3 trde vadbe na prostem za začetek poletne sezone

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Intenzivne vadbe, vključno s kardio treningom in vadbo za moč, so primerne za vse stopnje telesne pripravljenosti.

Izdelali smo komplekse za park in poletno rezidenco, ploščadi z vodoravnimi palicami in celo za dolgo stopnišče. Vadite kjer koli in ne iščite več izgovorov.

Kakšne so prednosti teh kompleksov

V 15-30 minutah kompleksa boste prejeli vse prednosti dobre kardio aktivnosti in še več:

• Kalorije se bodo intenzivno kurile – in to ne samo med, ampak tudi po treningu.
• Srce in pljuča bodo črpali.
• Razvili boste splošno vzdržljivost: ne boste ostali brez sape, ko se boste vzpenjali po stopnicah in tekli za odhajajočim avtobusom.
• Mišice bodo dobile obremenitev brez kakršne koli opreme. Izbrali smo vaje za glavne mišične skupine rok, nog in stiskalnice. Če želite dobro obremeniti hrbet, izberite komplet z vodoravnimi palicami.
• Vadba je zabavna. Našli smo zanimive možnosti, od katerih mnogih verjetno še niste poskusili.

Kako to storiti

1. Po ogrevanju. Vaje so preproste, vendar se morate pred njimi še ogreti. Tecite pet minut, in če tega ne morete storiti, skočite čez vrv, zasukajte roke in noge v vseh sklepih, se upognite naprej in na strani ter naredite ducat zračnih počepov.
2. Ne v vročini … Če je zunaj peklensko, ne delajte vadbe opoldne – bolje je, da jo opravite zjutraj ali pozno popoldne.
3. Intenzivno … Usposabljanje bi moralo biti kar tako – v tem je bistvo. Če počivate dlje časa, se koristi hitro zmanjšajo.
4. … vendar brez fanatizma … Ne poskušajte nadoknaditi vseh izgubljenih let v enem treningu. S preobremenitvijo samo še poslabšate: pridobite stabilno odpor do vadbe na splošno, kar onemogoča nadaljnjo preobrazbo.

Vaša glavna naloga je, da se zabavate, počutite močne in fit ter želite več trenirati.

Kakšne vaje narediti

1. V parku ali na deželi

Za te vaje boste potrebovali klop. Vsak gib izvajajte 40 sekund, nato počivajte 20 sekund in začnite z naslednjim. Ko končate zadnjo na seznamu, si vzemite minuto za počitek. To je en krog. Izvedite 3-5 krogov.

Skok na klop z menjavo nog

V skoku zamenjajte noge, pazite, da se kolena ne zvijajo navznoter. Če imate z njimi težave, zamenjajte gibanje s hojo po klopi in nenehno izmenjujete noge: začnite z desno, nato z levo itd.

Sklece s klopi

Komolce imejte blizu telesa, ramen ne dvigujte do ušes. Poskusite obdržati telo raztegnjeno v eni liniji, napnite trebušne mišice in zadnjico. Če ne morete narediti 40 sekundnih sklec zapored, poskusite z lažjo različico – skleco z obračanjem na stran. Po vsakem sklecu se obrnite na stransko prečko, menjajte strani: skleca-obrnite se v desno, skleca-zavrtite v levo.

Potegnite kolena na prsi na klopi

Poskusite držati hrbet čim bolj naravnost, ne naslanjajte se na klop - to je goljufanje. Na skrajni točki poravnajte noge, kolena naj bodo le rahlo upognjena.

Razcepljeni počepi z eno nogo na klopi

Prepričajte se, da je koleno upognjeno pod pravim kotom, da ne štrli čez prst ali se zvija navznoter. Ne dotikajte se tal s kolenom za stoječo nogo – pustite razdaljo 2-3 cm do tal.

Povratne sklece s klopi

Poravnajte in spustite ramena, zravnajte noge. Spustite se na vzporednico ramen s tlemi, izvajajte gib gladko in pod nadzorom.

"Skalni plezalec" na podlagi klopi

Poskusite obdržati telo v enem položaju, med menjavo nog ne premetavajte medenice. Napnite trebušne mišice in zadnjice: tako boste zmanjšali amplitudo zamaha in napeli mišice.

Burpee jumping na klopi

Preden padete na tla, se prepričajte, da pot vašega obraza ne gre čez klop. Običajno se med burpijem na spodnji točki dotaknejo tal s prsmi in boki, če pa se ne želite umazati, naredite običajne sklece.

Če vam je pretežko, lahko brez tega – vzemite poudarek leže, vstanite, skočite na klop, stopite, vzemite poudarek leže.

Kolo

Ne naslanjajte se na klop, poskušajte držati hrbet naravnost.

Hoja z rokami na tleh z nogami na klopi

Poskusite raztegniti telo v eni liniji, zategnite trebušne mišice in zadnjico. Če ne morete potisniti ven, lahko brez tega elementa. Naredite tri korake v desno in tri v levo – ta možnost bo dobro delovala tudi na ramenskem obroču in rokah.

Če med izvajanjem kompleksa nimate časa za počitek v 20 sekundah, lahko čas spremenite na 30 sekund dela in 30 sekund počitka. Po krogu lahko počivate več – dve minuti namesto ene.

2. Na športnem igrišču

Vsako vajo izvedite določeno število krat, nato pa pojdite na naslednjo na seznamu. Na koncu kroga počivajte dve minuti in začnite znova. Skupno morate narediti 3-5 krogov - glede na vaše počutje.

Poskusite skrajšati čas počitka med vajami. V idealnem primeru počivate, ko se premikate iz enega bara v drugega. Vodite se po svojem stanju: če vam srce razbija v grlu, je slabo ali zbada v bok, morate počivati. In če gre samo za hitro dihanje in curek znoja, nadaljujte. Začnite z naslednjim številom ponovitev:

• 10 vlekov.
• 15 sklec.
• 20 skočnih počepov.
• 10 padcev.
• 15 dvigov nog na vodoravno palico.
• 20 pištol.

Če nekatere vaje sploh ne delujejo ali jih ne uspe zapreti v enem pristopu, jih lahko spremenite v poenostavljene možnosti - najdete jih v.

Nagibi

Spustite ramena, združite lopatice, napnite trebušne mišice. Ne dvigujte brade, ko poskušate doseči vodoravno palico - držite glavo naravnost.

Sklece

Napnite trebušne mišice in zadnjico, potisnite navzgor skoraj toliko, da se prsni koš dotakne tal, poskušajte držati telo naravnost, ne da bi se upogibali v spodnjem delu hrbta.

Zračni skok počep

Počep v celotnem obsegu – medenica naj se spusti pod kolenski sklep. Med počepom imejte pete na tleh.

Popadi na neravnih palicah

Spustite in poravnajte ramena, združite lopatice, spustite ramena vzporedno s tlemi.

Dvig nog na vodoravno palico

Dvignite noge, dokler se ne dotaknete vodoravne palice, spustite s počasnim gibom, brez trzanja.

pištole

Med dvigovanjem poskusite ne oviti kolena navznoter. Ne dvigujte pete podporne noge, ampak držite dvignjeno nogo naravnost. Med dvigovanjem se ne dotikajte tal.

3. Na stopnicah

Poiščite ne zelo strmo dolgo stopnišče. Vsako vajo opravite 10-krat brez počitka. Med vajami počivajte 1-2 minuti.

Tek po stopnicah

Ta vaja vam bo pomagala pri ogrevanju. Prve trikrat jih naredite v srednjem tempu, nato pospešite.

Skakanje "noge skupaj - noge narazen" z bombažem

To je nekoliko prefinjena različica jumping jacks. Skočite po stopnicah in se spustite z lahkim tekom.

Tek s prekrižanimi nogami

Vadba zahteva koordinacijo. Vzemite si čas, dokler ne začutite, da je gibanje enostavno. Izmenični tek z desno in levo stranjo po eni ponovitvi: navzgor z desno stranjo, navzdol z lahkim tekom, navzgor z levo stranjo, navzdol z lahkim tekom itd.

Burpee na stopnicah

Naredite sklece celotnega obsega – dokler se s prsnim košem ne dotaknete stopnic.

Široki izpadi

Lahko skočite skozi dva ali tri korake, odvisno od njihove širine in raztezanja. Menjajte noge, spustite se z lahkim tekom.

Koraki za sklece

Dva koraka v desno je skleca, dva koraka v levo sta skleca. To šteje naenkrat. Skupno morate opraviti 10 prehodov v desno in levo.

Sprint stopnice

Ni vam treba stopiti na vsak korak – lahko preskočite enega ali celo dva. Glavna stvar je čim hitreje priti na vrh. Spustite se s prostim tekom.