Sedenje je skoraj tako škodljivo kot kajenje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Sedeči način življenja za mišice nog je podoben srčnemu zastoju. Tukaj je, kako genetika in aktivnost vplivata na videz in zdravje vaših nog in zakaj se ne bi smeli izogibati vadbi za moč, če želite shujšati svoje noge.

Ideja, ki je v zadnjih letih priljubljena – delati stoje, ima kljub kritikam še vedno pozitivne vidike. V stoječem položaju je hitrost presnove višja kot v sedečem položaju: poraba kalorij je približno en in pol krat večja. Poleg tega dolgotrajno sedenje povečuje tveganje za številne bolezni in vodi v otrplost in atrofijo mišic.

Mark Hamilton, fiziolog, profesor na Biomedicinskem raziskovalnem centru Pennington v Louisiani. Sedenje je novo kajenje, prav tako težavno!

Morda Hamilton pretirava. Je pa grozljivo, da marsikdo dovoli, da se noge, nato pa celo telo, spremenijo v kašo.

Kaj se zgodi z nogami med aktivnostjo

S pomočjo elektromiografije (EMG) je mogoče analizirati delo nog med različnimi aktivnostmi: hojo, tekom, skakanjem, dvigovanjem na prste. Elektronska aktivnost skeletnih mišic se beleži z razliko v bioelektričnih potencialih in se zabeleži v obliki krivulje, kot pri običajnem elektrokardiogramu (EKG). Če govorimo o srcu, potem zdravniki ob pogledu na vodoravno črto začnejo z oživljanjem. Pri nogah je ta črta opazna, ko sedite. A treba je le vstati in noge spet začnejo kazati znake življenja.

Morda se ne počutite preveč utrujeni, a ko vaše noge podpirajo težo celotnega telesa, se vsaka mišica izometrično skrči. Nekaj ur stoje na nogah je enako začetniku.

Kako genetika vpliva na dolžino in volumen nog

Danes velja, da so noge odvisne predvsem od genetike. Na splošno so ženske nekoliko bolj dolgonoge kot moški: dolžina nog povprečne ženske, stare od 18 do 45 let, je približno 45 % višine, medtem ko je pri moških enak kazalnik 44 %.

Druga stvar je volumen mišic nog. Kako vitke bodo vaše noge, ni odvisno le od genetike, ampak tudi od tega, kako jih uporabljate vsak dan. O vadbi, življenjskem slogu bomo govorili malo kasneje. Za začetek majhen izlet v anatomijo nog.

Med mišicami nog ločimo štiri glavne:

• mišica kvadricepsa - sodeluje pri iztegovanju spodnjega dela noge in upogibanju kolka;
• poplitealna mišica - zagotavlja upogibanje in rotacijo spodnjega dela noge;
• sprednje in zadnje tibialne mišice - odgovorne za gibanje stopala;
• telečje mišice - gastrocnemius in soleus, ki sta odgovorni za upogibanje stopala in stabilizacijo telesa med gibanjem.

Toda velikost in sestava mišic pri ljudeh se razlikujeta.

V večji meri je človeško telo "nabrušeno" za delo, ki zahteva visoko vzdržljivost, ne pa hitrost. Razlog za to je po mnenju profesorja evolucijske biologije Daniela Liebermana, ker ima večina od nas počasna vlakna v stopalih. Tudi najhitrejši ljudje niso najboljši šprinterji v živalskem kraljestvu. Hitrost jamajškega sprinterja Usaina Bolta je 2,5-krat počasnejša od hitrosti geparda.

Hkrati se lahko odstotek hitrih vlaken v mišici kvadricepsa razlikuje od 10 do 90%.

Specialistka za fitnes in ortopedsko kirurgijo Vonda Wright Mnoge ženske se tako bojijo povečanja nog, da se popolnoma izogibajo vadbi za moč. Toda zajetni boki so predvsem posledica odvečne maščobe, ne mišic. Poleg tega odvečna maščoba oslabi noge in shrani več maščobe. To je kot snežna kepa.

Težave ženskih stopal

telo nagiba k kopičenju maščobe v predelu od pasu do kolen. Za to ima narava svoje razloge: telesu zagotoviti rezervo v primeru morebitne nosečnosti. Tudi če vaš tip telesa ni hruška.

Poleg odvečne maščobe na stegnih mnoge ženske poznajo še eno težavo. Ko pride do motenj v podkožni maščobni plasti, postanejo noge kot pomarančna lupina. In čeprav v medicinski skupnosti še vedno ni soglasja o vzrokih za nastanek celulita, je neizpodbitno dejstvo, da vaje za noge pomagajo izboljšati presnovne procese v tkivih, zmanjšati maščobo in zmanjšati videz nog na splošno.

Učinki treninga moči na videz nog

Melissa Roth, avtorica izvirnega članka, se je odločila za eksperiment. Kljub strahu pred napihovanjem nog, kot je Schwarzeneggerjeva, je v svoj program vadbe vključila na desetine počepov in izpadov ter vzpone po stopnicah in kolesarsko aerobiko (spinjanje). Kasneje je študija nog pokazala, da se je količina maščobe v 4 tednih zmanjšala za 10 odstotkov. Po 8 tednih treninga in diete (1.500 kcal na dan) se je obseg stegen zmanjšal za približno velikost.

Glavna stvar, ki jo je raziskava pokazala, je, da kombinacija prehrane in vadbe ni zmanjšala količine mišičnega tkiva, kot bi bila, če bi bila samo prehrana sredstvo za hujšanje.

Počepi, izpadi, vzponi po stopnicah in kolesarska aerobika ne le da ne vodijo k povečanju volumna nog, ampak tudi izboljšajo njihovo sestavo - zmanjša se delež maščobe, povečajo se mišice.

Še en mit med ženskami je, da bodo zaradi vadbe spodnjih nog vaši gležnji manj elegantni.

Pravzaprav območje med gležnji in teletom ni mišica, ampak Ahil, ki povezuje ta dva dela. Pri nekaterih ženskah je prehod na tem področju bolj izrazit, pri drugih gastrocnemius mišica ne gre tako naglo v gleženj. Toda tetiva ne raste zaradi vadbe. Njegova oblika in prostornina sta odvisna le od genetike. Na splošno je debelina tega območja precej subjektivna stvar. Poiščite modele s paličastimi nogami brez izrazitega prehoda od golenice do gležnja.

Če želite imeti elegantne noge, vključno z gležnji, je vaša izbira kombinacija prehrane, moči in kardio treninga.

Močne in prožne noge so pot do splošne vitkosti: olajšajo vse vrste telesne dejavnosti čez dan. Postanete bolj aktivni in pokurite več kalorij. Raziskave kažejo, da obstaja povezava med ohranjanjem izgubljene teže po dieti in močnimi nogami. In statistike potrjujejo, da se volumen bokov žensk zmanjša, če vodijo aktiven življenjski slog.

Nekaj idej za vitke noge

• 100 počepov za lepe noge in napeto zadnjico.
• Vadba za ubijanje nog.
• Vaje za noge iz Men's Health.
• Vadba na plaži za noge in trebušne mišice.
• Vaje z masažnim valjčkom za noge.