Kako se sprostiti v 5 minutah: preprosta tehnika sprostitve

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ti nasveti vam bodo pomagali pri soočanju s stresom, če se morate hitro opomoči, poskusi umiritve pa ne delujejo.

Potrebujemo tesnobo in stres, da se zaščitimo pred nevarnostjo. Možgani ocenjujejo okoliško situacijo. Če kaj ogroža našo varnost, spravi telo v bojni način, da se bori in beži. Toda večina stresnih situacij, s katerimi se srečujemo vsak dan, nas ne ubije. Mogoče se kregamo s kolegi, se pripravljamo na izpit ali gremo na prvi zmenek. V takih razmerah se telesne reakcije le motijo, živčni smo in se ne moremo osredotočiti na delo, si zapomniti informacije ali se ukvarjati z ustvarjalnostjo.

Morate izklopiti napetost in se sprostiti. Toda kako to storite, če ste zaskrbljeni? Možgani so preveč vznemirjeni in prepričanje vase, da je vse v redu in se morate zbrati, ne deluje.

Sprostitve in sproščenosti ne smemo zamenjevati. Nihče se ne trudi sedeti hkrati in nič ne delati, hkrati pa skrbi in skrbi. Zato vam samo oddih od dela ne bo pomagal sprostiti in pomiriti živčnega sistema.

Najboljša možnost je delovanje s strani telesa, torej sprostitev mišic in odstranitev posledic stresa. Možgani se bodo odločili, da ker je telo umirjeno, ni nevarnosti, potem se lahko umiri.

Če želite to narediti, poskusite s tehniko globoke sprostitve, ki jo ponuja dobrodelna ustanova, ki pomaga ljudem z anksioznimi in paničnimi motnjami.

Začnite se sprostiti

Poiščite udoben in miren prostor, kjer vas ne bodo motili vsaj pet minut, da boste občutili učinek svojih prvih seans. Tehniko je bolje izvajati doma, v udobnih oblačilih, da jo kasneje lahko ponovite v drugih pogojih.

Ugasnite glasbo, ugasnite luči, če je mogoče, in se usedite v udoben položaj. Med vadbo prosto dihajte, ne zadržujte diha in ne poskušajte globoko dihati. Pomislite, da se morate samo sprostiti, nič drugega.

Izkusite razliko med napetostjo in sprostitvijo

Če se želite sprostiti, morate občutiti napetost. Začnite z rokami. Stisnite pesti čim močneje in štejte do 10. Po tem sprostite pesti, tako da prsti prosto počivajo na kolenih ali kateri koli drugi površini. Občutite, kako se vaše roke premikajo drugače, ko so napete in sproščene, spomnite se trenutka sprostitve in pustite roke v mirnem stanju.

Nato morate izmenično napenjati in sprostiti mišice po telesu v naslednjem vrstnem redu:

• Podlakti. Upognite komolce in poskušajte stisniti pesti do ramen.
• Mišice zadnje strani rok. Zravnajte roke, kolikor lahko.
• Ramena. Dvignite ramena do ušes.
• Vrat. Nagnite glavo nazaj.
• Čelo. Dvignite obrvi, kot da sprašujete.
• Veke. Čvrsto zaprite oči.
• Čeljust. Stisni zobe.
• Jezik in grlo. Pritisnite jezik ob nebo.
• ustnice. Ustnice tesno stisnite skupaj, kot da želite z njimi držati nekaj malega.
• Prsi. Globoko vdihnite in zadržite dih.
• Želodec. Napnite trebušne mišice, kot da se pripravljate na udarec.
• Boki in ledja. Upognite hrbet in stisnite zadnjične mišice.
• Noge. Izravnajte noge in potegnite prste.

Za 10 sekund maksimalno napnite mišice, nato jih sprostite in poslušajte razliko v občutku.

Naj se vaše telo navadi na sprostitev

Sedite v tišini s sproščenimi mišicami še nekaj minut, da se spomnite, kako se vaše telo počuti v mirovanju.

Prvič morda ne boste povsem sproščeni, a če redno vadite in se s to tehniko spopadate s tesnobo, boste kmalu začutili, da imate dovolj pet minut, da se znova umirite in obvladate svoja čustva.

Kasneje se boste naučili sprostiti tudi na poti: na primer sprostite roke in hrbet, ko greste v službo, in noge, ko sedite za računalnikom.