10 znakov, da je čas, da upočasnite in se malo spočijete

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Viri našega telesa niso neskončni in včasih je treba malo upočasniti, da si mišice lahko opomorejo. A tega ne zmore vsak v pravem trenutku, saj se noče ustaviti. Vsakič pomisliš, da zmoreš še bolje in za to moraš še več trenirati! In počitek … Počitek za slabiče! A ne glede na to, kaj se v tem trenutku zgodi v vaši glavi, ima telo naravno varovalko, ki ga preprosto prekine in ne dovoli, da bi se popolnoma izčrpalo.

Vendar je zelo nezaželeno, da se spravite v takšno stanje, saj bo okrevanje trajalo precej časa. Poleg tega se vaše telo zaradi stresa tako ali tako ne bo naučilo novih veščin, ne boste postali močnejši ali hitrejši. Pretiravanje bo povzročilo samo izgubo moči, slabo prehrano in spanje.

Izkušeni športniki pri pripravah na maratone uporabljajo posebno storitev Restwise.com (strošek šestmesečne naročnine je 119 $), mi pa vam ponujamo 10 znakov, ki vam bodo pokazali, kdaj je čas za upočasnitev.

1. Zmanjšanje telesne teže v enem dnevu

2 % zmanjšanje telesne teže v enem dnevu pomeni, da izgubljate preveč tekočine. Verjetno je, da od zadnje vadbe niste popili dovolj tekočine. Dehidracija vpliva na vašo duševno in fizično zmogljivost in je lahko škodljiva za vašo naslednjo vadbo.

2. Povečan srčni utrip v mirovanju

Preverjanje srčnega utripa vsako jutro, preden vstanete iz postelje, vam bo pomagalo vedeti, kdaj se morate upočasniti, saj je eden od znakov utrujenosti povečan srčni utrip v mirovanju. To pomeni, da se vaš živčni sistem pripravlja na spopadanje s stresom in je že sprožil povečano proizvodnjo ustreznih hormonov, ki bodo pospešili vaš srčni utrip, tako da bodo vaše mišice in možgani prejeli več kisika. Na žalost vaše telo ne more prepoznati, ali bo šlo za fizični ali psihični stres, zato je potreben počitek tako po težki vadbi kot po napornem delovnem dnevu.

3. Motnje spanja

Tukaj je vse zelo preprosto. Dober spanec nam daje količino rastnih hormonov, ki jih potrebujemo, da se naše mišice obnovijo. Če ne spite dobro, se vaše mišice ne bodo opomogle in vaša atletska uspešnost se bo samo poslabšala.

4. Dehidracija

Vaš urin postane temno rumen, kar pomeni, da pijete premalo. No, ali pa so, kot možnost, pojedli nekaj, kar obarva temno, ali pa jemali vitamine. Če pa je to prva možnost, potem bi morali piti več vode, saj, glej prvo točko, dehidracija negativno vpliva na rezultate treninga.

5. Stalni občutek utrujenosti

Če se nenehno počutite utrujeni, potem gre zagotovo nekaj narobe. V tem primeru je ključna poštenost. Iskrenost do sebe. Nekateri posebej trmasti tekači lahko ta simptom ignorirajo in se prepričajo, da bodo postali še močnejši, v resnici pa ne deluje vedno tako.

6. Postaneš razpoložen

Ko je vaše telo preobremenjeno, se začne sproščati hormon kortizol, kar lahko povzroči razdražljivost ali tesnobo. Stres ustavi tudi proizvodnjo dopamina, ki je nevrotransmiter. Pomanjkanje ima "veliko neprijetno" učinek, tako da če ste preveč razpoloženi ali razdražljivi, je morda čas, da nekoliko zmanjšate vadbo.

7. Začneš pogosto zbolevati

Majhna količina vadbe pomaga telesu, da se učinkoviteje bori proti virusom in prehladu. Preveč telesne aktivnosti ima nasproten učinek: začnete zbolevati. In to je povsem naravno, saj bo telo črpalo moč za obnovitev mišic, veliko manj sredstev pa bo ostalo za boj proti boleznim.

8. Mišice vas nenehno bolijo

Ne zamenjujte tega s crepature po dolgem premoru v treningu! Če nenehno telovadite, a mišice še naprej bolijo in manjše poškodbe začnejo spominjati na vas, potem je vsekakor čas za počitek. Vaše telo potrebuje veliko dlje, da se »popravi«, kot mu daste.

9. Vaši treningi ne potekajo tako, kot bi si želeli, rezultati pa niso spodbudni

Uspešnost je subjektivno merilo kakovosti treninga. Če ste se na včerajšnji vadbi počutili odlično, jo ocenite kot dobro. Če ste se počutili počasne, potem menite, da to ni zelo uspešno. Če je po vaših občutkih takšnih neuspešnih treningov vedno več in se vrstijo, to pomeni, da vam moči zmanjkuje in si morate nameniti dodaten čas za okrevanje.

10. Znižanje ravni kisika v krvi

Količino kisika v hemoglobinu rdečih krvnih celic lahko izmerimo s prenosnim pulznim oksimetrom (samo prst morate položiti nanj). Višji kot je odstotek, tem bolje. Na primer, nad 95 % je raven športnika, ki se je dobro prilagodil treningu. To je novo področje v znanosti o okrevanju, ki zahteva več raziskav, vendar vsekakor obstaja povezava med nizkim kisikom in utrujenostjo.

Torej, če želite vedeti, ali je čas za upočasnitev, preštejte svoje rdeče zastavice. Priporočljivo je, da štetje opravite enkrat na teden.

0–1 - lahko varno nadaljujete z določenim tempom.

2–4 - morate biti previdni in ne pretiravati. Morda bi bilo bolje, da si olajšate vsaj en dan treninga.

5–6 - pozor, vstopate v nevarno območje! Če ste se v to stanje nehote pripeljali (včasih so takšne obremenitve del načrta treninga), je čas, da upočasnite.

7–10 - rdeča cona! Vsekakor potrebujete vsaj en dan v tednu brez treninga. In še bolje, če jih je več – vse je odvisno od tega, kako ste se počutili v zadnjih nekaj tednih. Morda boste morali obiskati zdravnika.

Znaki pretreniranosti so tudi povečana stopnja poškodb, izguba koncentracije, stalna žeja ter zmanjšana samozavest in motivacija. Še posebej zahrbten je zadnji znak, saj se želiš odpovedati vsemu, zakopati superge nekje pod ograjo in se tega nikoli ne spomniš.

Kako se lahko temu izognete?

Uporabite pravilo 90 odstotkov … To pomeni, da morate med intenzivnimi vadbami dati vse od sebe, ne 100%, ampak le 90%. Po vadbi bi se morali počutiti, kot da ste opravili dobro delo, vendar bi lahko naredili bolje. A to v nobenem primeru ne bi smelo biti bičanje, pravijo, lahko bi naredil bolje, jaz sem taka krpa in tako naprej. Nasprotno, nastavite se pozitivno in si povejte, da res zmorete bolje in da boste to zagotovo storili na naslednji vadbi.

Naučite se uživati v lahkih tekih ali vadbi in ne pozabite spoštovati dneva počitka. V nobenem primeru jih ne smete preskočiti, tudi če se vam zdi, da boste izgubili obliko! Ponovno vas opozarjamo, da si s primernim počitkom in dobrim spanjem vaše mišice opomorejo in postanejo še močnejše.

Uporabite pravilo menjave vadbe. Pretreniranost je lahko posledica ponavljajoče se vadbe, torej ko so vsi vaši treningi enaki in ne izmenjujete obremenitev. Obstaja takšno pravilo - počakajte 48 ur, preden znova obremenite iste mišice. Na primer, če ste danes izvajali vaje za trebuh, morate počakati še dva dni, preden znova izvajate vaje za trebuh. Ta dva dni lahko porabite za krepitev drugih mišic. Med tekom lahko izmenjujete lahke in kratke obnovitvene teke v intervalih in na dolge razdalje.

Dogovorite se za navzkrižni trening. Preklopite s svoje glavne dejavnosti na nekaj drugega. Pojdite v bazen, se peljite s kolesom, pojdite na ples, igrajte tenis, skvoš ali badminton – možnosti je veliko.