Kako prilagodljiva prehrana spreminja svet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

V gostujočem članku za Lifehacker Artem Brazgovskiy, certificirani fitnes trener iz Češke federacije za fitnes in bodibilding, govori o prednostih fleksibilne prehrane ali IIFYM. S tem pristopom k prehrani lahko shujšate, ne da bi iz svoje prehrane izključili sladkarije, škrobna živila in alkohol.

Vsi vedo, da je hujšanje težko. Bistvene sestavine uspeha: zavračanje alkohola, sladke, mastne, slane, škrobne hrane. Treningi 4-5 krat na teden. Če želite shujšati, naredite kardio.

Če vse to seštejete, se izkaže, da je fitnes telo za ljudi z železno potrpežljivostjo, vzdržljivostjo in samokontrolo.

Verjamem, da je to le ena plat kovanca, povedal pa vam bom o drugačnem pristopu. Izkazalo se je, da lahko jeste sladkarije, pijete pivo, preskočite kardio in izgledate kot fitnes model. Članek vsebuje tako povezave do raziskav kot fotografije resničnih ljudi z Instagrama, ki uporabljajo princip prilagodljive prehrane.

Kaj je fleksibilna prehrana?

V angleščini se ta pristop skriva za akronimom IIFYM – If It Fits Your Macros. Naloga uporabnika ni, da izbira živila po pristopu “pravilna prehrana – nezdrava prehrana”, temveč da dnevno pridobi določeno količino kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Sprva se zdi, da pristop pomeni možnost jesti eno hitro hrano in shujšati, vendar ni tako. Z malo vaje ugotovite, da bosta dva McDonald'sova hamburgerja presegla vašo količino maščobe za ta dan in bo postalo zelo težko uravnotežiti ravnovesje.

Vse to se da zaobiti, a članek govori o nečem drugem.

Fleksibilna prehrana vam omogoča, da opustite pristop "dobre prehrane", ne razmišljate v smislu zdrave in nezdrave hrane, temveč jejte tako, kot želite, in dosežete svoje cilje. S prilagodljivo prehrano lahko shujšate, pridobite mišično maso ali ohranite telesno težo.

Največja pomanjkljivost je potreba po nadzoru. Brez nadzora kalorij in razmerja BJU pristop ne deluje.

Prilagodljiv prehranski mehanizem

Pristop temelji na energetski bilanci. Dobite več makrohranil, kot jih potrebujete (presežek kalorij) – pridobite na masi. Dobite manj makrohranil, kot jih potrebujete – izgubljate maso.

Stroške sestavljata dva kazalca: bazalni metabolizem in dnevna aktivnost. Bazalni metabolizem je količina energije, ki jo porabite za delo notranjih organov in izmenjavo toplote. To je prebava, dihanje, delo srca in možganov. To je količina energije, ki jo boste porabili, če boste zvezani in za 24 ur položeni v posteljo.

Dnevna dejavnost je za vsakogar drugačna. Nekateri so v pisarni, drugi režejo drevesa v rdečih srajcah. Zato vsi porabimo različno količino energije. Toda to je merljiva količina, ki jo lahko nadzorujete.

Nadzor kalorij in makrohranil - osnovno načelo

IIFYM vam omogoča, da živite, jeste in shujšate. Takoj, ko začnemo razmišljati: »Ja, to je 150 kcal«, namesto »To je napačna prehrana«, postane življenje lažje. Tukaj je nekaj dobro znanih »resnic« in njihova analiza.

1. Dieta - izogibanje alkoholu … Alkohol moti hujšanje. Ali stiskalnica ali pivo. Se sliši znano? Ste se kdaj vprašali, zakaj je temu tako? Ali ima alkohol posebne lastnosti, ki vodijo do povečanja maščobe? št. Razlog je preprost: presežek kalorij. Kozarec temnega piva Bernard je 250 kcal. malo? Dodajte zavojček nachosa za še 300 kalorij. Skupaj 550. Povprečen moški pisarniški delavec porabi 2000 kcal na dan. Torej 550 kcal predstavlja približno 25 % prehrane. A tisti, ki zvečer pije pivo, ne zavrača zajtrka, kosila in večerje. Bam! Presežek kalorij - pivski trebuh. Spreminjanje pristopa. Štejemo kalorije iz piva in nachosa, pri čemer pazimo, da ni dnevnega presežka kalorij. Posledica tega je, da pivo ne vpliva na rast podkožne maščobe.
2. Dieta je težka … Zelo težko je, ker si nenehno lačen. Ste že opustili idejo, da mora biti hrana okusna? Ne hitite. Za hujšanje vam ni treba jesti piščančjih prsi (samo na žaru!) in brokolija. Redna prehrana (»pravilna prehrana«) vas prisili, da se iz enega razloga odrečete mastni in sladki hrani. To je presežek kalorij. Maščoba je ključna sestavina okusa. Poleg tega je zelo kalorična: 1 gram maščobe vsebuje 9 kcal. Ogljikovi hidrati, vključno z običajnim sladkorjem, predstavljajo vsaj 30 % prehrane povprečnega človeka. Takoj, ko odstranite maščobe in ogljikove hidrate (moko in sladko), samodejno zmanjšate vsebnost kalorij v vaši prehrani za 30-50%. To je dovolj za hujšanje. Če pa že šteješ kalorije, zakaj bi potem vse isto? Jejte, kar vam je všeč.
3. Redna prehrana ovira druženje s prijatelji … "Katya, pojdiva jutri v kavarno!" - "Ne morem, sem na dieti." "Vovan, pojdiva s fanti v lokal!" - "Ne morem, pripravljam se na plažo." Če pa šteješ kalorije in upoštevaš, kaj si jedel zunaj hiše (vsaj približno), potem spet postaneš dober prijatelj.

Je predobro, da bi bilo res?

Tako kot je. Prilagodljiva prehrana ne zahteva vaše duše, vendar zahteva delo. Štejte kalorije. Preverite, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebujete. Poiščite svoj okvir presežka in primanjkljaja kalorij. Znebite se psiholoških omejitev: ne boste verjeli, koliko ljudi šteje kalorije in se boji jesti mlečne izdelke med hujšanjem.

Delo je, a se splača. Tukaj je na primer nekaj fotografij.

Alberto Nuñez, znana osebnost v ozkih krogih.

Trajalo je 15 let, a končno postajam boljši pri pridobivanju kot pri dieti. Maja, ko bo čas za morebitne priprave, bom težko pritisnil ta sprožilec. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #predanost #želja #disciplina

Objava, ki jo je delil Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) 31. januarja 2016 ob 11:51 PST

Rada in zna jesti piškote.

Sammie vojne. #kremnacija

Objava, ki jo je delil Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) 26. januarja 2016 ob 15:13 PST

Nick Cheadle, levo, je nekakšno hitro hrano. Preberite opis: za tem je bil še krof. Groza!

OZNAČITE SVOJO EKIPO? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki piščančje sklede v Vegasu z @shaunstafford & @joepitt_ med Olympia Expo lani. Ni najbolj pustolovski obrok glede na možnosti na tem območju in brutalno vadbo, ki smo si jo privoščili, vendar so bili deležni poslastice in pomenili, da je bilo še vedno dovolj prostora za krof. – Ni razloga, da bi se prikrajšali ali bi bili pretirano zaskrbljeni, ko jeste zunaj – dokler se po svojih najboljših močeh trudite upoštevati to, kar jeste, in ga vključite v svoje dnevne makroe/zahteve, lahko jeste, kar vam je všeč. če ves preostanek dneva sprejemate ustrezne odločitve. - Na drug dan bi morda vzeli rezino pice in bananin malico, vendar je ogromen zajtrk Team ON pomenil, da je bilo ob tej priložnosti malo težko prilegati. Spremljajte svoje makre, jejte z mislijo na svoje zdravje in uživajte v hrani, ki jo jeste ✌️ - Ne pozabite si ogledati vadbe za prsi in hrbet, ki smo jo naložili. Poiščite »Nick Cheadle Fitness« na YouTubu in ga poiščite. – Kliknite povezavo v moji biografiji za več informacij o tem, kako svojo najljubšo hrano in obroke vključiti v svoj načrt, ne da bi ogrozili svoje dobičke? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Objava, ki jo je delil Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) dne 27. januarja 2016 ob 17:05 PST

Takih primerov je veliko.

Ključne lastnosti in prednosti prilagodljive prehrane

1. Pridobite toliko kalorij, kot jih potrebujete za svoje cilje. Formul za izračun je veliko, tudi če se bo članek izkazal za zanimiv za bralce Lifehackerja, bom naredil še eno s svojimi praktičnimi priporočili.
2. Spremljanje količine beljakovin v vaši prehrani je najpomembnejši parameter. Za navadnega človeka je dovolj 1,2 g na 1 kg teže, s treningom - 1,5 g na 1 kg teže, s povečanim sušenjem - do 2 g.
3. V svoji prehrani lahko spremenite količino maščob in ogljikovih hidratov. Diete z visoko vsebnostjo maščob delujejo enako dobro kot diete z nizko vsebnostjo maščob. Tukaj je veliko povezav do raziskav na to temo. Kljub očitnemu "majhna količina ogljikovih hidratov vodi k hitrejšemu hujšanju", njihove količine ne bi močno zmanjšal. Izrazito zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov vedno vodi do zmanjšanja atletske uspešnosti.
4. Fleksibilna dieta, ki ne zmanjša različnih živil, je lahko učinkovitejša za hujšanje kot dieta z omejeno izbiro hrane. O tem je zanimiva študija v International Journal of Eating Disorders.
5. Začnete lahko s spletne strani www.iifym.com, kjer je kalkulator za izračun kalorij in razmerja BJU.

In kaj storiti, če …

Prilagodljiva prehrana in pristop štetja kalorij imata svoje pomanjkljivosti. Kaj pa, če se prenajedate? Kaj pa, če morate jesti na korporativni zabavi? Kaj pa, če se makrohranila danes ne zbližajo? Ali je v redu jesti ponoči?

Ko boste pristop začeli izvajati v praksi, se bodo pojavila vprašanja.

Teh vprašanj je preveč za en članek, zato bomo naredili to: če vas zanima, pišite v komentarje. In napisal bom še en članek.