Kako napolniti kaviar

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ni tako težko, če izberete pravi režim vadbe.

Kaj določa volumen telet

Obliko in debelino teleta določa triceps mišica spodnjega dela noge. Ona pa je razdeljena na 1.

2. na gastrocnemius (38%) in soleus (62%) mišice.

Telečna mišica leži površinsko in se dobro čuti pod kožo, ima dve glavi in je odgovorna za upogibanje stopala in kolena.

Iverka se nahaja globlje in nižje, upogne le en sklep - gleženj, vendar je odgovorna za 60% moči tega gibanja.

Mišice telet se napnejo, ko stojite: fiksirajo spodnji del noge in preprečujejo, da bi telo padlo naprej. Prav tako delujejo ves čas med hojo in kakršnimi koli drugimi gibi, pri katerih morate upogniti gleženj.

Ker se morajo teleta nenehno napenjati, so izjemno odporna - in prav ta njihova lastnost lahko moti črpanje.

Ali je res težko črpati kaviar

Triceps spodnjega dela noge je sestavljen predvsem iz belih mišičnih vlaken prve vrste, ki se počasi krčijo, vendar lahko prenesejo daljše obremenitve.

Če želite povečati volumen telet, jih morate najprej pravilno utruditi, to pa s tako močnimi mišicami ni tako enostavno. Ena študija je pokazala, da so bili tricepsi spodnjega dela noge poškodovani manj kot vse druge mišice razen kvadricepsa in si opomogli hitreje.

Tako boste morali trdo delati, da pravilno obremenite teleta in jim zagotovite potrebno spodbudo za rast.

Katere vaje uporabiti za izgradnjo telet

V telovadnici so posebni stroji za črpanje tricepsa spodnjega dela noge, vendar lahko brez njih enostavno utrudite mišice. Spodaj navajamo učinkovite gibe, od katerih je nekatere mogoče izvajati brez kakršnega koli bremena.

Dvig teleta stoje

To gibanje lahko izvajate v posebnem simulatorju, v Smithu, z običajno mreno na ramenih, pa tudi s katero koli drugo utežjo v rokah: dumbbells, kettlebells ali palačinke z mreno. Izberite tisto, kar vam ustreza.

Najprej poiščite majhno, stabilno vzpetino, kot je plošča za ute, stojalo, podstavek ali stopničasta ploščad. To vam bo pomagalo povečati obseg gibanja sklepa in zgraditi boljše mišice.

Stojte z nogami na robu ploščadi in s petami v zraku. Stopala postavite v širino bokov ali ožje, prste pa usmerite jasno naprej. Ta položaj enako dobro črpa vse mišične glave.

Če želite malo več obremeniti na notranji strani spodnjega dela noge, obrnite nogavice na strani za 45°, če delate na velikosti zunanjosti, jih zavijte navznoter. Vendar ne pozabite, da bo razlika majhna.

Prevzemite težo na ramena ali v roke, popolnoma poravnajte kolena in jih blokirajte. Če želite nekoliko povečati obremenitev mišic in odpraviti kopičenje, dodatno obremenite sprednji del stegna.

Pete spustite pod nivo opore, kolikor je razteg, nato pa blazinice nežno pritisnite v oporo in se dvignite na prste. Na skrajni točki z vso močjo stisnite teleta in zadržite napetost dve sekundi.

Nato enako gladko spustite pete do roba vašega obsega gibanja. Pazite, da se med dvigom stopala enakomerno dvignejo in se ne nagibajo na strani: to je lahko nevarno za vezi sklepa.

Dvignite se na eno nogo

Ta enostranska vaja vam bo pomagala dobro črpati teleta tudi brez dodatnih uteži ter odpraviti neravnovesja v razvoju okončin.

Glede na raziskave dvig pete na eni nogi obremeni mišico tricepsa za 112 % največjega prostovoljnega krčenja – stopnje, do katere lahko človek sam skrči mišico brez vpliva.

Vse tehnične točke sovpadajo z dvonožnim dvigom: izvedite gib na vzpetini, da spustite peto čim nižje, naredite to gladko in za dve sekundi stisnite teleta na zgornji točki.

Sedeči dvig teleta

Ko upognete nogo v kolenu, se del moči telečje mišice porabi za to dejanje, tako da se zmanjša njeno sodelovanje pri delu gležnja.

Tako dvig sedečega prsta na nogi povzroči večjo obremenitev podplatov.

Vajo lahko izvajate v posebnem simulatorju ali z utežmi na kolenih. Sedite na klop, prste na nogah položite na dvignjeno ploščad in izbrano težo položite na kolena. Vstanite na prste in se vrnite, tako da spustite peto čim nižje.

Poskusite odstraniti kakršno koli kopičenje. Poskusite držati telo naravnost, da ne uporabljate rok.

Dvigi tele za stiskanje nog

Ta možnost črpanja je morda bolj priročna od prejšnjih, saj vam ni treba prevzeti dodatnega bremena.

Sedite na vodoravni stroj za stiskanje nog, postavite stopala tako, da so prsti na robu platforme, pete pa proste. Popolnoma poravnajte noge in zaklenite kolena. Dvignite pete in jih spustite nazaj, pri čemer upoštevajte vse zgoraj opisane tehnične točke.

Vajo lahko izvajate tudi v drugem stroju za stiskanje nog. V tem primeru boste prste na nogah premikali po platformi in se ne odrivali z nje.

Skakanje na eni nogi

To gibanje je primerno za tiste, ki trenirajo brez uteži. V poskusu z različnimi vajami za črpanje telet je skakanje na eni nogi zagotovilo najboljšo stopnjo aktivacije - 129 % največjega prostovoljnega krčenja.

A ne pozabite, da se morate pred skakanjem dobro ogreti, saj lahko nenadni gibi povzročijo poškodbe. Pred treningom naredite ogrevanje sklepov: zvijte noge v kolenskih in gleženjskih sklepih ter aktivno raztegnite mišice spodnjih nog.

Pri skakanju na eni nogi ne spuščajte pete na tla in poskušajte čim manj upogniti koleno in bok, pri čemer delajte predvsem z mišicami spodnjega dela noge in stopala. Začnite s postavitvijo na eno nogo.

Nato poskusite skakati od strani do strani.

Naslednja možnost je skakanje naprej in nazaj.

Naredite 15–20 skokov vsake vrste z vsako nogo.

Kako izbrati težo, nize in ponovitve

Menijo, da je mišica tricepsa teleta sestavljena iz trdnih vlaken prve vrste, zato jih je treba črpati z velikim številom ponovitev. V enem poskusu so se odločili preveriti, ali kaviar res bolje raste iz večkratnih ponovitev, in ugotovili, da temu ni tako.

V študiji je bilo 26 neizurjenih mladih moških razdeljenih v dve skupini. Nekateri so izvedli 4 nize po 6-10 ponovitev dvigov prstov stoje in sede, drugi - 4 sklope po 20-30 krat.

Obe skupini sta delovali do odpovedi mišic. To pomeni, da so jih pri vsakem pristopu zabili tako, da niso mogli več ponoviti. Po 8 tednih so znanstveniki ugotovili, da so v obeh skupinah mišice teleta rasle približno enako.

Pravzaprav ni pomembno, ali naredite 20-30 ponovitev ali 6-10 ponovitev. Glavna stvar je, da se vsak pristop izvaja do odpovedi mišic ali zelo blizu temu.

Izberite eno stvar ali pa zamenjajte dolge in kratke serije, da ne postane dolgočasno. Če delate brez uteži, boste morda potrebovali vsaj 30 gladkih ponovitev z napetostjo na vrhu, da boste dobili dobro kladivo za teleta.

Kar se tiče števila sklopov, začnite z 2-3, da se postopoma navadite na obremenitev in v prvih sejah ne poškodujete preveč mišic. Ko se navadite, lahko povečate število nizov na 4-5.

Kako pogosto črpati kaviar

Ker se telečna mišica tricepsa hitro opomore, jo lahko trenirate pogosteje kot druge skupine - 3-4 krat na teden.

Osredotočite se na svoje občutke: če vas po pouku močno bolijo teleta, jim dajte dan počitka. Če ni bolečine, jih lahko ponovno naložite v naslednji lekciji.

Kar se tiče mesta v programu, lahko na samem koncu vadbe napihnete mišice spodnjega dela noge. Ker so precej vzdržljivi, bodo druge vaje za noge poskrbele za predhodno utrujenost, dvigovanje na prste pa jih bo "dokončalo".

Enonožni skoki so izjema. To gibanje je bolje izvesti po dobrem ogrevanju v prvem delu vadbe, sicer utrujene mišice morda ne bodo zdržale obremenitve in se boste poškodovali.