaščobe se pri cvrtju v rastlinskih oljih ne tvorijo.

Da nehidrogenirano rastlinsko olje tvori transmaščobe, ga je treba večkrat uporabiti.

Nasičene maščobe niso tako slabe

Raziskave Ponovni pregled smernic za prehranske maščobe?, ki je vključevalo več kot 135.000 ljudi iz 18 držav, je pokazala, da je večja poraba ogljikovih hidratov in ne maščob povezana s povečano umrljivostjo. Vodja študije Mahshid Dehghan je dejal: "Naši poskusi niso podprli trenutnih smernic za omejevanje maščobe na 30% skupnih kalorij in nasičenih maščob na 10%."

Omejevanje skupne maščobe ne izboljša javnega zdravja. Če maščobe predstavljajo 35 % prehrane in ogljikovih hidratov manj kot 60 %, se tveganje za KVB zmanjša.

Ljudje, katerih prehrana vsebuje več kot 60 % ogljikovih hidratov, bodo imeli koristi od več maščob.

Najvišji v primerjavi z najnižjim vnosom maščob je zmanjšal tveganje za možgansko kap za 18 % in umrljivost za 30 % (brez umrljivosti zaradi KVB). Poleg tega se je tveganje zmanjšalo z uživanjem katere koli maščobe: nasičene so zmanjšale tveganje za 14%, enkrat nenasičene - za 19% in večkrat nenasičene - za 20%. Večji vnos nasičenih maščob je zmanjšal tveganje za možgansko kap za 21 %.

Raziskovalci so ugotovili, da uživanje nasičenih maščob poveča vsebnost "slabega" holesterola (lipoproteinov nizke gostote), hkrati pa tudi vsebnost "dobrega". Posledično ni škode za zdravje.

In to ni edina raziskava, ki upravičuje nasičene maščobe.

Znanstveni pregled prehranskih maščobnih kislin pri sekundarnem preprečevanju koronarne bolezni srca iz leta 2014: sistematični pregled, metaanaliza in metaregresija niso odkrili povezave med vnosom nasičenih maščob in KVB.

Pregled povezave med nasičenimi maščobnimi kislinami v prehrani in ishemično boleznijo srca je odvisen od vrste in vira maščobne kisline v prehranski kohorti European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands na Nizozemskem je pokazal, da visok vnos nasičenih maščob ne poveča tveganje za koronarno srčno bolezen. Nasprotno pa se je tveganje nekoliko zmanjšalo z uživanjem mlečnih izdelkov, vključno z maslom, sirom in mlekom, ter povečalo z zamenjavo maščob z živalskimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Analiza prehranskih nasičenih maščobnih kislin in tveganja za koronarno srčno bolezen pri nizozemski populaciji srednjih let in starejših danskih prehranskih preferenc je tudi pokazala, da vnos nasičenih maščob ni bil povezan s tveganjem za KVB. Tveganje se je povečalo šele, ko so maščobo nadomestili z živalskimi beljakovinami.

V nedavni norveški študiji bi lahko bile nasičene maščobe dobre za vas, študija kaže, da so bili ljudje na dieti z veliko maščobami masla, kisle smetane in hladno stiskanih rastlinskih olj. Nasičene maščobe so predstavljale približno 50% celotne maščobe. Posledično so udeleženci zmanjšali težo in telesno maščobo, znižali krvni tlak, raven trigliceridov in sladkorja v krvi.

Večina zdravih ljudi prenaša velike količine nasičenih maščob, če prihajajo iz kakovostnih živil in so skupne kalorije v normalnem območju. Lahko celo zagotovijo zdravstvene koristi.

Ottar Nygård, direktor študije, profesor in kardiolog

Ali bi morali nasičene maščobe zamenjati z nenasičenimi?

Koristi večkrat nenasičenih maščob so dokazale številne študije: zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni zaradi polinenasičenih maščobnih kislin in njihove učinke na bolezni srca in ožilja, ščitijo lase pred izsušitvijo in lomljenjem ter kožo pred staranjem, zagotavljajo maščobne kisline omega-3: za možgani.

Obstaja več študij, ki podpirajo prednosti zamenjave polinenasičenih maščob z nasičenimi maščobami. Na primer, analiza zmanjšanja vnosa nasičenih maščob za srčno-žilne bolezni iz leta 2015 je pokazala, da je zamenjava nasičenih maščob s polinenasičenimi zmanjšala tveganje za KVB za 17 %. Hkrati pa zamenjava nasičenih maščob z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami ni imela takšnega učinka.

Še en pregled nasičenih maščob iz leta 2015 v primerjavi z nenasičenimi maščobami in viri ogljikovih hidratov v zvezi s tveganjem za koronarno srčno bolezen: prospektivna kohortna študija je pokazala, da zamenjava nasičenih maščob z ogljikovimi hidrati iz celih zrn, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih kislin zmanjša tveganje za KVB15. in 25 %.

Vendar tudi strogim prehranskim navodilom odsvetujemo popolno zamenjavo nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami. Še več, nekatere nasičene kisline imajo dokazano ugodne učinke. Na primer, butanojska kislina, ki jo najdemo v maslu, siru in smetani, je glavni presnovek črevesnih bakterij, ključni vir energije za črevesne epitelijske celice, ima pa tudi protivnetne učinke natrijevega butirata na človeške monocite: močno zaviranje IL -12 in več -regulacija proizvodnje IL-10, protivnetni učinek.

Katere maščobe so škodljive za zdravje

V študiji iz leta 2003 Vpliv različnih oblik prehranskih hidrogeniranih maščob na velikost delcev LDL je bilo ugotovljeno, da so povečane ravni lipoproteinov nizke gostote ("slabega" holesterola) povezane s transmaščobami.

Če zamenjate nasičene maščobe v primerjavi z nenasičenimi maščobami in viri ogljikovih hidratov v zvezi s tveganjem za koronarno srčno bolezen: prospektivna kohortna študija z nasičenih maščob na transmaščobe in ogljikove hidrate iz škrobne in sladke hrane, se vaše tveganje za KVB poveča za 1-5 %.

Za razliko od nasičenih maščob transmaščobe povečajo vnos nasičenih in trans nenasičenih maščobnih kislin in tveganje za smrtnost zaradi vseh vzrokov, bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2: sistematični pregled in metaanaliza opazovalnih študij tveganje smrti, ishemične napade in sladkorno bolezen tipa 2 ….

Koliko maščobe lahko jeste brez škode za zdravje?

Naj povzamemo vse našteto.

1. Nasičene maščobe niso škodljive za vaše zdravje, če ne prekoračite dnevnega vnosa kalorij in jih dobite iz zdravih virov: visokokakovostnih mlečnih izdelkov, živalskih maščob.
2. Če nasičene maščobe prihajajo iz zdravih virov, lahko presežete 10 % brez učinkov na zdravje srca in ožilja (izjema: če imate visok holesterol).
3. Če zaužijete več kot 60 % ogljikovih hidratov, premislite o prehrani: zmanjšajte količino ogljikovih hidratov in dodajte več maščob – do 35 %, polovica pa jih je lahko nasičenih.
4. V svojo prehrano dodajte več večkrat nenasičenih maščob, vključno z esencialnimi omega-3 in omega-6 iz rastlinskih olj, oreščkov in rib.
5. Izogibajte se transmaščobam, ki jih v presežku najdemo v nezdravi hrani in čipsu, komercialnih pekovskih izdelkih, piškotih, krekerjih in margarini. Pazite se margarine, pozorno preberite embalažo, da je ne bi kupili namesto masla.