Dehidracija pri tekačih: vzroki in posledice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Med tekom, še posebej v vročem in vlažnem vremenu, se količina tekočine v telesu hitro zmanjša in jo je skoraj nemogoče popolnoma napolniti. Dehidracija negativno vpliva na uspešnost športnikov, lahko pa vsaj zmanjšate izgube. Preberite, kaj potrebujete za to.

Ko tečeš, se znojiš. Ko se potite, izgubite vodo. Kot vsi športniki tudi vi napolnite zalogo z vodo ali obnovitvenimi pijačami. Toda ali lahko pijete dovolj vode, da ostanete hidrirani v vročih dneh z visoko vlažnostjo? Izkazalo se je, da ne. Hkrati dehidracija ali dehidracija ogroža ne le neprijeten občutek žeje, temveč tudi znatno zmanjšanje zmogljivosti. Zakaj se to dogaja in kako se tega znebiti?

Ko tečete v vročem, vlažnem vremenu, izgubite tekočino z veliko hitrostjo, hitreje, kot jo lahko nadomestite. Dlje ko telovadite, večji je primanjkljaj vode v telesu in ni pomembno, koliko vode popijete med vadbo ali po njej.

Če želite razumeti, kako dehidracija vpliva na vašo tekaško zmogljivost, morate najprej razumeti, kaj se zgodi z vašim telesom, ko tečete v vročini in vlagi.

Temperatura in volumen krvi

Med vadbo vaše telo poskuša vzdrževati optimalno temperaturo in črpa kri v vašo kožo, da vas ohladi. Medtem vaše mišice proizvajajo toploto, ko pretvarjate naravno gorivo telesa v energijo za tek.

Hipotalamus zazna zvišanje temperature in aktivira znojne žleze. Voda, ki pomaga pri ohlajanju telesa, torej znoj, se sprošča in izhlapi ter odvzame vlago iz telesa, zato je končni rezultat tega procesa zmanjšanje volumna krvi.

Na preprost način lahko temu stanju telesa rečemo »zgoščena kri«. Hkrati vaše mišice potrebujejo veliko kisika za delovanje. Več kisika pomeni večji pretok krvi v mišice.

Če združimo vsa ta dejstva, se izkaže, da je vaša kri zgoščena, ker se potite, in manj krvi teče v kožo in mišice. Telo ima vse manj možnosti, da se ohladi in dovaja pravo količino kisika delujočim mišicam.

Kaj imata toplota in vlaga s tem? V vročih dneh se bolj potite, v dneh z visoko vlažnostjo pa vaš "hladilni sistem", ki izloča znoj, deluje manj učinkovito, saj vlaga v zraku preprečuje izhlapevanje znoja s površine vaše kože.

Ko se volumen krvi zmanjša, telo poskuša zadržati tekočino in zmanjša proizvodnjo znoja ter hitrost, s katero se kri dovaja v mišice. Zaradi tega vaše mišice težje delujejo, na vroč dan pa boste morda imeli celo vročino. Če vas zebe, takoj prenehajte z vadbo.

Stopnja izgube vode: več, kot jo lahko napolnite

V zelo vročih in vlažnih dneh lahko tekač v eni uri izgubi približno 1,5-2 litra vode. Nekaj te količine lahko napolnite s pitjem vode med vadbo, v vsakem primeru pa lahko vaš želodec vsakih 15 minut absorbira le 180-210 ml vode. S to hitrostjo lahko napolnite le 720-840 ml na uro, kar je veliko manj od izgubljenih 1,5-2 litra. In če vsako uro izgubite toliko vode, pride do dehidracije.

In dlje ko telovadite, večje je pomanjkanje vode. Predstavljajte si, da na vroč dan izgubite 1,5 litra na uro. Tudi če popijete liter vsako uro, bo vaš želodec lahko absorbiral le približno 800 ml (preostalo pa bo bingljalo v želodcu med tekom). Tako boste imeli primanjkljaj 200 ml vode vsako uro. Čez dve uri bo primanjkljaj že 400 ml, najverjetneje pa tudi več, saj med treningom ne boste pili litra in pol vsako uro.

S to hitrostjo boste v štiriurnem maratonu izgubili 1,5 litra vode in to je pomemben podatek.

Dehidracija zmanjša rezultate

Raziskave o učinkih dehidracije v tekmovalnem športu so pokazale, da vas vsak odstotek izgube teže zaradi dehidracije naredi za 2 % počasnejši.

Na primer, če športnik tehta 56 kg in nato izgubi približno 1,3 kg na uro, bo v dveh urah izgubil 2,6 kg, kar je približno 5 % njene teže. Teh 5 % poslabša njeno uspešnost za 10 % in če je pred tem lahko tekla 2 km v 10 minutah, se bo po dveh urah teka njena zmogljivost poslabšala za 1,2 minute.

Seveda lahko dopolnite oskrbo z vodo, vendar bodo izgube še vedno prevelike in kazalniki se bodo poslabšali za določen odstotek.

Priprava in okrevanje

Izgubi vode med tekom se ne morete izogniti, lahko pa zmanjšate pomanjkanje vode tako, da zaužijete dovolj vode pred vadbo in si opomorete med in po njej.

• Čez dan pred treningom popijte vsaj 1,5-2,5 litra vode, še posebej v toplejših mesecih.
• Vsaj eno uro pred vadbo popijte 0,5 litra vode.
• Med vadbo poskusite piti 200 ml (1 skodelica) vsakih petnajst minut, tudi če niste žejni.

Po treningu lahko traja dan ali dva, da v celoti napolnite zalogo vode. Ne pozabite, da lahko vaše telo absorbira le približno 800 ml vode na uro, in če ste izgubili 1,5-2 litra ali več, bo trajalo nekaj ur, da preprosto absorbira to količino vode, kaj šele dejstvo, da le malo ljudi popije dva litra vode. vode v enem večeru.

Poleg tega se vsa voda ne absorbira, ker se nekaj izloči z urinom. Zato morate po teku še naprej redno piti, da nadoknadite izgubo pred naslednjim treningom.