Iz česa zgraditi domačo telovadnico, ne da bi porabili niti centa

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Šest predmetov in na tone kul vaj za vse ravni spretnosti.

Majhne plastične steklenice

Dve 0,5-litrski plastenki napolnite z vodo ali peskom in dobite dve bučici s skupno težo približno 1 kg. Če potrebujete nekaj težjega, izberite posodo z večjo prostornino. Samo poiščite steklenice, ki se zožijo proti sredini za udobnejši oprijem.

S takšnimi školjkami lahko okrepite roke in ramena med upogibanjem, iztegovanjem in ožičenjem rok, nekoliko zapletete vaje za črpanje bokov - počepi, izpadi in koraki. Uporabljajo se lahko tudi pri gibanju trebuha.

Če želite dobro obremeniti roke, je bolje kombinirati delo s steklenicami s sklecami in vleki. Najprej naredite težje vaje, nato pa »dokončajte« mišice z ožičenjem in dvigi.

Ruski hrusti na tisku

Ta vaja je namenjena vadbi rektusov in poševnih trebušnih mišic ter upogibalnikov kolka. Sedite na tla, vzemite steklenico vode ali peska. Dvignite ravne noge od tal, steklenico držite pred telesom. Zavrtite svoje telo levo in desno, pri čemer poskušajte držati hrbet naravnost. Noge naj bodo na tleh do konca vaje. Izvedite 3 nize kodrov po 30 sekund.

Trasterji

To je odlična vaja za izgradnjo mišic bokov, ramen in jedra. Noge postavite v širino ramen ali nekoliko širše, nogavice obrnite na strani, steklenice položite na ramena. Spustite se v globok počep. Hrbet imejte naravnost, pete pa na tleh.

Izstopite iz počepa in stisnite steklenice nad glavo. Nato jih spustite nazaj na ramena in nazaj v počep. Gibanje izvajajte intenzivno, ne zadržujte se na skrajnih točkah. Naredite 5 pristopov 15-20 krat.

Škripanje ob strani

Vaja bo črpala mišice jedra in obremenila ramena. Stojte na stranski deski na podlakti, primite steklenico in iztegnite roko navzgor. Usmerite pogled v strop. Spustite roko s steklenico in jo ovijte pod telo, nato pa jo vrnite v prvotni položaj. Pazite, da telo ostane čvrsto in napeto, boki pa ne padejo navzdol.

Zvijajte 30 sekund na eni strani, nato se prevrnite na drugo stran in ponovite. Naredite tri serije v vsako smer. Za več vaj si oglejte naš članek o vadbi z bučicami.

5-litrska steklenica z ročajem

S petlitrsko steklenico, napolnjeno z vodo ali peskom, lahko izvajate skoraj vse vaje, ki ste jih izvajali z kettlebellom. Zamahi in mrtve dvige bodo črpali ekstenzorje hrbta in zadnjega dela stegna, peharski počepi in izpadi bodo črpali sprednjo stran le-tega, mrtvo dviganje pa bo delalo hrbet in bicepse.

Druga možnost je, da se petlitrski lonec lahko prime z obema rokama in ga uporabimo pri vajah za trebuh, kot so ruske krtače ali drvar. Ali pa se položite na tla in skozi njo nosite ravne noge, pri čemer črpate upogibalce kolkov in trebušne mišice.

Mahi

Krepi zadnjične mišice in iztegovalke hrbta. Z obema rokama primite ročaj steklenice, noge postavite širše od ramen, prste na nogah rahlo obrnite na strani. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in potisnite posodo med noge. Z močnim gibom se zravnajte v medenici in zamahnite s steklenico naprej do nivoja ključnic.

Spustite se nazaj v začetni položaj in ponovite. Naredite 5 nizov po 15-20 zamahov. Glavna stvar je, da plastični ročaj zdrži, zato bodite previdni: ne zamahajte in ne trzajte pred krhkimi predmeti, ljudmi in živalmi.

Drvar

Ta vaja deluje na boke in zadnjico, roke in ramena. Še posebej dobro deluje na rektus in poševne trebušne mišice. Z obema rokama primite dno in vrat steklenice. Dvignite ga navzgor in v desno, hkrati pa razširite telo in dvignite levo peto od tal. Zavrtite telo v levo, hkrati pa greste v počep z ravnim hrbtom in spustite steklenico na levo koleno.

Močno se premikajte, kot da zamahnete s sekiro in poskušate posekati drevo v poševni smeri. Naredite to 10-15 krat, nato pa zamenjajte stran - začnite nad glavo na levi strani in nato spustite steklenico na desno koleno. Izvedite 3-5 nizov v obe smeri.

Napadi na klopi

Vaja črpa mišice bokov, zadnjice in ramen, razvija občutek za ravnotežje in krepi mišice jedra. Vzemite steklenico v desno roko, upognite komolec in lupino držite blizu ramen. Iztegnite drugo roko na stran, da ohranite ravnotežje.

Naslonite nazaj z levo nogo, na spodnji točki, stisnite steklenico navzgor, dokler vam roke niso popolnoma iztegnjene, jo vrnite nazaj in se dvignite iz skoka. Naredite to 20-krat, nato vzemite steklenico v drugo roko in ponovite na desni nogi. Naredite 3-5 nizov za vsako nogo.

Več vaj najdete v spodnjem videu, pa tudi v našem članku o treningu z utežmi. Toda bolje je, da s steklenico ne trzate: hkrati je neprijetno in ročaj se lahko zlomi.

Palica iz krpe in embalaže za vodo

Če zgrešite mreno, jo poskusite narediti iz škatle. Na palico za brisanje lahko obesite dve ali štiri steklenice peska ali cele pakete vode.

Struktura se bo zibala in motila pri vaši vadbi, vendar je to najboljše: lahko se osredotočite na formo in se premikate počasi in pod nadzorom. Odličen test za vašo koordinacijo in ravnotežje.

S takšnim projektilom lahko črpate prsne mišice in tricepse, izvajate stiskalnico s klopi in stiskanje na prsih stoje, ekstenzorje hrbta in zadnjega dela stegna (mrtvo dviganje na ravnih nogah, romunsko mrtvo dviganje, dobro jutro), sprednjo površino stegna (počepi, izpadi), lats hrbtne mišice (upognjene k prsnemu košu).

Zaradi udobja bomo ta projektil imenovali utega.

Počep na hrbtu

Osnovna vaja za črpanje bokov. Položite mreno na hrbet, jo držite z rokami. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, prste stopal obrnite na strani. Izvedite počepe pod vzporednico bokov s tlemi, ne dvigujte pet, hrbet držite naravnost. Naredite 5 nizov 20-25 krat.

Romunski mrtvi dvig

Vaja črpa zadnji del stegna, zadnjične mišice in hrbtne iztegovalke. Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognite kolena, vrnite boke nazaj in se upognite naprej z ravnim hrbtom. Zgrabite mreno in se popolnoma zravnajte.

Rahlo upognite kolena, spustite mreno na sredino spodnjega dela noge in jo dvignite nazaj. Naprave ne odlagajte na tla do konca vaje. Naredite 3-5 nizov po 20 ponovitev.

Upognjena nad vrsto

Črpa latissimus dorsi in biceps. Rahlo upognite kolena in se upognite vzporedno telesa s tlemi ali nekoliko višje, palico držite v iztegnjenih rokah pod prsmi. Upognite komolce in povlecite mreno proti prsnemu košu. Spustite hrbet in ponovite. Hrbet imejte naravnost, spustite ramena in združite lopatice. Naredite 3-5 nizov po 10-15 ponovitev.

Več vaj najdete v spodnjem videu, pa tudi v naših člankih o delu z mreno.

stol

Na stolu lahko izvajate vaje za črpanje rok - povratne in poševne sklece, krepite boke s pomočjo korakov, skakanje na stol in počepi na eni nogi. Zadnji del stegna in zadnjice boste dobro obremenili, če naredite glute most z eno ali obema nogama na stolu, trebušne mišice pa preprosto ubijete z držanjem kota, hojo in skakanjem v deski.

Razdeljeni počepi

Vadba odlično obremeni mišice nog, črpa občutek za ravnotežje. Obrnite hrbet k stolu, stopite nazaj in postavite eno nogo nanj. Naredite počepe na eni nogi, hrbet držite naravnost in ne zasukajte kolena podporne noge navznoter. Naredite 10-krat za eno nogo, nato zamenjajte in ponovite. Izpolnite 3-5 sklopov.

Hoja naprej in nazaj z nogami na stolu

Vadba napne ramena in trebušne mišice. Stojte pokonci z nogami na stolu. Iz tega položaja se z rokami približajte stolu, postopoma upognite noge in se nato vrnite nazaj v ležeči položaj. Prepričajte se, da telo ostane v ležečem položaju. Zategnite zadnjične mišice, da se izognete upogibanju spodnjega dela hrbta. Izvedite 3 sklope po 5-10 prehodov.

Skakanje v baru

Vaja bo napolnila vaše noge in trebušne mišice, obremenila ramena. Stojte pokončno z nogami na stolu, napnite trebušne mišice in zadnjico, da se izognete lokanju v spodnjem delu hrbta. Noge potisnite s sedeža in skočite z nogami na tleh na obeh straneh stola. Nato jih s skokom pripeljite nazaj.

Ne upognite spodnjega dela hrbta, sicer vas lahko boli hrbet od vaje, trebušne mišice držite v napetosti. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev ali dodajte vajo v intervalno vadbo.

Veliko dobrih vaj za stol najdete v spodnjem videu.

Dva stola

Če nimate vodoravne palice in vzporednic, vam bosta dva stabilna stola dala nekakšen analog tega projektila. Bicepse in hrbet lahko zgradite s poševnimi sklecami za krepitev prsnega koša in tricepsa.

Globoki skleci

Vaja črpa tricepse in prsni koš. Če želite bolj zahtevno možnost, poiščite tretji stol in postavite noge nanj. Stole premaknite drug od drugega približno za širino prsnega koša. Stojte pokonci, dlani naslonite na sedež.

Spustite se v sklece, komolce upognite, kolikor dopušča gibljivost sklepov. Prsni koš naj se spusti pod nivo sedežev. Stisnite se nazaj in ponovite. Telo imejte naravnost na vseh točkah vaje, hrbta ne upognite, komolcev ne raztegnite v strani. Naredite 3-5 pristopov 10-15 krat.

Sklece za hrbet

To je analog sklec na neravnih palicah - odlična vaja za črpanje tricepsa in prsnega koša. Roke položite na naslonjala stolov, prekrižajte noge. Upognite roke pod pravim kotom v komolcih, nato pa se stisnite nazaj. Izvajajte umirjeno in pod nadzorom, brez trzanja.

Prepričajte se, da se telo premika naravnost, ne da bi se preveč nagnili naprej. Gibajte se v celotnem obsegu - do vzporednice ramen s tlemi. Naredite čimvečkrat. Sprostite se in naredite še 2-4 pristope.

Avstralski vleki

Nizko palico lahko naredite s palico za brisanje in dvema stoloma ter napihnete hrbet in bicepse. Zgrabite vodoravno palico, upognite kolena in postavite stopala na tla. Dvignite medenico od tal in iztegnite telo v eni liniji od kolen do ramen.

Potegnite se navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne vodoravne palice in se spustite navzdol. Premikajte se počasi, da zgradite boljše mišice. Izvedite 3-5 sklopov po 10-15 krat.

V spodnjem videu so še druge možnosti vadbe na dveh stolih.

Brisača in gladka tla

V športnih trgovinah se prodajajo posebne naprave - drsne plošče, po katerih lahko drsite, kar otežuje vaje za moč. Če imate v vašem domu območje z gladkimi tlemi, ga lahko naredite iz majhne brisače ali krpe za brisanje prahu.

Z njihovo pomočjo boste odlično črpali stiskalnico, izvedli ugrabitev nog in rok v deski, zdrsnili v nasprotno desko, "plezalec". Notranjo stran stegna lahko okrepite tudi tako, da naredite raztegovanje nog med ležanjem ali klečanjem. Če želite svojim rokam dati veliko teže, poskusite s sklece z ugrabitvijo. Vendar bodite previdni: če vaše mišice niso dovolj močne, lahko padete z licem navzdol na tla.

Izhod iz vzvratne palice

Vaja obremenjuje zadnjične mišice, jedro in ramena. Sedite na tla, dlani položite ob medenico, zravnajte noge in pod pete položite brisačo. Nasloni se na roke, dvignite medenico od tal. Noge potisnite naprej in popolnoma iztegnite v kolčnem sklepu, tako da greste v vzvratno desko. Stisnite zadnjico, potegnite telo v eni ravni črti.

Vrnite medenico nazaj, jo vodite za linijo rok, pridobivajte zagon in ponovno zdrsnite naprej - v vzvratno palico. Vajo izvajajte 30-60 sekund. Naredite 3-5 nizov.

Razvijanje nog v ležečem položaju

Ta vaja bo vadila ramena, trebušne mišice, upogibalce kolkov in adduktorje. Stojte pokonci, napnite trebušne mišice in zadnjico, nogavice stopal nataknite na dve brisači. Raztegnite noge na straneh in jih vrnite nazaj. Dvignite medenico in potegnite noge bližje rokam. Vrnite se v ležeči položaj in ponovite vajo od začetka.

Prepričajte se, da med konvergenco nog in vrnitvijo v oporni položaj spodnji del hrbta ne pade navzdol. Ne dvigujte glave, poglejte v tla med rokami. Izvedite 3-5 pristopov 15-20 krat.

Odvzem rok pri sklecah

Odlična vaja za roke in ramena. To lahko storite s kolen, kot v videu, ali pa poskusite s težjo različico v oporo leže na nogah. Stojte pokončno, napnite trebušne mišice in zadnjico, nagnite medenico nazaj, tako da je spodnji del hrbta rahlo zaobljen. To bo zaščitilo vaš hrbet pred upogibanjem in pred padcem. Dlani položite na dve brisači.

Upognite eno roko v komolcu, kot pri običajni skleci, drugo pa iztegnite naprej. Stisnite se navzgor, naravnost roko vrnite nazaj. Ponovite na drugi strani. Izvedite 3-5 nizov po 10-12 krat z vsako roko.

Za več vaj z brisačami si oglejte spodnji video.

Izberite 1–2 vaji za vsako mišično skupino in sestavite svoj komplet z domačo opremo. Izvajate jih lahko v nizih in ponovitvah ali pa sestavite 10-30-minutno visoko intenzivno intervalno vadbo. Na primer, delajte 30-40 sekund, delajte vaje zapored ali z malo počitka vmes.

Ta oblika vadbe bo vaše telo še bolje napolnila: ne bo le okrepila mišic, ampak tudi povečala vašo vzdržljivost. Vadite dva do petkrat na teden, občasno menjajte vaje, da enakomerno napihnete celotno telo, in uživajte v vadbi.