Enačba napredka: kako trenirati, da bi dosegli rezultate

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mnogi ljudje verjamejo, da je za napredek v športu dovolj povečati obremenitev in pravilno jesti. Pravzaprav je enačba napredka nekoliko bolj zapletena kot vadba + prehrana.

Zakaj je obremenitev, napredka pa ni

Mnogi ljudje se dobesedno zapeljejo v trening in hitro povečajo obremenitev. Sprva je malo napredka, potem pa se ustavi. Takrat začne človek še močneje trenirati, a tudi to ne pomaga - napredek je zamrznil na mestu.

To je pogosta napaka, ki jo ljudje naredijo, ko mislijo, da enačba napredka v športu izgleda takole:

napredek = vadba + počitek

Pravzaprav enačba izgleda takole:

napredek = vadba × počitek

Obstaja stara šala o tekaču, ki to odlično dokazuje. Nekega dne je do slavnega trenerja prišel tekač in ga vprašal, koliko časa traja, da treniraš, da postaneš športnik svetovnega razreda. Trener je odgovoril: "Če tečeš petkrat na teden, boš čez 10 let šel na svetovno raven." Nato je tekač vprašal, koliko let bi trajalo, če bi treniral dvakrat več. "Dvajset let," je odgovoril trener.

Pomembno pa si je zapomniti, da počitek ni le pomanjkanje treninga.

Iz česa je sestavljen pravi počitek?

Počitek nujno vključuje kakovosten osemurni spanec in pravilno prehrano z zadostno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Če naredite vse pravilno - jeste zdravo hrano in spite osem ur vsako noč - bo naša enačba imela počitek enak eni. Če je ena od komponent počitka kršena, se njena vrednost zmanjša: počitek <1.

Predstavljajmo si dva scenarija:

1. Športnik vsako noč spi osem ur, dobro je, pametno trenira. V tem primeru bo enačba videti takole:

napredek = vadba × 1

2. Športnik izbira nezdravo hrano in spi le šest ur. V naši enačbi bo videti takole:

napredek = vadba × 0,5

Kot lahko vidite, morate brez dovolj počitka vložiti dvakrat več truda, da dosežete enake rezultate. Mnogi športniki, ki so obtičali na isti ravni, morajo dejansko zmanjšati obremenitev, da bodo ustrezali njihovim metodam okrevanja. V tem primeru bo telo do naslednje vadbe imelo čas, da si opomore in postane močnejše.

Ugotovili smo drugi del enačbe. Toda prvi del – trening – ni tako enostaven, kot se zdi.

Iz česa je sestavljen množitelj usposabljanja?

Če imate kakršne koli težave s telesno mehaniko, na primer napeto torakalno hrbtenico, ne boste mogli povečati obremenitve brez škode za zdravje. Zato je treba tudi »vadbeni« del enačbe razstaviti na dve komponenti: delo na težavah svojega telesa in del moči. Kot rezultat, bo naša enačba videti takole:

napredek = (delo pri težavah + močni del) × počitek

Naj analiziramo, zakaj morate delati na svojih težavah, na primeru avtomobila. Predstavljajte si, da je vaše telo dirkalnik. Če ste že starejši od 30 let, ima veliko prevoženih kilometrov, ponekod je vdrt, kolesa pogosto odpovejo, nekateri deli so zrahljani in vse to moti povečanje hitrosti.

Da bi bil vaš avto hitrejši, zamenjate motor z močnejšim, pri tem pa ne pazite na stanje drugih delov in mehanizmov. Strinjam se, da ima avto s takšnim delovanjem vse možnosti, da ne prenese nove hitrosti in se razpade kar na progi.

Večina ljudi poskuša bistveno izboljšati svojo moč, ne da bi razmišljala o tem, ali njihovo telo zmore nov stres.

Da ne bi razpadli na enem od vaših treningov, morate najprej opraviti "pregled" - ugotoviti, kaj je narobe z vašim telesom, kaj vam preprečuje, da bi izboljšali rezultate.

Kako delati na svojih težavah

Preizkusite se s FMS testi. Morda vam primanjkuje raztezanja, nekateri sklepi so otrdeli, obstajajo motnje drže, ki vam onemogočajo izvajanje vaj s pravilno tehniko, ali premalo močne mišice core.

Na začetku vsake vadbe naredite vaje, ki vam bodo pomagale odpraviti težave. Če boste na primer počepili ali dvigali kolčni sklep in nimate dovolj gibljivosti v kolčnem sklepu, v ogrevanje vključite vaje za odpiranje kolkov.

Poleg vadbe, ki vam bo pomagala pri reševanju mišično-skeletnih težav, si oglejte tudi ogrevanje pred vadbo. Izvajate lahko lahke vaje, kot so skoki s ploskanjem nad glavo, skakanje z vrvjo ali naprednejše gimnastične vaje, kot je hoja s kolesom ali ročna hoja. Po tem bo vaše telo ogreto in pripravljeno na akcijo.

Ja, takšen trening bo od vas zahteval več časa, saj ga morate porabiti za obdelavo problematičnih področij, vendar boste na koncu pospešili napredek in ohranili svoje zdravje.