Kako postati dober v telovadnici s pravo kavo in čajem

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kava je ena najbolj priljubljenih brezalkoholnih pijač v Rusiji. Cenjen je ne le zaradi okusa, ampak tudi kot stimulans živčnega sistema zmernega delovanja. Ugotovili smo, kako lahko pravočasno popijete skodelico svežega čaja ali kave izboljšate atletsko uspešnost.

Kofein je eden najpogostejših stimulansov na svetu. Analize profesionalnih športnikov kažejo, da več kot 75 % tekmovalnih športnikov uporablja kofeinske pripravke pred in med turnirji.

Kofein deluje predvsem na centralni živčni sistem, povečuje anksioznost in zmanjšuje utrujenost mišic, kar vam omogoča daljše in bolj produktivno delo.

Športniki ugotavljajo, da uporaba kofeina:

• telesna vzdržljivost za 3, 3–17% običajnih kazalnikov;
• poveča za 20 %;
• poveča zmogljivost za šprinterje za 6,5 % in za dvigovalce uteži za 9,5 %.

Kot vsak stimulans ima tudi kofein stranske učinke prevelikega odmerjanja. Tej vključujejo:

• slabo izražen diuretični učinek;
• pojav odvisnosti (pri dolgotrajni uporabi več kot 200 mg na dan);
• motnje spanja;
• pojav občutka tesnobe in apatije.

Najbolj priljubljeni viri kofeina

Kava

Instant kava lahko vsebuje od 60 do 180 mg kofeina na 170 ml pijače, odvisno od znamke in proizvajalca. Svež espresso vsebuje do 80 mg kofeina na 50 ml.

Mnogi profesionalni športniki pred treningom pijejo redno kavo. Poleg kofeina vsebuje tudi antioksidante, ki lahko med vadbo upočasnijo oksidativne procese v mišicah.

Zeleni in črni čaj

150 ml svežega zelenega čaja vsebuje od 40 do 80 mg kofeina, odvisno od sorte. Zeleni čaj deluje stimulativno in ga lahko pijete tudi pred vadbo za kurjenje maščob kot lahek katalizator za proces lipolize. Zahvaljujoč epigalokatehin galatu bo ta proces nekoliko hitrejši kot običajno.

Tabletirani kofein

Morda najučinkovitejše zdravilo s celotnega seznama: v eni tableti ali kapsuli lahko koncentracija kofeina doseže 100-200 mg. To je cenovno najugodnejši način za pridobivanje potrebnega odmerka kofeina, vendar ga bo neusposobljeno telo imelo preveč, zato morate biti zelo previdni, da začnete uporabljati tak stimulans pred treningom, glede na bližajočo se obremenitev krvnih žil.

Energija

250 ml energijske pijače lahko vsebuje do 120 mg kofeina. Kljub relativni pocenitvi s potrošniškega vidika uporaba energijskih pijač, kupljenih v trgovini, v športu ni priporočljiva iz več razlogov: prisotnost ogljikovega dioksida, velika količina sladkorja in vprašljive kombinacije krepčilnih snovi, kot je npr. tavrin, kofein in guarana.

Temna čokolada

Najbolj "nešporten" način za pridobivanje kofeina je s prehranjevalnim načinom. Ena 100 g ploščica čokolade lahko vsebuje do 60 g tonika, praviloma pa boste dobili porcijo poživila z veliko sladkorja – poiščite čokolado z minimalno vsebnostjo slednjega.

Dodatki pred vadbo

En odmerek dobre rutine pred vadbo lahko vsebuje do 300 mg kofeina, pa tudi več drugih, pogosto močnejših, toničnih snovi. Tam so dodani tudi kreatin, beta-alanin, arginin, citrulin in druge aminokisline. O nakupu tovrstnih dodatkov naj razmišljajo le tisti športniki, ki so izčrpali učinek drugih prehranskih stimulansov.

Pozorni moramo biti tudi na dejstvo, da pri boleznih krvnih žil, srca, živčnega sistema in hipertenzije energija je kontraindicirana.

Kako uporabiti

Srečanje nekoga, ki ne pije kave in ne pozna svojega odmerka kofeina, je lahko težko. Če pa niste redno uporabljali tega stimulansa, vendar ga nameravate uporabiti za izboljšanje atletske uspešnosti, začnite z majhnim: 0,3 mg na 1 kg telesne teže … Čim manj pogosto uporabljate kofein, tem nižji odmerek vam bo omogočil, da občutite njegove učinke.

Zdravniki ne priporočajo preseganja odmerka 3 mg na 1 kg telesne teže. Če količina kofeina v krvi doseže 6 mg na 1 kg telesne teže, bo to imelo nasprotni učinek, ki bo depresiralo živčni sistem in povzročilo proizvodnjo velikih količin kortizola.

Lahko traja do šest ur, da se kofein izkorišča iz telesa, zato, če telovadite zvečer, ne tvegajte uporabe velikega odmerka kofeina pred vadbo, da ne bi motili vzorcev spanja.