Kako vedeti, kdaj je čas, da se ukvarjate s športom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nekaj preprostih testov vam bo pokazalo, kako hitri ste.

Za številne preobrazbe - hujšanje ali pridobivanje teže, povečanje moči in volumna mišic ali, nasprotno, njihova atrofija - je potreben čas. Telo se trudi ohraniti ravnovesje in se upreti spremembam. In to je dobro. Po enem tednu sedenja doma ne boste izgubili mišic in se ne boste zredili, ko boste na zabavi pojedli tri kose torte.

Hkrati pa zaradi uglajenosti sprememb zlahka zamudite trenutek, ko vaše telo postane togo, postane togo in zakrčeno kot starček, srce in pljuča pa ne bodo več kos niti majhnim obremenitvam.

V vsakdanjem življenju nam je le redko treba teči, skakati, vleči navzgor ali celo delati globoke ovinke. Navsezadnje si lahko vezalke vedno zavežete tako, da se usedete na stol. Zato svojo slabost spoznaš šele v nujnih situacijah, ko si se že precej zanemaril.

Pokazali vam bomo nekaj preprostih testov, ki vam bodo pomagali preveriti svoje fizične zmožnosti in razumeti, ali je napočil trenutek, ko morate res skrbeti za svoje telo.

Kako preveriti svojo aerobno vzdržljivost

Ta preprost test korakov vam bo pomagal določiti sposobnost vašega srca za obvladovanje aerobne aktivnosti.

Za test boste potrebovali:

• Stabilna višina 30 cm: klop, klop, visoka stopnica.
• Metronom. Aplikacijo lahko prenesete ali jo preprosto omogočite v brskalniku.
• Preprost časovnik.
• Pomočnik, ki bo štel število vzponov in spremljal čas (lahko tudi brez njega).

Z desno nogo stopite na klop, nato pa jo zamenjajte z levo. Nato vrnite eno nogo na tla, nato pa drugo. Tako boste morali za en vzpon narediti štiri korake.

Nastavite metronom na 96 utripov na minuto in naredite en korak za vsak utrip. Če se gibljete na ta način, boste na klopi naredili 24 korakov na minuto. To lahko storite pod videom, jaz hodim tja s pravim tempom.

Odmerite tri minute in začnite test. Gibajte se brez prekinitev in postankov, hodite in se spuščajte v ritmu metronoma. Po preteku treh minut nastavite časovnik za eno minuto in sedite na stol. Ko se čas izteče, preštejte še enega in preštejte število srčnih utripov na minuto.

Ocenite svoje rezultate s pomočjo tabele.

Če se zavedate, da je vse slabo, začnite graditi vzdržljivost že danes. Za to je primerna katera koli kardio aktivnost: hitra hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, skupinski fitnes programi, aktivni ples.

Splošno vzdržljivost lahko razvijete doma, če vadite 15-30 minut vsak dan. Preizkusite naše sklope vaj - veliko jih je, vsak dan lahko naredite novo.

Kako preveriti gibljivost sklepov

Naši sklepi so zasnovani tako, da delujejo v celotnem obsegu. Če pa se malo premikate in veliko sedite v enem položaju, fleksibilnost izgine in se ne morete več normalno skloniti, sedeti na tleh in vstati brez uporabe rok ter početi veliko drugih stvari, ki so naravne za zdravo in funkcionalno telo.

Če želite doma preizkusiti svojo prožnost, izvedite dva poenostavljena testa na zaslonu Functional Movement Screen (FMS). Za izvedbo testov boste potrebovali:

• ruleta.
• Vsaka dolga, lahka in ravna palica.
• pomočnik.

Nadzemni počep

Ta test bo pomagal oceniti gibljivost kolka, gležnja in ramen. Vzemite palico z ravnim prijemom 1, 5–2 krat širše od ramen, dvignite jo nad glavo z iztegnjenimi rokami. Noge postavite v širino ramen in prste usmerite naprej.

Sedite čim globlje in poskušajte držati hrbet naravnost in pete držati na tleh. To naredite bočno pred ogledalom ali prosite za vašo fotografijo, da ocenite končni položaj.

dobro

• Telo je vzporedno z goleni.
• Medenica je pod nivojem kolen.
• Pete so na tleh.
• Palico držimo čez stopala.

V redu

• Telo je vzporedno z goleni.
• Medenica je pod nivojem kolen.
• Pete se odmaknejo od tal, če pa jih postavite na majhno vzpetino (na primer postavite knjigo), so vsi drugi kriteriji enaki.
• Palico držimo nad nogami.

slabo

• Telo ni vzporedno s boki.
• Boki nad nivojem kolen.
• Ne morete držati hrbta naravnost.
• Palica ni čez stopala.

Dvig ravne noge

Ta test bo pomagal določiti gibljivost kolčnega sklepa, raztezanje mišic zadnjega dela stegna in spodnjega dela noge.

Lezite na tla, zravnajte noge, potegnite nogavice čez sebe. Ravno nogo dvignite čim višje. Ne upognite kolena, nogavico potegnite k sebi. Druge noge in telesa ne obračajte: ostaneta v enakem položaju, kot sta bila pred dvigom noge.

Prosite pomočnika, naj palico postavi pravokotno na tla na sredino vašega stegna in oceni, kje je dvignjena noga.

dobro: gleženj dvignjene noge ne prečka palice.

V redu: gleženj dvignjene noge je točno v liniji s palico.

slabo: Gleženj dvignjene noge je čez koleno.

Če testi pokažejo, da vam primanjkuje fleksibilnosti, je čas, da delate na tej pomembni kvaliteti. Uporabljate lahko pasivne raztezne tehnike, raztezne položaje ali joga asane, pa tudi aktivni trening moči v celotnem obsegu.

Kako preveriti moč

Mišična moč ni potrebna samo za dvig palice v telovadnici. Če ob vikendih sedite ves dan in ležite, vaše šibke mišice niti ne bodo mogle podpirati vaše drže, kar sčasoma povzroči bolečine v hrbtu.

Da ne omenjam dejstva, da lahko preprosta vsakdanja opravila, kot je prenašanje težkih torb ali premikanje pohištva med čiščenjem, povzročijo poškodbe.

Za preverjanje mišične moči lahko uporabite dva preprosta testa. Seveda vam ne bodo pomagali oceniti stanja celotnega telesa, bodo pa dali približno predstavo o moči jedra in ramenskega obroča.

Preizkus skleca

Naredite skupno ogrevanje: zasukajte ramena, komolce, roke, izvajajte upogibe in zavoje telesa. Nato lahko nadaljujete s testom.

Moški izvajajo sklece v celotnem obsegu: do pravega kota v komolčnih sklepih. V videu grem malo nižje. Če želite uporabiti pravilen razpon, prosite svojega pomočnika, naj stisnjeno pest položi na tla in se spusti navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne pesti.

Ženske izvajajo sklece za kolena v celotnem obsegu: dokler se prsni koš ne dotakne tal.

Izvedite čim več sklec brez počitka. Oglejte si svoje rezultate v tabeli.

Preizkus prepogibanja s pritiskom

Ta test bo pomagal določiti moč in vzdržljivost vaših trebušnih mišic in upogibalnikov kolkov.

• Lezite na hrbet, upognite kolena pod pravim kotom in postavite stopala na tla. Roke položite za glavo.
• Naj vam pomočnik drži noge, da bodo vaša stopala ravna na tleh med vajo.
• Dvignite se v sedeč položaj in se nato spustite nazaj na tla. Na najnižji točki naj se hrbet in ramena vsakič dotikajo tal.
• Naredite čim več ponovitev v 60 sekundah.
• Oglejte si svoj rezultat v tabeli.

Če vaši rezultati na testih mišične moči in vzdržljivosti ne dosežejo niti stopnje »Slabo«, je čas, da poskrbite zase. Na srečo lahko to storite brez odhoda od doma: s pomočjo istih sklec, dvigovanja telesa na stiskalnici in številnih drugih vaj s svojo telesno težo.

Nikoli ni prepozno, da poskrbite za svoje telo. Ljudje pridobivajo mišično maso, razvijajo prožnost in vzdržljivost tako pri 70 kot pri 80 letih. Da, kasneje, počasneje bodo spremembe, vendar bodo - to je glavna stvar.

Naše telo je do najmanjših podrobnosti premišljen stroj, ki ob pravilni negi deluje pravilno do samega konca. Imate vse vire, da ste odporni, močni in prilagodljivi v svojih 20-ih in 80-ih.