Vikend vadba: Moška različica

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Prosti dan je odlična priložnost, da si uredite dolgo vadbo po vseh pravilih. Nikamor se nam ne mudi, temu poklicu se lahko popolnoma predamo in posvetimo pozornost vsaki mišici telesa. Equinox Trainer Hicham Haouzi je pravkar razvil odlično vadbo ob koncu tedna. In tega posla se je lotil ustvarjalno, zato je vredno poskusiti.;)

Ogrevanje (10-15 minut)

Kot ogrevanje lahko tečete na tekalni stezi ali preizkusite zanimive nove vaje, ki bodo ogrele vaše celotno telo in ga pripravile na delo, ki je pred nami.

Vadba (65-75 minut)

Prvi krog se izvede v 4 nizih z 90 sekundami počitka med cikli pri srčnem utripu 70–80 odstotkov največjega. Po kratkem odmoru 2-3 minute nadaljujte v drugi krog. Ponovno počivajte 4-5 minut, naredite kratek kardio in vadbo zaključite s ohladitvijo.

Prvi krog (22 minut)

Vse vaje izvajajte 1 minuto, nato pa si vzemite 90 sekund odmora in začnite nov pristop. Sledite 4 nizom.

Swing kettlebell

Noge nekoliko širše od ramen, kettlebell držite z obema rokama iztegnjenim pred seboj, rahlo počepnite navzdol, boke potisnite nazaj, spustite kettlebell in ga zavijte med noge. Nato s silo potisnite medenico naprej in zasukajte kettlebell do ravni ramen. Trebušni mišici naj bodo napeti, ramena naj bodo spuščena (ne dvigajo se do ušes), spodnji del hrbta je pod stalnim nadzorom. Ponovite vajo.

Kozaški počepi s strojem ViPR

Noge široke 30 cm, prsti rahlo obrnjeni na straneh, ViPR v dvignjenih rokah neposredno nad glavo. Upognite levo koleno, desno nogo naravnost, prst obrnjen proti stropu. Premaknite ViPR na levo ramo in naredite globlji počep. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite počep na desni nogi.

ViPR (viper) je votla gumijasta trenažer s strateško nameščenimi ročaji. Uporablja se za vlečenje, metanje in druge vaje. Teža - od 4 do 26 kg.

Dinamična deska z izmeničnimi iztegi rok

Stojte v deski s poudarkom na zapestjih ali podlakti: komolci ali dlani se naslanjajo na tla pod rameni, hrbet je brez upogibov, trebuh je potegnjen, noge, telo in glava so v eni ravni liniji, pete in krona sta raztegnjena v nasprotnih smereh. Iz tega položaja, ne da bi dvignili ramena in še naprej iztegovali telo v eni liniji, iztegnite desno roko pred seboj do ravni ramen. Spustite roko in ponovite na levi strani. Pri menjavanju strani poskušajte telo obdržati v isti ravnini (med iztegom roke ne obračajte telesa na stran).

Skakalna vrv

Skakalna vrv z izmeničnimi nogami v udobnem tempu.

Počitek - 2-3 minute.

Drugi krog (22 minut)

Vse vaje izvajajte 1 minuto, nato pa si vzemite 90 sekund odmora in začnite z novim pristopom. Sledite 4 nizom.

Kettlebell počepi

Noge v širini ramen, vsaka roka ima težo. Upognite komolce, kettlebells držite pred prsmi, dlani obrnjene ena proti drugi. Izvedite standardni počep: medenica je potegnjena nazaj, kot da želite sedeti na stolu, teža je na petah, kolena ne segajo čez stopala. Med dvigovanjem iz počepa potisnite kettlebells navzgor, pri čemer držite roke naravnost nad glavo. Ponovite vajo.

Stranski meti s trenerjem Sandbell (sandbel)

Noge v širini ramen, peskovnik v rokah iztegnjenih nad glavo. Zavrtite trup v desno, rahlo upognite koleno drsalne noge in spustite peskovnik na tla. Dvignite stroj, se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Nadaljujte z menjavanjem strani in ohranite popoln nadzor nad telesom.

Primeri vaj z uporabo stroja Sandbell

ViPR izpadni počepi

Noge skupaj, ViPR naj bo pred seboj v ravni ramen (simulator je vzporeden s tlemi), komolci upognjeni. Nagnite se nazaj z desno nogo in se usedite: obe koleni sta upognjeni, desno se praktično dotika tal, hrbet je raven. Hkrati s počepom dvignite levo roko nad glavo in ViPR prinesite na desno stran (simulator je pravokoten na tla). Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Stranski korak + "drsalec"

Noge v širini ramen, roke upognjene ob straneh v komolcih. Premaknite se v položaj za drsanje: upognite desno koleno, dvignite levo nogo, pokrčeno v kolenu, in jo odmaknite nekoliko nazaj. Desna roka gre naprej, leva nazaj. Nato se v dveh kratkih in hitrih stranskih korakih premaknite na levo stran in se vrnite v položaj drsalca. V njej ostanite dobesedno nekaj sekund in se pomaknite nazaj z dodatnim korakom. Nadaljujte s premikanjem od strani do strani in se na kratko ustavite v drsalnem položaju.

Počitek - 4-5 minut.

Kardio (10 minut)

Poskusite kar najbolje izkoristiti ta del vadbe. Poslušajte svoje telo in po potrebi upočasnite. Zapomnite si ali zapišite čas, ki ste ga porabili za dokončanje kardio vadbe, in jo naslednjič poskusite izvesti v krajšem času.

Sestava treninga:

• 500 m na smučarskem simulatorju SkiErg;
• 50 kcal na sobnem kolesu AirDyne;
• 500 m na veslaškem stroju.

Tehnika smučarskega simulatorja SkiErg

Nastavitev in delovna tehnika na sobnem kolesu Assault AirBike

Tehnika veslaškega stroja

Ohladite (10-15 minut)

Za dokončanje vadbe morate malce raztegniti utrujene mišice, zajeti sapo in spraviti srčni utrip v normalno stanje. Sploh se ne ustavljaj. Hodite počasi, se nežno raztegnite in zajamite sapo.