2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Danes je v našem urniku treningov delo na tisku. Predlagamo, da porabite le 10 minut, s čimer se boste še korak približali napetemu in lepemu trebuhu. Konec koncev je 10 minut tako malo, tudi če dodate 5 minut za ogrevanje pred treningom in še 5 minut za raztezanje po.
Pri delu na stiskalnici je težava v tem, da preprosto kurjenje velikega števila kalorij med treningom ni dovolj za lepe kocke, saj je trebušna stiskalnica sestavljena iz številnih mišic in vsako morate namensko vaditi. To pomeni, da je treba izvajati različne vaje z dvigi in zasuki v različne smeri ter z velikim številom ponovitev. Le tako boste prisilili v delo vse mišice, tudi tiste najgloblje in lene, in dosegli želeni rezultat.
Ta vadba je sestavljena iz dveh superserij. Vsaka od njih vsebuje dve vaji, ki ju bo treba izvesti v enem pristopu. Po zaključku treh pristopov - odmor 60 sekund. Čas počitka med superseti je prav tako 60 sekund.
Superset številka 1
En niz: 30 dvigov nog + 30 stranskih dvigov deske (15 dvigov na eno stran, 15 na drugo). Nato - 60 sekundni počitek in naslednji niz.
1. Dviganje viseče noge
Nog ni treba dvigniti tako visoko, kot je prikazano v videu, dovolj je, da jih dvignete tako, da je kot med boki in telesom 90 stopinj. Glavna stvar je, da svoje telo pritrdite tako, da ni nihanja, in da dvignete noge izključno s pomočjo trebušnih mišic in ne upogibalnikov kolkov.
Poenostavljena različica je izvajanje vaje na stenskih palicah ali posebnem simulatorju s poudarkom na komolcih in posebno podporo za hrbet.
2. Stranska deska z dvigali
V zgornjem položaju zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite en niz 30 ponovitev (15 na vsako stran) takoj po dvigu nog.
Superset številka 2
Ta superset se izvaja na enak način kot prejšnji: 30 ponovitev kotaljenja z mreno in takoj brez počitka 30 zavojev v stoje z medicino. Nato počivajte 60 sekund in naredite naslednji niz. Obstajajo trije takšni pristopi, ki jih je treba upoštevati.
1. Rolanje z mreno
V tem primeru se uporablja poseben valj, ki vam lahko nadomesti mreno.
2. Stoječi zavoji z medicinsko žogico ali vaja "drvoseka"
Izvedite 15 zavojev v vsako smer.
Priporočena:
Nenavadna vadba: kako zgraditi trebušne mišice z utežmi in žogico
Če ste utrujeni od običajnih trebušnih mišic in želite bolj raznolike in kompleksne vaje, vam bodo pri napihovanju trebušnih mišic pomagale bučice in žoga
Vadba dneva: samo 4 minute dela za močne trebušne mišice
Ta kratka vadba je odlična možnost za tiste, ki se preprosto ne morete prisiliti k vadbi. Traja le 4 minute
Vadba dneva: 10 minut za močan trebušne mišice. In brez tveganja za vaš hrbet
Te statične vaje bodo odlično delovale za vaše trebušne mišice in upogibalce kolkov. Delal bo tudi ramenski pas, zadnjica in boki, iztegovalci hrbta
Vadba dneva: 9 vaj za močne trebušne mišice in zdrav hrbet
Te osnovne vaje ne bodo delovale samo na trebuhu, ampak tudi na upogibalke kolkov, zadnjice, iztegovalce hrbta in ramena. Izvajajte gibe v udobnem tempu
Vadba dneva: naredite te vaje, če želite velike trebušne mišice
Za celoten nabor kock poskusite sedem gibov mojstra kalistenike in spletnega programerja Chrisa Herie. Ta človek ve, kako napihniti trebušne mišice