13 vaj joge za odpravo skolioze

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te asane izvajajte redno in pomagale bodo popraviti ukrivljenost hrbtenice in povrniti lepo držo.

Skolioza je stranska ukrivljenost hrbtenice. Če želite odpraviti to kršitev, morate ustvariti močan mišični steznik, ki bo podpiral hrbtenico v pravilnem položaju, hkrati pa raztegniti zategnjene mišice, razviti gibljivost kolčnih sklepov. Pri tem vam bo pomagala vadba. Pokazali vam bomo, kako izvajati asane, ki jih priporoča ameriška nacionalna fundacija za skoliozo. Primerne so tudi za začetnike.

Pozor: če imate tretjo ali četrto stopnjo skolioze, bolečine v hrbtu in vratu, se je bolje posvetovati z zdravnikom, sodelovati s trenerjem pri vadbeni terapiji ali jogi.

Poze za raztezanje

1. Raztezanje hrbta in ramen v pravokotno pozo

• Stojte ob steni, iztegnite roke naprej v višini ramen in se z dlanmi naslonite na steno.
• Naredite nekaj korakov nazaj in iztegnite hrbet. Noge naj bodo v širini bokov.
• Postopoma, ko raztegnete ramena in zadnji del stegen, se pomikajte vedno dlje. V idealnem primeru naj bodo roke na steni v višini bokov, telo pa pod pravim kotom.

2. Raztezanje hrbta in ramen

• Primite umivalnik, mizo ali drugo površino, ki je trdno na mestu in v višini bokov.
• Stopite nazaj, medtem ko držite umivalnik. Noge in hrbet držite naravnost, občutite raztezanje hrbtnih mišic.
• Iz tega položaja se usedite in se upognite na noge, pri čemer poskušajte držati hrbet naravnost. Rebra so na bokih.
• Premaknite se za nekaj centimetrov naprej, pojdite v globok počep in se nato vrnite v začetni položaj.

3. Raztezanje hrbta v pozi mačke in krave

• Postavite se na vse štiri, ramena nad zapestji, boki nad koleni.
• Upognite hrbet v prsnem delu, fiksirajte za nekaj sekund.
• Upognite se v nasprotni smeri in za nekaj trenutkov ponovno fiksirajte položaj.
• Počasi in previdno upognite.

Te poze lahko preizkusite segment za segmentom. To bo bolje delovalo na trdih predelih hrbta.

Začnite postopoma upogibati hrbet od spodnjega dela hrbta, vretence za vretencem, segajte do prsnega koša in vratu. Ko je celoten hrbet upognjen, ga začnite upogniti nazaj: najprej se postopoma upogne prsni del, šele nato - ledveni.

4. Raztezanje ramen in hrbta v pozi raztegljivega kužka

• Postavite se na vse štiri, ramena nad zapestji, boki nad koleni.
• Naredite nekaj korakov z rokami naprej, spustite trebuh, kot da se želite dotakniti bokov, poravnajte roke.
• S čelom se dotaknite tal, sprostite vrat. Medenica je nežno ukrivljena, da ostane hrbet vzravnan.
• Če želite dobro raztegniti hrbet, potegnite roke naprej na tla in boke nazaj. Če imate desno skoliozo, premaknite roke v desno.

5. Jahanje raztezanja upogibalke kolka

• Z desno nogo se pomaknite naprej, z levo nogo na zadnji strani kolena.
• Spustite prste na tla na obeh straneh desne noge.
• Hrbet imejte naravnost, spustite ramena, zravnajte prsni koš, poglejte naprej in navzgor.
• Poskusite začutiti napetost v dimljah in stegnu za stoječo nogo.
• Držite pozo 30 sekund, zamenjajte nogo in ponovite.

6. Raztezanje mišice piriformis v drži golobice

• Sedite na tla, dajte desno nogo naprej in se upognite v kolenu, levo nogo vzemite nazaj in jo poskusite zravnati.
• Oba boka sta obrnjena naprej, hrbet je raven, brez povešenosti v spodnjem delu hrbta.
• Držite trup na ravnih rokah ali upognite komolce in se spustite na podlakti.
• Sedite v tem položaju 30 sekund, nato zamenjajte nogo in ponovite.

7. Raztezanje stegen

• Lezite na tla, vzemite navaden trak ali ekspander.
• Dvignite eno nogo, položite trak na stopalo in, nežno zibajte, poskusite potegniti nogo bližje sebi, pri tem pa ne upognite kolena.
• Raztegnite mišice 30 sekund, nato zamenjajte nogo in ponovite.

8. Zvijanje hrbtenice

• Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami v straneh.
• Medenico premaknite rahlo v desno, desno nogo upognite v kolenu in premaknite koleno v levo, poskušajte doseči tla ob levem stegnu.
• Obrnite glavo v desno in se sprostite.
• Držite pozo 30 sekund, nato zamenjajte nogo in ponovite.

Vaje za krepitev mišic

9. Dvigovanje rok in nog

• Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej.
• Istočasno dvignite desno roko in levo nogo.
• Dihajte enakomerno in ohranite položaj pet dihalnih ciklov.
• Vajo ponovite z dvignjeno levo roko in desno nogo.

Obstaja še ena različica te vaje:

• Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej.
• Dlani položite na podstavek približno 20 centimetrov ali, če imate dovolj gibljivosti ramen, na sedež stola.
• Z dlanmi pritisnete na eminenco, dvignite telo od tal, tako da so dlani v višini ramen.
• Zadržite pozo za pet vdihov in se spustite.
• Ponovite večkrat.

10. Krepitev rektus abdominis mišice

• Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami nad glavo.
• Dvignite ravne noge na 90 stopinj, ta položaj zadržite pet sekund.
• Spustite noge na 60 stopinj in zadržite ta položaj pet sekund.
• Spustite noge na 30 stopinj in ponovno zadržite pet sekund ali toliko časa, kot lahko.
• Pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal. Če ga ne morete držati, spustite noge čim počasneje brez odlašanja.

11. Poza pol čolna

Ta poza pomaga tudi pri krepitvi mišice rektus abdominis.

• Lezite na hrbet.
• Dvignite zgornji del hrbta in noge od tal. Hrbet je pritisnjen na tla.
• Ravne roke iztegnite vzdolž telesa vzporedno s tlemi.
• Prsti na nogah so v višini oči.
• Držite pozo 30 sekund.

12. Stranska palica

Ena nova študija je potrdila učinkovitost stranske deske pri zdravljenju skolioze pri mladostnikih in odraslih. Dr. Fishman in sodelavci so preizkusili učinkovitost lateralne deske na 25 udeležencih – ljudeh, starih od 14 do 85 let, z idiopatsko skoliozo (katerega izvora ni bilo ugotovljeno). Raziskovalci so najprej preverili držo vsakega udeleženca z rentgenskim posnetkom, nato so pojasnili, kako narediti stransko desko, in jih prosili, naj držijo držo vsak dan 10–20 sekund.

Ker je skolioza asimetričen položaj, se je dr. Fishman odločil za asimetrično zdravljenje, pri čemer je paciente prosil, naj položaj izvajajo le na šibkejši strani.

Pacienti so v povprečju izvajali stranski plan 1,5 minute na dan, šest dni v tednu šest mesecev. Med 19 bolniki, ki so pozo izvajali trikrat na teden, se je stanje hrbtenice izboljšalo za 40,9 %. Pri mladostnikih je bila ukrivljenost popravljena v povprečju za 49,6%, pri odraslih - za 38,4%.

Takole naredite stransko desko:

• Stojte pokonci, ramena čez zapestja, telo v ravni črti.
• Dvignite eno roko od tal, raztegnite telo tako, da so prsi obrnjeni na stran, in iztegnite roko nad seboj.
• Če imate ukrivljenost hrbtenice v desno, naredite plank z oporo na desni roki.
• Držite pozo 10-30 sekund. Poskusite vsak dan stati v baru malo dlje.

13. Sprostitev v pozi trupla

Ta vaja vam pomaga, da se sprostite po kratki vadbi.

• Lezite na hrbet z zloženim zvitkom brisače pod koleni in nečim pod glavo, da bo vaš vrat v nevtralnem položaju.
• Zaprite oči in se popolnoma sprostite.
• Dihajte globoko in mirno, poskusite začutiti, kako napetost zapušča vaše telo.
• Sprostite se pet minut.
• Nato nežno in nežno vstanite.

Te vaje izvajajte tri do štirikrat na teden in izboljšali boste prožnost in držo.