Enostaven način za hujšanje, na katerega mnogi niti pomislili niso

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Diete, tablete, videotečaji … V resnici pa je enostavno shujšati, če veš kako. Znebil sem se 29 kg in to naredil brez truda. Vem o čem govorim. V tem članku bom delil eno od mojih skrivnosti.

O sebi

Ja, pred 8 leti sem bil veliko debelejši.

Na levi sem star 20 let, tehtam 99 kg z višino 173 cm, na desni - danes sem 29 kg lažji.

Komaj sem našel vsaj kakšno fotografijo, kjer sem bil "na vrhuncu". Takrat sem se skušal izogniti kameri. Mislim, da me bo zdaj veliko debelih moških razumelo.

Vse to sem napisal, da pokažem: VEM, kako je biti debel.

Edini način za izgubo maščobe

Ali ste vedeli, da obstaja samo en način za izgubo maščobe? Zažge se lahko le s telesno aktivnostjo. Nič drugače.

Vsi ljudje, ki si nekaj drgnejo, se kopajo v parni kopeli, pijejo diuretike, odvajala ali preprosto stradajo, so obsojeni na neuspeh.

90 % vse naše maščobe se v prisotnosti kisika »zgori« v mišicah. To je treba razumeti, da ne bi delali iluzij o naslednji super dieti. Svojo peto točko boste morali dvigniti in jo premakniti vzdolž vseh koordinatnih osi. Vsak dan.

"Če želite shujšati, se morate premakniti" - je to očitno? Za mnoge ne.

Hoditi?

- Hoditi? Ne, resno, hoja?!

- Aha!

- Članek je bodisi neumen do nemogoče, bodisi naiven! Zjutraj tečem, plavam, grem v telovadnico in to ne pomaga, a je to le sprehod?

Strinjam se, "hoja" se ne sliši resno. Toliko morate hoditi?

Toda skepticizma sem se znebil po branju knjige dr. Kovalkova "Zmaga nad težo". Avtor je trdil, da je hoja pomembna sestavina hujšanja.

Vse se da trditi, a tudi moje življenje je to potrdilo.

Mnenje zdravnika

Spodaj bom navedel nekaj citatov iz knjige »Tehnika dr. Kovalkova. Zmaga nad težo."

90 % vse maščobe v telesu se v prisotnosti presežka kisika oksidira ali izgori v mišicah. Poleg tega se lahko taka oksidacija maščobe pojavi tako v delujočih mišicah kot v mišicah v mirovanju, v delujočih mišicah pa se oksidacija maščob večkrat poveča.

Z omejeno mobilnostjo in telesno aktivnostjo se sposobnost mišic za oksidacijo maščob močno zmanjša.

To so potrdili raziskovalci z univerze v Michiganu, ki so ugotovili, da redna vadba poveča sposobnost mišičnega tkiva za predelavo maščobnih kislin. Bolj ko se premikate, bolj aktivno vaše telo razvija sposobnost kurjenja maščob. To pomeni, da so usposobljeni ljudje sposobni oksidirati večji odstotek prostih maščobnih kislin tudi z običajno hojo.

Ljudje, ki niso vajeni redne aerobne vadbe, imajo boljšo sposobnost aktiviranja maščobnih kislin kot oksidacije. Posledično se pomemben del maščobe pretvori v trigliceride in se ponovno usede v podkožno maščobo. Številne študije so tudi razkrile, da je večina počasnih vlaken (ki so sposobna prejemati energijo iz oksidacije maščob) skoncentrirana v velikih mišicah nog.

Sklep se kaže sam od sebe: na uri aerobike lahko ure in ure mahate z rokami in ne shujšate niti malo, lahko pa se vsak dan samo sprehajate po ulici in maščoba se vam bo stopila pred očmi. To je povsem logično! Ali se strinjaš?

Ena študija z univerze Loughborough v Združenem kraljestvu je pokazala, da je samo ena ura hitre hoje po tekalni stezi spremenila ravni dveh hormonov, ki uravnavata apetit, grelina in peptida YY. Grelin je hormon, ki spodbuja apetit. Peptid YY ga, nasprotno, zmanjša: nastaja v črevesju in, ko vstopi v možgane s krvjo, zatre središče lakote. Izkazalo se je, da po eni uri treninga na tekalni stezi raven grelina v krvi močno pade, raven peptida YY pa se poveča. Vse skupaj vodi do zmanjšanja apetita! Se pravi, ko izvajate aerobno vadbo, nočete jesti.

Vadba za moč je delovala v isti smeri, vendar v manjši meri, saj je vplivala le na enega od teh hormonov. Zmanjšala je vsebnost grelina, medtem ko je peptid YY ostal na enaki ravni. Apetit se je za kratek čas zmanjšal, vendar so učinek opazili vsi športniki. Po tekalni stezi je trajalo približno eno uro, po treningu moči pa pol manj.

Med intenzivno vadbo se ogljikovi hidrati porabljajo v mišicah, nastali stranski produkti (aceton, mlečna kislina) pa blokirajo procese oksidacije maščob. Zavira jih tudi sprostitev mišic po takih prevelikih obremenitvah. In kar je zelo pomembno, takšen trening močno poveča apetit.

Znanstveniki z univerze Aristotel (Solun, Grčija) so dokazali, da umirjena hoja pomaga pri hujšanju bolje kot hiter tek! 3 mesece so spremljali dve skupini žensk. Nekateri so hodili, drugi so tekli. Obremenitev je bila izračunana tako, da so vsi izgubili 370 kilokalorij na sejo. Posledično je vsak član prve skupine v povprečju izgubil 3 kg, drugi pa manj kot dva. Kot pojasnjujejo raziskovalci ta rezultat: "Ženske, ki so intenzivneje telovadile, so jedle več in prosti čas preživljale pasivno." Bili so utrujeni.

Bistvo je preprosto: veliko več maščobe bo pokurjeno, če boste redno telovadili, vendar v optimalnem načinu – brez zadihanosti, stotnega potenja in nasilja nad samim seboj. Normalna hoja je v tem smislu idealna. Kaj že počnete vsak dan na poti v službo ali v trgovino. Seveda boste za eno uro hoje porabili veliko manj energije kot v istem času teka, a hkrati bo pokurila maščoba, saj daje energijo pri srednje in nizko intenzivnih obremenitvah.

In tudi če hkrati izgubite le štirideset gramov, se bodo hkrati odvijali številni pomembnejši procesi:

• metabolizem bo prešel na porabo maščob: aktivira se delo posebnih hormonov (adrenalina in norepinefrina);
• razpoloženje se bo izboljšalo, mišični tonus se bo povečal, zaradi česar se bo energija porabila ves dan;
• potreba po čokoladah in skupna količina zaužite hrane se bo zmanjšala. Hrepenenje po nenehnih prigrizkih in obilnih večerjah bo postopoma izginilo.

Premislite sami: maščoba bo med treningom izgorela in se po njem porabila še dolgo. Posledično boste pojedli manj – koristi so povsem očitne!

Bolj "diaforetično" je obremenitev, s katero se človek odloči shujšati, manjše so možnosti za uspeh.

»Kolesar na Dirki po Franciji začne kuriti maščobe v samo petih minutah. Za navadnega človeka na treningu - ne prej kot petnajst minut kasneje. Toda to je pod pogojem, da hodi, pedala ali izvaja aerobiko s povprečnim tempom. Pri nenavadno visoki obremenitvi netrenirani tekač zaužije predvsem ogljikove hidrate. In takoj, ko zmanjka energije ogljikovih hidratov, se preprosto zruši brez moči. Ustavijo ga težko dihanje, bolečine v mišicah, občutek "To je to, ne zdržim več!" In res ne more: mišice še niso bile usposobljene, da bi tako hitro črpale energijo iz maščobe. In ogljikove hidrate uporabljajo zelo neučinkovito - ne kurijo molekul glukoze, ampak jih preprosto razgrajujejo. V tem primeru se sprosti veliko manj energije. Zato netrenirana oseba ne more teči in plavati eno uro zapored brez postanka. Za to preprosto nima od kje vzeti energije."

Andrej Voronov, doktor bioloških znanosti, fiziolog

Posledica takšnega nasilja nad samim seboj je ogromna utrujenost, zaradi česar je preostanek dneva prisiljen preživeti v vodoravnem položaju. Poveča se apetit: ko se izgorevajo ogljikovi hidrati, raven sladkorja v krvi pade in telo vztrajno zahteva hrano.

Posledično se pojavi dekadentno razpoloženje: "In zakaj se tako mučim, tako ali tako nima smisla!"

Intenzivna vadba ne samo, da vam ne pomaga shujšati, ampak, nasprotno, moti ta proces. Če vam srčni utrip preseže lestvice in ste zadihani, potem prestopite aerobni prag (nehate kuriti maščobe) in telo začne delovati v anaerobni coni (»poje« mišice).

Predstavljajte si žerjavico in žerjavico. Če jih pokrijete s ponjavo, ki blokira dostop kisika, bodo premog skoraj ugasnil, če pa jih razpihnete, se bo pojavil svetel plamen. Povsem enaki procesi se sprožijo pri hoji. Navsezadnje je vsako zgorevanje oksidacijski proces in v skladu s kemijskimi zakoni lahko poteka le v prisotnosti kisika.

Zato je treba vsako telesno vadbo izvajati na svežem zraku ali v dobro prezračevanem prostoru, pri čemer nenehno spremljate svoje dihanje. Kisik je potreben za kurjenje maščob, v okoliškem zraku pa ga mora biti veliko!

Ena največjih mišic v človeškem telesu so mišice nog. Med delom porabijo največ energije, hkrati pa se počasi utrudijo. Nenavadno je, da so te mišice najbolj razvite pri debelih ljudeh, saj morajo vsak dan nositi na desetine odvečnih kilogramov. Zato ga uporabite! Uporabite svoje noge na polno.

Začeti hoditi je enostavno

Vsi YY peptidi in trigliceridi so seveda odlični, vendar bi rad tudi s svojimi besedami povedal, zakaj je hoja kul.

Poglejte: enostavno je začeti hoditi. Hodite, dihate zrak – telo tega preprosto noče dojemati kot šport. Toda vsi debeli ljudje vedo, kako težko se je prisiliti, da zjutraj vstanete za tek! Telo šepeta: "Ne vstani … Ne beži … Pojdi …"

Pri hoji to ne velja. Vsakemu je prijetno hoditi. In preprosto: vstal in šel. Posebni obrazec ali inventar ni potreben. Spet brezplačno. In koliko danes stane naročnina na fitnes ali bazen?

Sramežljivost pri športu

Seveda je super teči, ko si čeden in fit. Vsi te gledajo z odobravanjem in zavistjo. Matere rečejo svojim otrokom: "Poglejte, kako dober stric, teče, se ukvarja s športom."

Kaj se zgodi, če debel moški teče?

Hihotajte se! Nanj kažejo s prstom in se šalijo, kot je "Sloni tečejo na vodo".

Ta slika se takoj pojavi v glavi polne osebe:

Ste že kdaj videli mlada debela dekleta v bazenu? ne? In zakaj? Potrebujejo ga. In ker je zadnja stvar, ki si jo želijo, izpostaviti vse svoje gube za javni prikaz.

In tu spet vidimo lepoto hoje. Hodiš po pločniku, nihče te ne opazi. Kam greš? koga briga? Mogoče v službo ali v trgovino. Ukvarjaš se s športom, a tega nihče ne vidi.

To je tisto, kar potrebuješ!

Brez poškodb

Life hecker je kraj, kjer živi veliko tekačev. Sam sem velik oboževalec tega športa.

Toda tek ni za vsakogar. Zdaj sem celo iz oklepajev dal vse, kar je zdravnik napisal zgoraj.

Če imate 30 ali več kilogramov prekomerne telesne teže, je tek zelo težaven in nevaren. Vsi telesni sistemi začnejo delovati pod izjemnim stresom. Poškodba ali bolezen je neizogibna.

Imam štiri prijatelje, ki imajo resno prekomerno telesno težo. Vsi so s tem nekoliko zasedeni in se včasih plaho poskušajo ukvarjati s športom. Njihova izbira? Tek, tenis in nogomet.

Zaradi tega sta se dva od njih hudo poškodovala kolena (eden je moral namestiti nekaj kovinskih konstrukcij) in se nikoli več ne bosta mogla aktivno ukvarjati s športom. Tretji ima zdaj enak problem. Upam, da se bo vse izšlo.

To ni naključje. Ne morete ga kar vzeti in začeti aktivno vaditi. Zato vsakič, ko svojemu četrtemu debelemu prijatelju ponovim: "Seryoga, ne potrebuješ tenisa. Odvrzite vsaj 20 kg. Ubij kolena." Ali me posluša …

In hoja je brez teh pomanjkljivosti.

To lahko stori vsak: ljudje katere koli starosti, s katero koli stopnjo debelosti. Naj bo počasi, naj šepa.

Hoja je idealen šport za debelo mislečega moškega. Zelo priročno vam bo, da obremenitev prilagodite tako, da upočasnite ali povečate tempo. So dnevi, ko hodim po 8 ur. In veš kaj? Naslednji dan se počutim kot "kumara". Nič ne boli.

Vpliv na apetit

Po agresivnih telesnih aktivnostih - volčji apetit. In človek se začne jesti vse, kar je odvrgel. Pri hoji tega ne opazim (in zdravnik potrdi).

Nimam časa za hojo

»Sem delovna oseba, imam dva otroka, od kod mi bo toliko časa? Lažje mi je zgodaj vstati, ko vsi spijo, in preteči par krogov po stadionu. Upokojenci, ki imajo veliko prostega časa, naj gredo na sprehod.«

Najljubši ugovor - ni časa zaradi dela.

Toda hoja ima eno edinstveno prednost pred drugimi športi: lahko delaš hkrati!

Do 20 % vseh nalog opravim na poti. Pred kratkim sem o tem podrobno pisal tukaj, ne bom se ponavljal. Iz tega podviga torej ne bi bilo nič, če ne bi bilo možnosti delati med hojo. Mimogrede, ta članek je napisan tako.

Uravnotežena prehrana

Naivno je misliti, da bo samo hoja "povodnega konja" izvlekla iz njegovega "močvirja". Če ne boste pozorni na svojo prehrano, iz tega ne bo nič. Osebno nisem vnet zagovornik nobene smeri, kot je presna prehrana, vegetarijanstvo ali ločeni obroki. Mislim, da bo vsak razumni sistem, ki je uravnotežen, storil:

• za beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate;
• vitamini in minerali;
• količina vode in rastlinskih vlaken;
• čas jemanja in količino hrane.

Svetujem vam, da obidete vse vrste diet, ki so le primer neuravnotežene prehrane. Lahko dajo le začasen učinek ali pa imajo škodljiv učinek na vaše zdravje.

O pravilni prehrani je napisanih veliko knjig, le redki jih berejo. Vsak potrebuje formulo. Na primer, "rdeča živila se zaužije ob sodih dnevih, zelena pa ob lihih."

Povzetek

V svoj dnevni urnik vključite lahkotno dejavnost.

Pusti nekaj dela, tako kot jaz, med hojo. Ali pa se samo sprehodite. Vzemi psa.

Takšne dejavnosti so primerne za vsakogar. Tako debela kot zelo debela. Tako mladi kot stari.

Tiha hoja vam bo jemala kilogram za kilogramom, dokler se čez nekaj časa ne boste znašli vitki, fit in atletski.

No, sem te prepričal? ne? kaj te ustavlja?

Veselim se vaših komentarjev. Pišite!