Kako trenirati ostati v razbitini pri 40

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Znanstveniki so našli metodo treninga, ki pomlajuje telo na celični ravni.

Kako se telo spreminja s starostjo

Obstaja več razlogov, zakaj vaše telo postaja vse bolj frustrirajuće, ko se starate.

Mišice postanejo manjše

Po 30 letih fizično neaktivni ljudje izgubijo 3-5% mišične mase v desetletju, po 50 letih in še več - do 15% v 10 letih.

In več maščobe

Mišice porabijo veliko kalorij, in ko je kalorij manj, se odvečna energija pretvori v maščobo. Poleg tega se testosteron s starostjo zmanjšuje, kar prispeva tudi k povečanju telesne mase.

Telo kot celota se stara

S staranjem se število in gostota mitohondrijev – elektrarn naših celic – in njihova sposobnost ustvarjanja energije zmanjšata. Zaradi tega so prizadete mišice, srce, možgani, jetra in drugi organi.

Začnejo se težave s sklepi

Poveča se tveganje za osteoartritis, bolezen hrustančnega tkiva sklepa. Hrustanec se tanjša, pojavijo se bolečine in togost.

Čuti se kognitivni upad

Zmanjša presnovo glukoze v možganih. Neha prejemati potrebno količino goriva in začne slabše opravljati svoje funkcije.

Vse zgoraj naštete simptome starosti je mogoče premagati z vadbo.

Kako vaditi, da se ne starate dlje

Izberite visoko intenzivno intervalno vadbo (HIIT)

To je vrsta vadbe, ki se izmenjuje med obdobji visoke in nizke intenzivnosti. Na primer, eno minuto vajo izvajate čim hitreje, naslednjo minuto pa počivate ali nadaljujete z gibanjem, vendar v umirjenem tempu.

Na ravni občutkov je HIIT, ko ti srce utripa v grlu, zadihaš in ti je res težko. Toda takšno trpljenje ni zaman, saj HIIT deluje v več smereh:

1. Ima pomlajevalni učinek na celični ravni. Dvanajst tednov rednih HIIT sej poveča sposobnost mitohondrijev za proizvodnjo energije za 49-69%. Poleg tega, starejša kot je oseba, večji je pozitiven učinek. Znanstveniki so predlagali, da če ima HIIT tak učinek na mitohondrije mišičnih celic, potem lahko povečajo njihovo učinkovitost v celicah drugih organov.
2. Ščiti pred osteoartritisom. Ker je eden od vzrokov za osteoartritis mitohondrijska disfunkcija, bo HIIT odlično preprečevanje te bolezni.
3. Ščiti pred sladkorno boleznijo in debelostjo z izboljšanjem občutljivosti na inzulin.
4. Spodbuja izgradnjo mišic in hujšanje s povečanjem prostega testosterona.
5. Podpira kognitivno delovanje. Intervalni trening izboljša presnovo glukoze v možganih – na območjih, ki jih prizadene Alzheimerjeva bolezen. Tako zmanjšajo tveganje za upad kognitivnih sposobnosti v starosti.

Vsaj dvakrat na teden se udeležite intenzivnih intervalnih treningov. Ne pozabite pa, da je to naporna vadba za zdrave ljudi brez bolezni srca in ožilja, debelosti ali drugih težav.

Če niste prepričani o svojem zdravju, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom.

Izmenične obremenitve po principu 80/20

Ker je intervalni trening resen izziv za telo, je vredno razporediti obremenitev po principu 80/20. Se pravi 20 % intervalnega treninga, 80 % manj intenzivnih vadb, kot so lahki kardio ali treningi za moč.

Recimo, da se učite šest ur na teden. Od tega je treba nekaj več kot eno uro porabiti za intervalni trening in pet ur za preostalo aktivnost. Na primer, lahko naredite tri 20-minutne intervalne vadbe in tri vaje za moč po 1,5 ure.

Privoščite si vadbo za moč

Močne obremenitve so s starostjo preprosto potrebne. Skupaj s HIIT vam bodo pomagali ohranjati in povečati mišično maso ter ohranjati normalno težo.

Poleg tega trening moči izboljša živčno-mišično koordinacijo. Posledično se bo povečala spretnost in zmanjšalo se bo tveganje za poškodbe v vsakdanjem življenju. Na primer zdrs na mokrih tleh.

Začnite postopoma, redno telovadite

Če že dolgo niste trenirali, ne smete delati intervalnih sprintov ali jemati kompleksov iz CrossFita. Za neutrenirano osebo lahko redna hitra hoja postane interval. Poskusite hoditi, plavati ali vrteti pedala na sobnem kolesu za intervalno vadbo. Na primer, glede na metodo.

Ko gre za vadbo za moč, lahko začnete z izvajanjem vaj s telesno težo doma. Potem, ko so mišice dovolj močne, vadite na simulatorjih in s prostimi utežmi.

V bistvu je vseeno, ali telovadite doma ali v fitnesu, razporedite si intervale na tekalni stezi, v bazenu oz. Glavna stvar je, da to počnete sproti. Večina raziskav o prednostih HIIT in treninga moči temelji na redni vadbi več mesecev. Enkratna vadba ali občasne redke seje ne bodo imele pozitivnega učinka. Redno telovadite in mladostnost telesa boste podaljšali še na leta.